V dnešnom článku si o tom poviemepopulárne cvičenie ako sklonenie nôh. Spravidla je to jeden z hlavných cvikov, ktoré sa odporúčajú pre tréning v posilňovni. Vzhľadom na jeho tak veľkú popularitu podrobne zvážime techniku vykonávania tohto cvičenia.
Aké je tajomstvo jeho popularity?
Ak veríte štatistikám, potom je to zvlnenie nôhležanie je jedným z najobľúbenejších cvičení medzi ženskou polovicou populácie. A to nie je prekvapujúce, vzhľadom na to, že každé dievča chce zozadu vzrušiť mužov svojimi tvarmi, a to platí najmä pre nohy, ktoré by mali byť nielen štíhle, ale aj vhodné. Preto sa musí na tieto svaly klásť hlavný dôraz. Okrem toho, ako už bolo spomenuté vyššie, je takýto simulátor nepostrádateľným atribútom každej telocvične.
Aké svaly sú do toho zapojené
Vyskytuje sa flexia ležiacej nohyvďaka svalom zadnej časti stehna, konkrétnejšie hamstringom, semimembranóznym a semitendinóznym svalom. Taktiež počas samotnej hodiny je práca oboch bicepsov stehna a funkcia ohýbania nôh v kolennom kĺbe úplne izolovaná.
Ak hovoríme o generačných šľachách, treba si uvedomiť, že pozostávajú z 3 hlavných svalov:
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Semi-membránové.
Dnes sú len 2cviky, ktoré zahŕňajú používanie hamstringov pri tréningu. Príkladom je rumunský mŕtvy ťah, kde sa hamstringy aktivujú bedrovým kĺbom, vďaka čomu sa cvik najviac podobá naťahovaniu.
výhody
Ležiace zvlnenie nôh, ako každá lekcia, nie jezbavený svojich výhod. V tomto prípade zahŕňajú skutočnosť, že je úplne izolovaný a úplne zameraný na tónovanie zadku a zadnej časti nôh. Je tiež potrebné poznamenať, že týmto cvikom sa dá hamstringom dodať objem aj úľava. Medzi ďalšie výhody patrí:
- Jednoduchosť jeho implementácie.
- Rozmanitosť variácií.
- Zvýšená sila pri iných štandardných cvikoch na nohy.
Ako navyše ukázali početné prieskumy medzi mužskou populáciou, je to dosť náročný výcvik.
Chcem tiež povedať niekoľko ďalších slov ože flexia-predĺženie nôh je veľmi dôležité cvičenie, ktoré poskytuje akúsi rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou nohy. Táto rovnováha zohráva dôležitú úlohu nielen z estetickej stránky, ale aj z preventívnej stránky, pretože je výrazne znížená pravdepodobnosť úrazu, ktorý by mohol spôsobiť nerovnováha.
Ako správne robiť toto cvičenie
Aj keď náchylné ohýbanie nôh sa považuje za jedno znajjednoduchšie činnosti, napriek tomu existujú prípady jej nesprávnej implementácie, ktorá môže v budúcnosti viesť k najnepríjemnejším následkom. Preto, aby sme minimalizovali výskyt takýchto situácií, zvážime techniku ich implementácie.
Najskôr pristúpime k simulátoru a pomocouspodný valec, nastavíme jeho polohu v súlade s našou výškou. Potom si ľahneme lícom nadol, nohy dáme pod valček (približne v rovnakej rovine s členkami) a dáme ich paralelne k sebe. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomu, aby kolená neviseli z lavice a jej zlomenie sa nachádzalo v páse. Ďalej, silným stlačením panvy k simulátoru, chytíme ruky za madlo, nasmerujeme pohľad na podlahu a namáhame brušné svaly a zadok. Týmto je ukončená príprava na hodinu.
Ležiace zakrivenie nôh v simulátore
Po prijatí počiatočnej polohy začnemecvičenie. Najskôr sa teda zhlboka nadýchneme, zatajíme dych a bez toho, aby sme zdvihli predné stehná z lavičky, začneme silnými pohybmi ťahať valec k zadku. Potom vydýchneme, keď prejde jedna z najťažších amplitúd. Zdržiavame sa niekoľko sekúnd v najvyššej polohe a veľmi pomaly, bez toho, aby sme na chvíľu stratili kontrolu nad inhaláciou, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom rovnaký postup opakujeme určitý počet opakovaní.
Triky popravy
Na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Počas cvičenia držte pevne rukoväte simulátora.
- V žiadnom prípade by sa nádrž nemala dvíhať z oblúka lavíc.
- Ohýbajte nohy, až kým nebudú takmer úplne v kontakte so zadkom.
- Aby ste udržali tlak na svaly, úplne nevyrovnávajte kolená, keď sú v najnižšom bode.
- Pohybujte nahor mierne rýchlejšie ako nadol.
- Nepĺzajte bedrom alebo panvou na lavičke.
- Dajte pozor, aby vám kolená neviseli nad lavičkou.
- Po dokončení každej série napnite zadné stehno.
Pamätajte, že je prísne zakázané vykonávať toto cvičenie, ak máte stredne veľké alebo veľké brucho.
Cvičenie doma
Ako ukazuje prax, napumpovať štíhle nohy aelastický zadok je možný bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Stačí túžba a vytrvalosť. Okrem toho je základným rozdielom medzi triedami doma to, že sa môžu konať kedykoľvek, kedykoľvek chcete a koľko chcete. Navyše sú úplne zadarmo.
Doma sú cvičeniaje možné vykonať bez ohľadu na váš fyzický stav. Napríklad: stojíme rovno a chodidlá dáme o niečo širšie ako je úroveň ramien. Ruky držíme na páse a s ponožkami a kolenami sa „pozeráme“ rôznymi smermi. Potom pomaly podrepujte čo najnižšie, pričom nezabúdajte na to, že máte chrbát vystretý a neohýbate kolená do strany. Pri vykonávaní tejto činnosti musíte navyše zabezpečiť, aby bol žalúdok vtiahnutý a svaly zadku boli napnuté. Samotné zdvihy a drepy by sa mali robiť veľmi plynulo.
