Tento článok podrobne vysvetľuje, akorobte doma strečing nôh, počnúc od nuly a postupne vedúce k pokročilým možnostiam. Odporúčania sa poskytujú aj tým, ktorí chcú sedieť na štiepení, ako aj vylúčeniu svalových kŕčov v nohách.
Ako pracovať s predĺžením nohy?
Jednoduché natiahnutie nôh doma, ktoré je určené na zmiernenie stuhnutosti svalov, zlepšenie obehu a zvýšenie výkonu tela, je založené na troch krokoch:
- Trakcia štvorhlavého svalu: svaly prednej časti stehna.
- Napínanie zadných plôch nôh, ktoré tuhosť výrazne ovplyvňuje bedrovú chrbticu.
- Napínanie svalov gluteálnej zóny, ktorých kŕč môže blokovať krížovú kosť a spôsobiť bolesti chrbta, zovrie sedací nerv a vyprovokuje rozvoj artrózy bedrových kĺbov.
Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť gymnastikuohybnosti nôh sa tento kruh vplyvu rozširuje a spája s prácou svaly vnútorných povrchov, hlboké svaly panvy a sval iliopsoas, čo sa pri práci s nohami často ignoruje.
Ako urobiť základné natiahnutie?
Na primárne natiahnutie nôh sa používajú tieto cviky:
- V stoji na jednej nohe ohnite druhú pätu smerom kzadok, ktorý nohu podopiera rukou, zatiaľ čo pre stabilitu je lepšie sa druhou rukou držať na stene alebo stoličke. Pri tomto cvičení je dôležité smerovať lonovú kosť až k pupku a udržiavať líniu kolien nablízku, aby sa stehenné svaly viac natiahli. Táto metóda dobre roztiahne štvorhlavý sval stehna.
- V stoji urobte malý krok vpred jednou nohou,uvedením na pätu a vytiahnutím špičky smerom k sebe. V tomto prípade je noha ohnutá zozadu v kolene, panva je stiahnutá dozadu, chrbtica je dokonale rovná v jednej línii. Postupne sa snažte ohýbať trup na rovnú nohu, ovládajte rovnú líniu chrbta a natiahnite hamstringy (zadná plocha).
Trakcia starších pásov
Strečing nôh pre dôchodcov je tiež dôležitý, pretože sstimuluje pohyb lymfy, ktorá je pri znížení fyzickej aktivity blokovaná, čo spôsobuje prekrvenie a stuhnutosť tela. Vzhľadom na to, že starší ľudia sú vo všeobecnosti úplne nepružní, je možné ich použiť na naťahovanie v polohe na bruchu a na opasok, aby sa držali v správnych polohách.
- Natiahnutie zadnej časti nôh: keď ležíte na chrbte, zdvihnite jednu nohu hore a háčik zaháknite cez chodidlo, narovnajte nohu, pomáhajte rukami. Zadná časť hlavy, krížov a lopatky by mali byť pevne pritlačené k podlahe.
- Z predchádzajúcej polohy vezmite nohu do strany,udržiavanie panvy v rovnej polohe bez jej otáčania za unesenou nohou. Pomocou remienka udržujte potrebné napätie a fixujte pózu najmenej 3-4 minúty na každej strane.
Proti stene
Ako si natiahnuť nohy doma v pokojiveľmi málo voľného miesta? Plnohodnotná lekcia je možná, aj keď sú k stene iba dva metre, môžete cvičiť aj za stolom, pohovkou a dokonca aj s parapetom. Udržujte líniu panvy nad opornou nohou a položte druhú nohu na stenu na prístupnú úroveň, nie však pod líniu pása. Snažte sa mať kolená vystreté. Pri výdychu pokrčte rebrá k stehnu a hlavu držte vysoko, to znamená opäť ovládajte priamu líniu chrbtice. Potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy a otočte sa nabok k stene, bez straty rovnováhy a rovných kolien. Pri výdychu sa podľa rovnakého princípu predkloňte k opornej nohe.
