Aktívny tréning je energeticky náročný atelo je v strese. Po veľkej námahe telo potrebuje živiny a stopové prvky. Aby sa zabránilo procesu katabolizmu (zničenie svalovej hmoty), je potrebné včas a kompetentne konzumovať bielkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky a vitamíny.
Bez ohľadu na to, aký je cieľ - naberanie svalovej hmoty, chudnutie alebo udržanie tónu - na to, aby sa svaly kvalitatívne zotavili a zvýšili svoju hmotu, je potrebný stavebný materiál.
Na čo slúži proteínová zmes?
Proteínový kokteil – hotová zmes s vysokýmobsah bielkovín a užitočných mikroelementov. Existuje mnoho značiek športovej výživy, ktoré dodávajú bielkoviny. Tieto zmesi sa ľahko prenášajú a používajú.
Pri intenzívnom tréningu zaberá výživašpeciálne miesto v každodennej rutine športovca. Veľké množstvo jedla sa ťažko konzumuje. To je miesto, kde proteínové kokteily prichádzajú na záchranu. Nápoj sa ľahšie pije a rýchlejšie sa trávi.
Spĺňa však výrobca vždy požiadavky?Je obsah bielkovín na etikete pravdivý? Výrobcovia tvrdia, že všetky prvky sú syntetizované z prírodných produktov. O výhodách a nevýhodách športovej výživy môžete polemizovať dlho, no jedna vec je pravda – proteínový kokteil si môžete pripraviť aj doma. Ak sa pokúsite, nebude to v žiadnom prípade horšie ako známe značky.
Výhody domáceho proteínového kokteilu
Domáca športová výživa je jednoduchá na prípravu v každej kuchyni. Stačí mať po ruke mixér. Okrem toho tu existujú nepopierateľné výhody:
- Prírodné produkty. Všetko je pripravované z čerstvých a zdravých surovín, bez použitia chemických zložiek.
- Dostupnosť. Prísady do zmesí kúpite v každom supermarkete.
- Ukladanie. Na to, aby sme telu dodali bielkoviny, hory zlata vôbec nie sú potrebné. Hlavnými zložkami sú produkty, ktoré sú dostupné všetkým segmentom obyvateľstva.
- Ochutnajte. Podľa nálady si môžete pripraviť rôzne variácie koktailov. Pridanie alebo vylúčenie jednotlivých zložiek môže úplne zmeniť chuť hotovej zmesi.
- Obsah kalórií. V závislosti od sledovaného cieľa môžete nezávisle meniť nutričnú hodnotu.
Bohužiaľ, existujú aj nevýhody:
- Čas. Ak chcete pripraviť koktail, musíte navštíviť obchod. Navyše samotné miešanie zaberie trochu času.
- Vybavenie. Nie každý má doma mixér.
Mínusov je v porovnaní s plusmi menejbezvýznamný. Môžete si kúpiť mixér bez toho, aby ste míňali veľa peňazí. A čas sa odvďačí výhodami prírodných produktov. Treba mať na pamäti, že vlastnoručne pripravené nápoje sa nikdy nevstrebú tak rýchlo ako kupované prášky. Koktaily na báze tvarohu naopak zasýtia telo na niekoľko hodín. Pre niekoho je to mínus, pre niekoho plus.
Kľúčové ingrediencie pre proteínové zmesi
Všetky komponenty nájdete v každom supermarkete za prijateľné ceny:
- Tvaroh.Základ pre tých, ktorí si chcú pripraviť proteínový kokteil doma. Proteín v tvarohu je kazeínový proteín, ktorý prispieva k nasýteniu organizmu. Je vhodnejšie použiť odrody bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Ale ak je v každodennej strave málo tučných jedál, potom je vhodný aj domáci tučný tvaroh.
- Vajcia.Kurací proteín je jedným z najkvalitnejších a najľahšie stráviteľných bielkovín. Nájdete ho na poličke v každom obchode. Žĺtok je tiež neuveriteľne zdravý, pretože obsahuje zdravé tuky. 3-4 žĺtky úplne pokryjú denný príjem tukov. Ak existuje strach zo salmonelózy, potom sa môžu použiť prepeličie vajcia. Ich cena je o niečo vyššia, ale užitočných látok je niekoľkonásobne viac.
- Banán.Ovocie stojace na vrchole pre ľudí zapojených do športu. Dodá kokteilu sladkosť. Navyše - obsah kalórií v banáne je pomerne vysoký, čo prispieva k ďalšej sýtosti. Obsahuje tiež draslík, ktorý je nevyhnutný pre kontrakciu svalových vlákien.
- Med. Poklad užitočných mikroelementov.Každý vie o hodnote tohto produktu. Len pár lyžičiek urobí váš domáci proteínový shake sladký a zdravý. A v chladnom období chráni pred prechladnutím.
- Jam. Prírodný sirup do športovej zmesi.Pridaním džemu sa produkt stane sladším a dôvera v jeho užitočnosť nezmizne. Je však potrebné pamätať na to, že akýkoľvek džem obsahuje cukor, takže tento produkt musíte používať s mierou.
- Obilniny. Čistý a zdravý sacharid, ktorý dodá telu energiu. Vyplatí sa používať iba veľkozrnné, nespracované odrody.
Ako si vyrobiť vlastný proteínový kokteil doma? Stačí vložiť potrebné produkty do mixéra, naliať mlieko, džús alebo kefír a poraziť.
