Svaly na hrudníku môžu byť skutočnéozdoba krásneho trupu - a to nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Nie je však také ľahké ich posilniť, naopak, napumpovanie týchto svalových skupín je jedným z naliehavých problémov návštevníkov „hojdacích kresiel“ a fitnescentier.
Majte pekné, vypuklé svaly hrudníkaveľmi veľa chce, ale nie každý vie, ako ich efektívne vypracovať. Po prvé, objem svalov nie je vždy ukazovateľom ich sily a vývoja. Výsledkom efektívnych tréningov nie sú len opuchnuté svaly, ale aj dobre vyvinuté svaly. Musíte precvičiť všetky časti prsných svalov, vrátane dolných a vnútorných svalov hrudníka. Štruktúra svalov hrudníka je rozdelená na tri lúče - vnútorný, dolný a stredný. Externe možno štruktúru hrudníka rozdeliť na hornú časť a dolné - dolné svaly hrudníka, ktoré sa nachádzajú tesne pod hrudnou kosťou. Na vývoj každej z týchto častí je potrebné použiť samostatné cviky a rôzne tréningové zariadenia.
Štruktúra hrudníka je faktor, ktorývýznamne ovplyvňuje možnú efektívnosť školenia. Podľa takého faktora ako je typ hrudníka, možno všetkých účastníkov podmienečne rozdeliť do dvoch skupín. Prvá skupina - ľudia s plochým hrudníkom, akoby mierne splošteným. To znamená, že ak dáte takého človeka bokom, potom neuvidíte ani náznak vypuklého hrudníka. Takíto ľudia majú dokonca často široké plecia. V takom prípade nie je ťažké napumpovať svaly na hrudníku, a to aj bez toho, aby ste sa zvlášť zaťažovali obrovskými činkami. Silový výkon v tlaku na lavičke pre týchto ľudí však zostane veľmi požadovaný.
Druhá skupina má akoby hrudníkpo stranách sploštené, pri pohľade zboku sa však zdá, že hrudník je koleso. V skutočnosti to tak nie je - práve pre túto kategóriu je vývoj prsníkov často problematický. Ale trénovaní ľudia s takouto ústavou môžu ľahko cvičiť ako tlaky (bench press). To sa dá vysvetliť skutočnosťou, že v dôsledku konvexného hrudníka sa dráha paží skracuje.
Na posilnenie svalov na hrudníkuumiestnené v hornej časti hrudníka, cvičenia by sa mali vykonávať v ľahu na lavičke, ktorých uhol sklonu nemôže byť väčší ako 50 stupňov. Medzi tieto cviky patria tlaky na činky, tlaky na činky a prekríženia. Push-upy, počas ktorých sú nohy na pódiu - napríklad na stoličke, budú veľmi užitočné.
Užitočné sú aj push-upy na podlahupumpujte vnútorné svaly hrudníka. Hneď je potrebné povedať, že pri vykonávaní klikov sa nemusíte snažiť zvládnuť také ich zložité typy, ako sú tlaky na viacerých prstoch, vonkajšej strane ruky alebo tlaky so zmenou polôh ruky, na jednej strane - koniec koncov, tieto typy cvičení nie sú dostupné pre všetkých športovcov, ale pre nepripraveného človeka je všeobecne lepšie ich vynechať, aby nedošlo k zraneniu ruky. Bez ohľadu na to, ktorú verziu klikov vykonávate - päsťami alebo len dlaňami - nezabúdajte, že by vám ich malo robiť pohodlne, inak musíte zmeniť polohu rúk alebo znížiť počet klikov.
Na rozvoj vnútorných svalov hrudníka, dobrevhodné aj: tlaky na nerovné tyče, ako aj cviky z ľahu na lavičke - všetky druhy tlakov, rozťahovanie činky; triedy na simulátore „Motýľ“. Vykonajte všetky tlaky, rozvody a ďalšie cviky s vybavením značnej, ale pre vás dostupnej hmotnosti. Napríklad by ste nemali na vykonávanie nápier brať činky, ktoré sú pre vás veľmi veľké a ťažké, pretože ak ich vezmete príliš veľké, stanete sa viac ohnutými lakťami a cvičenie vám neprinesie žiadny úžitok. Okrem toho je podľa úrovne vašej kondície lepšie začať tým, že to nevedie k veľkej fyzickej únave, a intenzívny tréning príde neskôr. Skvelé sú rôzne tlaky, pretože súčasne precvičujú všetky časti hrudníka vrátane dolných svalov hrudníka. Ostatné cviky majú užší účinok.
Aby ste dosiahli čo najväčší efekt, pumpujte striedavo vnútorné svaly hrudníka a horných prsných svalov. Nemali by ste však zabúdať ani na tie nižšie.
Na „naplnenie“ dolných svalov vykonajte tlaky pomocousklopenie zo sedu na lavičke - ruky, ktoré držia činky, položte horným úchopom priamo pred seba a položte ich na úroveň hrudníka. Ohnite sa v lakťoch, ruky položte na spodné bočné okraje hrudníka a potom ich znova narovnajte.
Pre začiatočníkov je najlepšie začať s typickou, jednoduchou a štandardnou sadou. Potom choďte na vážnejšiu kombináciu, ktorá rozvíja horné, vnútorné a dolné prsné svaly.
