Mnohí sa sťažujú, že nemajú príležitosťchodiť do posilňovne a preto ich fyzická kondícia nie je v najlepšej kondícii. Existuje veľa takýchto ľudí a pre nich existuje cesta von, ako si doma dosiahnuť krásnu postavu. Skladacie činky sa považujú za najlepšie športové náradie na domáce cvičenie. Cvičenie doma pre ženy a mužov sa nelíši. Rozdiel je iba v hmotnosti strely. Pretože mnohí nie sú oboznámení so základmi tohto športu, ponúkame vám rýchle základy, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo robiť.
Rozdelený tréning - čo to je?
Split je program, ktorý obsahujetréning pre všetky svalové skupiny, počet prístupov a opakovaní v každom cviku, ako aj ich postupnosť. V programe domácich úloh by sa domáce cvičenie s činkami malo robiť 4 týždne. Pri dodržaní všetkých pokynov bude človek schopný vybudovať maximálnu svalovú hmotu za taký krátky čas.
Cvičenie je štruktúrované takým spôsobom, žena každú hodinu použite inú svalovú skupinu. Tento prístup umožňuje športovcovi udržiavať vysokú intenzitu počas celého tréningového týždňa. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je veľmi dôležité dodržiavať techniku vykonávania každého cviku.
Základy cvičenia s činkami
Domáce cvičenie s činkami pre mužov vpozostávajú hlavne zo základných pohybov. Medzi základné pohyby patria tie, ktoré zahŕňajú maximálny počet svalových skupín v jednom cviku. Váha činiek musí byť zvolená individuálne, na základe vašich vlastných fyzických schopností.
Pre začínajúcich športovcov je najlepšie riadiť sa týmto systémom2-4 série (prístupy), z ktorých musíte urobiť 5 až 8 opakovaní. Úspech pri cvikoch s činkami závisí od dodržiavania techniky, pretože amplitúda každého cviku bude nižšia ako amplitúda, ktorú je možné dosiahnuť cvičením v posilňovni.
Cviky na ruky s činkami
Táto časť sa bude venovať cvičenius činkami pre mužov doma pre svalové skupiny paží. V tejto časti tela sa nachádzajú dve veľké skupiny - sú to biceps a triceps. Väčšinu ľudskej ruky tvoria tricepsy.
Toto cvičenie je pri formovaní kľúčovékrásne paže a vývoj silných bicepsov. Pohyb úplne kopíruje podobné cvičenie s činkou, ktoré je uznávané všetkými svetovými športovcami ako jedno z najlepších. Na základe tohto tvrdenia môžeme povedať, že toto cvičenie bude najlepšie.
U niektorých nahradenie projektilu z činky za činkyešte lepšie, pretože toto vybavenie umožní športovcovi sústrediť sa na dodržiavanie techniky, čo zlepší rozvoj svalovej skupiny. Pre tých, pre ktorých je ťažké ovládať pohyb dvoch rúk súčasne, je dovolené vykonávať toto cvičenie jednou činkou.
Vykonanie pohybov v cvičení zodpovedástojaca technika. Rozdiel je v tom, že počas státia sa svalové skupiny krížov môžu nekontrolovateľne spájať, čo naruší techniku a zníži zaťaženie svalov paží, čo je neprijateľné. V sediacej polohe je oveľa ťažšie pohybovať telom, a preto je takéto porušenie techniky vylúčené. Cvičenie môžete robiť s jednou alebo dvoma činkami.
Cvičenie je účinné v tom, že vylučuje všetko.pomocné svaly a dáva prácu iba svalovej skupine paže. Pohyb má maximálnu účinnosť na hornom bicepse. Žiadne iné cvičenie s jednou alebo dvoma činkami neprinesie taký silný a koncentrovaný efekt.
Vývoj tricepsu
Úlohou tohto hnutia je čo najviac sa rozvíjaťdruhá svalová skupina paže je triceps. Táto svalová časť je „triceps“. Maximálne zaťaženie pri vykonávaní úlohy padá na dlhú hlavu tricepsu, ale zvyšné dva tiež zaťaženie prijímajú, hoci v menšej miere. Cvičenie sa vykonáva s jednou činkou pre maximálnu koncentráciu na správnu techniku prevedenia. Pohyb je možný v sede aj v stoji.
Hlavným účelom tohto cvičenia jemaximalizujte zaťaženie tricepsu vytvorením izolácie. Takéto cviky sa nazývajú izolačné cviky a sú určené na lepšie precvičenie svalovej skupiny ako na jej zväčšenie. Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča, aby ste také cvičenia robili naposledy.
Cviky na plecia
Toto cvičenie je zamerané na rozvojdeltový sval, to znamená rameno. Rovnako ako triceps, aj deltový sval je tricepsový sval. Lis na sediace činky maximalizuje zaťaženie strednej časti skupiny deltových svalov. Svoj podiel na zaťažení však dostane predná aj zadná delta sekcia. Skúsení tréneri odporúčajú, aby sa tento pohyb vykonával v sede, pretože bude v stoji vyvíjať veľký tlak na krížovú oblasť.
Použitie tejto techniky umožňuje športovcovipoužívajte všetky tri hlavy deltového svalu, v menšej miere trapéz a biceps. Činka v tomto cviku samozrejme umožní športovcovi zdvihnúť veľké váhy, ale činky vám umožnia lepšie ovládať celý proces zdvíhania prístroja.
Bench press leží
Jeden z kľúčových a známych cvikov prevývoj ľudských prsných svalov. Používanie činiek v tomto základnom pohybe umožní športovcovi lepšiu kontrolu procesu a zlepšenie hĺbky prsných svalov, pretože rozsah pohybu s činkami je väčší ako s činkou. Maximálne zaťaženie počas lisu na vodorovnej lavici padá na strednú časť svalovej skupiny.
Projektilný ťah vo svahu
Cvičenie, ktoré zapojí svalyzadné skupiny. Hlavné zaťaženie počas vykonávania dostane najširšie svaly človeka. Pri tlaku na lavičke aj pri mŕtvom ťahu činky bude amplitúda cviku plnšia ako pri podobnom pohybe s činkou.
Pokrčí plecami
Pohyb je veľmi jednoduchý a veľmi efektívny.Maximalizuje zaťaženie skupiny trapézových svalov. Tu stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že aj amplitúda cvičenia s činkami bude malá. V tomto ohľade skúsení športovci odporúčajú držať ruky v hornom bode po dobu 1 - 2 sekúnd.