Koktaily pre chudé svaly
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je potrebná receptúra bez sacharidov. Samotné bielkoviny sú však veľmi potrebné na to, aby telo chudlo len spaľovaním tukov, nie svalov.
Nižšie je uvedených niekoľko možností pre takéto zmesi. Obsahujú vysoké percento bielkovín, nízky obsah kalórií a majú nízky glykemický index, ktorý eliminuje nadmerné priberanie.
Pomarančový tvarohový koktail s orechmi
Doma si môžete pripraviť proteínový kokteil na budovanie svalov s nezvyčajnou pomarančovou a mliečnou príchuťou pre sladkú a kyslú zmes.
zloženie:
- mlieko - 150 ml;
- pomarančová šťava - 150 ml;
- tvaroh - 200 g;
- banán - 1 ks;
- med - 30 g;
- orechy.
Ak je mlieko v tele zle absorbované, tomožno nahradiť sójou. Najlepšie je použiť pasterizované. Na obsahu tuku veľmi nezáleží. Med dodá sladkosť a pridá prospešné stopové prvky. Ak diéta neumožňuje rýchle uhľohydráty v akejkoľvek forme, potom banán môže byť odstránený. Orechy zmes zasýtia zdravými tukmi.
Všetky ingrediencie musia byť vložené do mixéra a šľahané na turbo. Produkt obsahuje veľkú porciu bielkovín a živín. Objem je malý, čo nezaťažuje tráviaci systém.
Celkom: bielkoviny - 40 g, sacharidy - 30 g, tuky - 5 g.
Vaječný proteínový kokteil s banánom
Ide o ľahký kokteil na bázebielok. Má vysoký obsah bielkovín a má dobrú chuť. Navyše sa veľmi rýchlo vstrebáva, keďže vajcia sú jedným z najkvalitnejších bielkovín. Za zmienku stojí aj jeho dostupnosť.
Tento proteínový kokteil môžete konzumovať naprnaberanie svalovej hmoty doma počas dňa, ale nežiaduce pred alebo po tréningu. V takýchto chvíľach telo potrebuje sacharid, ktorý v zmesi takmer chýba.
zloženie:
- kuracie vajce - 3 ks;
- banán - 1 ks;
- mlieko - 300 ml;
- med - 2 lyžičky.
Banán je možné odstrániť.Nezabudnite, že jeho prítomnosť spôsobí, že koktail bude výrazne sladší. Nemusíte odstraňovať žĺtky, pretože tuky sú pre telo potrebné. Môžete pridať trochu vanilkovej zmrzliny. Vďaka tomu bude chuť chutnejšia, ale pridáte nejaké kalórie.
Celkom: bielkoviny - 35 gramov, uhľohydráty - 20 gramov.
Koktaily Mass Gain
Pre pridanie objemu svalov v čo najkratšom časečasovom rámci potrebuje telo skonzumovať dostatočné množstvo sacharidov, ktoré sú zodpovedné za dodávanie energie všetkým procesom v tele. Sacharidy by mali mať nízky glykemický index. Inými slovami, pomaly, nie rýchlo. Cukor a iné sladkosti sú tiež nevyhnutné (pre funkciu mozgu a rýchlu energiu), ale ich množstvo treba prísne kontrolovať.
Medzi pomalé sacharidy patria obilniny (ryža,pohánka, ovsené vločky atď.). Práve ovsené vločky sú ideálne na prípravu proteínových kokteilov doma na naberanie hmoty. Ovsené vločky by mali byť celozrnné a nevarené.
Štandardný proteínovo-sacharidový koktail
Variácií môže byť veľa. Tu je ten najjednoduchší:
- vajcia - 3 ks;
- ovsené vločky - 100 g;
- banán - 1 ks;
- mlieko - 300 ml.
Vajcia vám poskytnú potrebné bielkoviny a tuk. Ovsené vločky dodajú energiu. Banán dodá sladkosť a hustotu.
Celkom: bielkoviny - 40 g, sacharidy - 150 g.
Sacharidový dezert z ovsených vločiek
Aby ste si doma pripravili proteínový kokteil č. 2, potrebujete zmrzlinu.
- tvaroh - 200 g;
- mlieko - 300 ml;
- ovsené vločky - 150 g;
- zmrzlina - 150 g.
Mliečny koktail, ktorý obsahuje veľkú porciu bielkovín a sacharidov, chutí ako dezert.
Celkom: bielkoviny - 45 g, sacharidy - 200 g.
Malo by sa pamätať na to, že koktaily s vysokýmobsah sacharidov bude obzvlášť prospešný pred a po cvičení. Pred cvičením dodá telu potrebnú energiu veľký príjem sacharidov. Ak takúto zmes vypijete hneď po cvičení, doplní spotrebované zásoby glykogénu a pomôže vybudovať vytúžené svaly v čo najkratšom čase.
Mali by ste piť proteínové koktaily
Odpoveď je jednoznačná – áno.Proteín je mimoriadne dôležitý ako pre cvičiacich ľudí, tak aj pre bežných ľudí. Tak prečo si to neurobiť chutne a zdravo? S mixérom je k dispozícii veľa možností mixovania. Jednoduchosť prípravy, výhody a cenová dostupnosť sú silnými argumentmi pre domáce proteínové zmesi.