Keď sú tieto dynamické pohyby dobrézvládnutý a svah je hlboký, potom by ste mali zostať v najextrémnejšom bode po dobu 1 minúty a voľne dýchať. Ak chcete dosiahnuť hlbšiu polohu, mali by ste nohu na stene zdvihnúť ešte vyššie a podpornú nohu presunúť bližšie k stene.
Práca so skupinou gluteálnych svalov
Naťahovanie nôh je bez naťahovania neúčinnégluteálne a subglutealné svalové skupiny (piriform, dvojčatá atď.): na prácu s nimi môžete využiť niekoľko pozícií z praxe jogy, ktoré opakovane preukázali svoju účinnosť:
- Supta Parivritta Garudasana:pomocou zjednodušenej verzie tejto pózy môžete dokonale natiahnuť nielen zadok, ale aj šikmé svaly trupu. Zaujmite pozíciu zobrazenú na fotografii a snažte sa neodtrhnúť líniu ramien od podlahy.
- Zjednodušená Dove Pose pomôže hlboko vypracovať malé svaly panvy a otvoriť boky hlbšie a pripraviť ich na pozdĺžne rozdelenie.
Pozdĺžny úsek povrazu: základná úroveň
Po dokončení prvých cvičenípri strečingu môžete prejsť k hlbším možnostiam vedúcim k pozdĺžnemu rozdeleniu alebo k Hanumanasane, ako túto pozíciu jogíni nazývajú. Naťahovanie nôh pre začiatočníkov má teraz zvýšiť pružnosť svalov a šliach, čo sa dosahuje nasledujúcimi cvikmi:
- Jazdec Pose alebo Ashva Sanchalasana:je ideálny na natiahnutie prednej časti stehna. Východisková pozícia: Široký výpad vpred so zadným kolenom na podlahe a predným kolenom ohnutým v uhle 90 alebo 80 stupňov. Najprv by ste sa mali pokúsiť znížiť panvu nižšie k podlahe, bez zaoblenia línie chrbtice, ale naopak, snažiť sa mierne ohýbať a dotýkať sa končekmi prstov podlahy.
- Posunutím sa posuňte z predchádzajúcej polohypanva dozadu a noha narovnaná spredu, pričom spočíva na kolene opornej nohy, teraz stojí v uhle 90 stupňov. Udržujte rovnú líniu chrbtice, pokúste sa predkloniť, dotýkať sa hrudníka stehnom rovnej nohy.
Spočiatku je lepšie robiť tieto dve pozície vneponáhľaná dynamika, pohybujúca sa na nádych dopredu do výpadu a výdych dozadu, sklonená k nohe. Keď je amplitúda pohybu uspokojivá, môžete zastaviť v každej polohe najmenej 2 až 3 minúty, zhlboka dýchať nosom a sledovať správnu prácu tela. Treťou pozíciou na roztiahnutie bokov bude Upavishtha Konasana, v ktorej musíte sedieť na podlahe s rovnými nohami vyloženými do strán na prístupnú úroveň. Ak nemôžete narovnať chrbticu, je najlepšie trochu pokrčiť kolená. Podstata je rovnaká: s rovnou chrbticou sa pokúste sklopiť dopredu a udržujte polohu najmenej jednu minútu za cyklus.
Pokročilá úroveň
Ak sú cvičenia na pretiahnutie svalov nôh zo základnej úrovne ľahké a nespôsobujú najmenšie nepríjemné pocity, môžete prejsť do ďalšej fázy:
- Ardha Vamadevasana:východiskovou pozíciou je póza jazdca, pri ktorej je noha zozadu ohnutá v kolene a päta je vytiahnutá k zadku. Je dôležité nezaokrúhliť chrbát, tlačiť panvu dopredu + dole + pubis hore a otvoriť hrudník doširoka, hlavu držať vysoko.
