Întinderea mușchilor este o parte integrantă a unui set de exerciții fizice. Poate fi folosit ca un antrenament complet sau ca o încălzire în orice sport.
De ce este atât de importantă întinderea?Dacă vorbim despre încordarea musculară înainte de antrenament, astfel de exerciții încălzesc și întind țesutul muscular, reducând astfel riscul de rănire și sporind efectul încărcărilor de putere.
Dar nu toată lumea știe că întinderea mușchilor este necesară înantrenament târziu. Cert este că, cu un efort fizic puternic, mușchii se contractă, modificându-și astfel lungimea. Pentru a reveni independent la starea inițială, mușchii au nevoie de câteva zile - numai după aceea pot fi considerați complet restabiliți și pregătiți pentru un nou antrenament de forță. De aceea, după fiecare activitate fizică, trebuie să întindeți din nou mușchii.
Deci, regulile de întindere sunt foarte simple, iar un set de exerciții nu va dura prea mult timp.
Intindere brat:
- Ia drept.Întindeți mâna dreaptă peste cap și îndoiți-l la cot. Cu mâna stângă, apucați cotul drept și trageți-l încet. În acest caz, ar trebui să simțiți tensiune în umăr. Congelați câteva secunde, apoi repetați exercițiul cu mâna stângă.
Exerciții pentru întinderea spatelui și a părților laterale:
- Stai drept, întinde mâna dreaptă peste cap,și pune-l pe cel stâng pe șold. Acum înclinați-vă încet spre partea dreaptă până când simțiți tensiunea maximă. În această poziție, mențineți cel puțin 10 secunde, după care puteți reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de cinci ori în fiecare direcție.
- În picioare, ridică mâinile deasupra capului.Acum apleacă-te încet, coborând carcasa pe podea. În același timp, capul ar trebui să fie ridicat și să aștepte cu nerăbdare, și să încercați să vă mențineți mâinile ușor peste nivelul capului. În acest caz, veți simți tensiune în mușchii spatelui și picioarelor.
- Pune-te pe toate patru și odihnește-ți mâinile pe podea. Ridică-ți capul. Înclinați-vă încet în partea inferioară a spatelui și rămâneți în această poziție câteva secunde.
Întinderea mușchilor picioarelor:
- Stai drept, coboară mâinile de-a lungul corpului.Acum începe să te apleci încet, încercând să atingi podeaua cu palmele. Nu uitați că nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Acum înghețați în această poziție cu brațele în jos, relaxați complet mușchii gâtului și corpului - astfel, mușchii picioarelor se întind sub propria greutate. Mențineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde.
- Stai pe podea, picioarele drepte se întind în fața ta. Acum începe să înclinați corpul înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu pieptul. Genunchii nu trebuie să se îndoaie.
- Лягте на пол, выровняйте ноги.Ridicați piciorul stâng îndoit și apucați piciorul cu mâna stângă. Acum începe să extindeți încet piciorul în articulația genunchiului și în același timp trageți-l la cap. Piciorul drept ar trebui să rămână plat și să se întindă complet pe podea. Acum repetați procedura cu piciorul drept.
- Stai pe podea, întinde-ți picioarele uniformdistanta maxima. Acum înclinați încet carcasa înainte, încercând să vă așezați coatele pe podea. Blocați această poziție și mențineți apăsat timp de câteva secunde.
În mod ideal, întinderea mușchilor ar trebui să durezeaproximativ jumătate de oră. Însă merită să ne amintim că succesul unor astfel de exerciții este individual, pentru că există oameni care sunt în mod natural flexibili, iar există cei pentru care întinderea și plasticitatea sunt rezultatul unei lucrări grele constante. Nu cereți imediat prea mult de la dvs. înșivă
Dacă tocmai ai început să te întinzi, atunci tuUrmătoarele sfaturi utile vă vor ajuta. În primul rând, conduceți încet, deoarece sacadarea poate provoca răni. În al doilea rând, în timpul exercițiului fizic, încercați să relaxați cât mai mult toți mușchii corpului. De exemplu, dacă întindeți mușchii picioarelor, atunci corpul, gâtul, brațele trebuie relaxate - va fi mult mai ușor și mai puțin dureros. Încercați să respirați profund și uniform, fără să vă țineți respirația.
