Ak chcete mať krásne a tónované brucho,je potrebné trénovať všetky jeho oblasti. Mnoho športovcov (začiatočníkov aj skúsených) často trénuje iba hornú a dolnú abs, úplne zabúda na existenciu bočnej tlače. Ale márne! Vyvinuté šikmé svaly dodávajú bruchu estetickejší vzhľad z boku a zdôrazňujú jeho úľavu. Ako budovať bočné svaly? Aké cvičenia sú pre túto časť brucha najlepšie? Môžete dosiahnuť dobré výsledky cvičením doma? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v našom článku.
anatómia
Naše brucho sa skladá z niekoľkých častí, konkrétne:od konečníka, šikmé a priečne svaly. Šikmé svaly sú rovnaké bočné tlačenie, o čom sa diskutuje v publikácii. Prispievajú k ohnutiu a predĺženiu trupu, sú zodpovedné za rotáciu hrudníka rôznymi smermi a tiež podporujú náš chrbát.
Aké sú výhody školenia bočných abs?
Šikmý rozvoj svalov nielen prispievazlepšenie vzhľadu brucha, ale má tiež veľa zdravotných výhod. Po prvé, neustále vzdelávanie v tejto oblasti má pozitívny vplyv na tráviaci systém, zabraňuje nadúvaniu a tiež znižuje zaťaženie chrbtice. Po druhé, vykonávanie laterálnych tlačových cvičení vám pomôže robiť lepšie základné cvičenia, ako sú bench press, vážené drepy, deadlifts, atď. Často sú tieto svaly trénované kulturistmi, hráčmi kolektívneho športu, gymnastami, športovcami a korčuliarmi. ...
Ako načerpať bočné svaly lisu?
Teraz sme na to prišli so všeobecnými informáciamimôžete prejsť priamo na tému článku. Skôr ako vám povieme o základných cvičeniach pre laterálnu tlač, chceli by sme sa s vami podeliť o niekoľko dôležitých tipov a trikov, ktoré vám pomôžu výrazne zlepšiť výsledky tréningu:
- Upravte svoj jedálniček.Mnoho začínajúcich športovcov naivne verí, že sa môžu zbaviť veľkého pivného brucha, ak každý deň cvičia rôzne cviky na brušné svaly. Ak medzi nich tiež patríte, potom vás musí sklamať: tréning tlače vás nezbaví veľkého brucha. Tuk je možné odstrániť iba pomocou správnej výživy a kardio tréningu a po výraznom znížení množstva podkožného tuku môžete začať budovať úľavu od svojich brušných svalov.
- Necvičte brušné svaly príliš často.Ak cvičíte silový tréning celého tela a cvičíte najrôznejšie základné cviky (bench press, dipy, kliky, plank atď.), Potom budú vaše brušné svaly pri tom dobre zaťažené. Napríklad po absolvovaní každého silového tréningu cvičte 2-4 cviky na brucho týždenne. Verte mi, že to bude stačiť na dosiahnutie dobrého výsledku.
- Trénujte viac ako len abs. Každý skúsený kulturista vám povie, že aby ste si vytvorili krásnu a estetickú postavu, musíte cvičiť všetky svalové skupiny.
- Necvičte, aby ste boli plní alebo hladní.žalúdok. Jedzte 1 - 2 hodiny pred tréningom. Počas tejto doby bude mať jedlo v žalúdku čas na strávenie, zatiaľ však nepocítite hlad.
- Počas cvičenia vyskúšajtečo najviac cítiť bočný lis. Mnoho ľudí sa počas tréningu nesústredí na svoje šikmé svaly, ktoré ich zaťažujú úplne inými svalmi. To vedie k tomu, že človek nedosiahne výsledok, ktorý pôvodne očakával.
- Dobre sa zahrejte.To platí nielen pre tréningy brušných svalov, ale pre všetky tréningy všeobecne. Kvalitná rozcvička umožní vášmu telu nielen zahriať sa a zapojiť sa do práce, ale tiež zachráni vaše kĺby pred najrôznejšími úrazmi.
Rozumeli ste? V takom prípade prejdime k popisu cvikov, vďaka ktorým si budete môcť pumpovať bočný lis doma, aj v posilňovni.