- Paschimottanasana:sedieť na zemi s rovnými nohami a chrbticou, vyklopiť dopredu tak, aby spodné rebrá ležali voľne na bokoch, čo najbližšie ku kolenám. V žiadnom prípade by ste si nemali zaguľatiť chrbát alebo ťahať nohy za ruky - polohy sa dosahujú prácou s trupom a panvou.
Keď sú tieto dve polohy zvládnuté„Vynikajúce“, môžete skúsiť sedieť rozdelene a podopierať sa rukami po stranách nohy vpredu (nie na jednej strane). Zároveň pozorne sledujte polohu panvy: nemalo by sa to prevrátiť do strany ani sa točiť, pričom by to malo skresľovať celú polohu.
Cross Twine Stretching pre začiatočníkov
Na zvládnutie krížového povrazu je potrebnévypracovať boky a bedrové kĺby vo všetkých rovinách. Ako natiahnuť nohy, ak sú addukčné svaly stehien úplne zotročené a oblasť slabín zostáva veľmi žiadaná? Prvá vec, ktorú si osvojíte, je póza Žaba alebo Mandukasan. Vyzerá to takto: sedieť na podlahe medzi pätami, roztiahnuť stehná do strán tak, aby sa prsty za panvou dotýkali, predkloniť sa, vytočiť bedrové kĺby a zaistiť, aby chrbát zostal vždy čo najrovnejší mierny ohyb v bedrovej oblasti. Snažte sa neodtrhnúť perineum z podlahy. V budúcnosti bude trup voľne ležať na podlahe, predtým však opravíme dostupnú verziu najmenej tri minúty, zhlboka dýchame a snažíme sa relaxovať celým telom.
Keď je „žaba“ zvládnutá, choďte nakomplikovaná variácia, ktorá je uvedená na fotografii. Tu je dôležité zabezpečiť, aby uhol kolena bol 90 stupňov a samotné kolená boli v jednej línii s bedrovými kĺbmi.
Samakonasana
Je potrebné dosiahnuť následné natiahnutie nôhjedna čiara z jednej nohy na druhú. Najvýhodnejšie na tom je znovu použiť stenu ako improvizovaný prostriedok. Otočte sa chrbtom k stene, priblížte sa a nohy roztiahnite do strany do maximálnej prípustnej polohy, chodidlá položte na vnútorný okraj a navyše si opierajte ruky, ktoré sú čo najbližšie k línii nôh. Súčasne pevne stlačte panvu a zadnú časť stehien o stenu a dbajte na to, aby bol tento kontakt neustále udržiavaný.
Pokrčte lakte, napodobňujte obvyklépush-up, a ohnite hrudník na podlahu, uistite sa, že chrbtica je rovná a nohy sú v dobrom stave, a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte až desať takýchto opakovaní, postupne posúvajte chodidlá ďalej od seba a potom zafixujte najhlbšiu pozíciu a vydržte v nej minimálne 30 sekúnd, pričom čas strávený v póze postupne predlžujte.
Odporúčania od skúsených učiteľov
Je veľmi dôležité skôr, ako sa začnete naťahovať,je dobré zahriať telo dynamickými pohybmi, akoukoľvek kardio záťažou: beh, skákanie cez švihadlo, gymnastika so šľachovými kĺbmi alebo aerobik. Takto pripravíte telo na ďalší stres a zbavíte svaly a šľachy preťaženia a zranenia.
Musia sa vykonať všetky cviky na naťahovanie nôhnajmenej 3-4 série, postupne sa pridáva hĺbka ťahu a dýcha sa zhlboka v extrémnych formách, čím sa uvoľňujú svaly a myseľ. Plné dýchanie bude tiež chrániť pred bolesťami hlavy, ktoré sa vyskytnú druhý alebo tretí deň po intenzívnom cvičení u tých, ktorí dýchali povrchne, a zabráni tak kyslíku v spaľovaní produktov rozpadu pri intenzívnej svalovej práci. Po absolvovaní lekcie by ste mali tiež päť minút odpočívať na chrbte, aby sa telo zotavilo.
