Strečing svalov je neoddeliteľnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny. Dá sa využiť ako plnohodnotný tréning alebo ako rozcvička pri akomkoľvek športe.
Prečo je strečing taký dôležitý?Ak hovoríme o strečingu svalov pred tréningom, tak takéto cvičenia zahrejú a natiahnu svalové tkanivo, čím sa zníži riziko zranenia a zvýši sa účinok silového tréningu.
Ale nie každý vie, že strečing svalov je tiež potrebnýkoniec tréningu. Faktom je, že pri silnej fyzickej námahe sa svaly sťahujú, čím sa mení ich dĺžka. Aby sa svaly nezávisle vrátili do pôvodného stavu, potrebujú niekoľko dní - až potom ich možno považovať za úplne obnovené a pripravené na nový silový tréning. Preto si po každej fyzickej aktivite treba svaly opäť ponaťahovať.
Takže pravidlá strečingu sú veľmi jednoduché a súbor cvičení nebude trvať príliš dlho.
Natiahnutie svalov paží:
- Postavte sa rovno.Natiahnite pravú ruku nad hlavu a ohnite ju v lakti. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a začnite ho pomaly ťahať. V tomto prípade by ste mali cítiť napätie v ramene. Takto zmrazte na niekoľko sekúnd a potom cvičenie zopakujte ľavou rukou.
Cvičenia na pretiahnutie chrbta a bokov:
- Postavte sa rovno, natiahnite pravú ruku nad hlavu,a ľavú si položte na stehno. Teraz sa pomaly ohýbajte na pravú stranu, kým nepocítite maximálne napätie. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd, potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie päťkrát v každom smere.
- V stoji zdvihnite ruky nad hlavu.Teraz sa pomaly predkloňte a spustite telo na podlahu. Zároveň by mala byť hlava zdvihnutá a pozerať sa dopredu a snažte sa držať ruky mierne nad úrovňou hlavy. Pri tom pocítite napätie vo svaloch chrbta a nôh.
- Postavte sa na všetky štyri a položte ruky na podlahu. Zdvihnite hlavu. Pomaly sa ohnite v dolnej časti chrbta a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Natiahnutie svalov nôh:
- Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela.Teraz sa začnite pomaly nakláňať dopredu a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami. Pamätajte, že pri tom nemôžete ohýbať kolená. Teraz zmrazte v tejto polohe so spustenými rukami, úplne uvoľnite svaly krku a jadra - týmto spôsobom sa svaly nôh natiahnu vlastnou váhou. Držte túto pozíciu aspoň 15-20 sekúnd.
- Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami natiahnutými pred seba. Teraz začnite nakláňať telo dopredu a snažte sa dotknúť nôh hrudníkom. Kolená by sa nemali ohýbať.
- Ľahnite si na podlahu so zarovnanými nohami.Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu a uchopte chodidlo ľavou rukou. Teraz začnite pomaly ohýbať nohu v kolennom kĺbe a súčasne ju ťahajte smerom k hlave. Pravú nohu držte rovno a úplne rovno na podlahe. Teraz zopakujte postup s pravou nohou.
- Posaďte sa na podlahu, roztiahnite rovné nohy do stránmaximálna vzdialenosť. Teraz pomaly nakloňte telo dopredu a snažte sa oprieť lakte o podlahu. Upevnite túto polohu a podržte ju niekoľko sekúnd.
V ideálnom prípade by natiahnutie malo trvaťasi pol hodiny. Je však potrebné pripomenúť, že úspešnosť takýchto cvičení je individuálna, pretože existujú ľudia, ktorí sú prirodzene flexibilní a sú takí, pre ktorých je strečing a plasticita výsledkom neustálej tvrdej práce. Nežiadajte od seba hneď príliš veľa.
Ak sa práve začínate naťahovať, tak vypomôžu vám nasledujúce užitočné tipy. Najprv jazdite pomaly, pretože trhanie môže spôsobiť zranenie. Po druhé, pri cvičení sa snažte čo najviac uvoľniť všetky svaly v tele. Napríklad, ak natiahnete svaly na nohách, telo, krk, ruky by mali byť uvoľnené - bude to oveľa jednoduchšie a menej bolestivé. Snažte sa zhlboka a rovnomerne dýchať bez zadržiavania dychu.