Alternatívne drvenie
Jedná sa o skutočne klasické cvičenie a nepotrebujete na to nijaké vybavenie. Technika jeho implementácie je veľmi jednoduchá:
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukamizložte na zadnej strane hlavy. Odporúčame vám dať si niečo pod chrbát (napríklad špeciálnu podložku), aby ste sa počas celého cvičenia cítili pohodlne.
- Zdvihnite trup tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte rovnaký pohyb, tentoraz sa však dotknite ľavého lakťa a pravého kolena.
- Cvičenie vykonajte stanovený počet opakovaní.
Urobte 3-4 série po 15-20 opakovaní.
Bočné zdvihy trupu
Ďalšie jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré môžete bez problémov robiť aj doma. Vykonáva sa nasledovne:
- Ľahnite si na zem alebo na lavicu. Je potrebné sedieť na vodorovnej ploche tak, aby sa jej nedotkla polovica tela.
- Nohy si nejako zafixujte alebo požiadajte priateľa, aby vám ich podržal.
- Urobte asi 30 zdvihov tela a potom to opakujte na druhej strane.
Celkovo musíte urobiť 3-4 prístupy. Ak je pre vás cvičenie v určitom okamihu príliš ľahké, môžete na zvýšenie záťaže použiť závažia.
Krútenie na lište
Ak by bolo možné vykonať predchádzajúce cvičeniabez dodatočného vybavenia, ktoré má po ruke iba jedno poschodie, budete v takom prípade musieť použiť vodorovnú lištu. Našťastie takmer v každom dvore je priečka, čo znamená, že takmer všetci ľudia majú možnosť trénovať na tomto športovom vybavení. Napriek tomu, že mechanika diskutovaného cviku je trochu podobná pravidelnému zdvihnutiu nôh na hrazde, je medzi nimi podstatný rozdiel. Kliky na tyči fungujú presne na bočnom lise, zatiaľ čo noha v zavesení stúpa, zaťažuje jej spodnú časť. Musí sa to urobiť takto:
- Uchopte vodorovnú tyč priamym úchopom. Ruky by mali byť asi na šírku ramien.
- Ohni kolená.
- Urobte zdvihnutie nohy doľava a potom opakujte rovnaký pohyb v opačnom smere.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Robte 3-4 série po 10-15 krát.
Zjazdovky
V tomto a ďalšom cvičení budeme potrebovaťdoplnkové vybavenie, menovite činky. Ak také škrupiny nemáte, nemali by ste sa rozčuľovať. Prípadne môžete použiť akýkoľvek iný odpor, ktorý môžete urobiť doma. Môžete si napríklad vziať fľaše a naplniť ich vodou, pieskom alebo kameňmi. Na napumpovanie šikmých svalov to bude celkom dosť, pretože príliš veľká váha v nasledujúcich cvičeniach môže byť veľmi nebezpečná.
Začneme zjazdovkami. Ak ste začiatočníci, môžete tento cvik robiť najskôr bez váh. Funguje to takto:
- Postavte sa na zem s chodidlami na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky hore a zovrite ich do zámku.
- Bez ohýbania v chrbte sa ohnite doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a ohnite doľava.
Celkovo musíte urobiť 3 prístupy, 15-krát na každú stranu. Viac o tom, ako urobiť ohyby činky, sa dozviete vo videu nižšie.
Mnoho odborníkov na fitnes a chudnutie odporúča, aby ste sa tomuto odporu nevenovali veľmi často, pretože vám môže výrazne rozšíriť pás.
Drevorubač
Toto cvičenie, na rozdiel od častých ohybov činiek, nerozšíri váš pás.
Technika vykonávania:
- Ľahkú činku držte oboma rukami.
- Urobte 12 sekacích pohybov tak, aby sa telo vlnilo smerom k opačnej holeni.
- Po dokončení 12 opakovaní na jednej strane opakujte to isté na druhej.
Teraz viete, ako načerpať bočnú časťstlačte doma a vo fitnescentre. Dúfame, že predložené informácie boli pre vás veľmi užitočné a dozvedeli ste sa veľa nového. Prajeme vám úspech pri stavbe krásnej a reliéfnej tlače!
