Sfoara este una dintre cele fundamentaleelemente în gimnastică și balet. Capacitatea de a sta pe sfoară indică fără ambiguitate o formă fizică bună: elasticitate musculară ridicată și mobilitate articulară. Toate tipurile de sfori, chiar și relativ simple, arată impresionant.
Acest fapt justifică interesul pentru ei printreoameni obișnuiți care nu sunt familiarizați cu sportul. Cu toate acestea, acest exercițiu provocator nu ar trebui să fie un scop în sine. Abilitatea de a sta pe sfoară este o consecință a întinderii excelente, care poate fi realizată cu ajutorul unor exerciții destul de accesibile, dar întotdeauna regulate.
De ce să stai pe sfoară?
Este clar de ce acest exercițiu este predat înșcoli de sport și balet. Dar este necesară o abilitate specifică pentru un adult care nu pretinde că este o înregistrare? Fără îndoială, da. Buna întindere garantează grațiunea și fluiditatea mișcării și ajută la prevenirea accidentărilor (atât sportive, cât și ocazionale). Intinderea iti va activa metabolismul. Aceasta înseamnă că arderea grăsimilor va fi mai rapidă. În plus, întinderea (în special, toate tipurile de sfoară) îmbunătățește fluxul sanguin către organele sistemului genito-urinar și previne unele dintre bolile acestora. Persoanele care pot face despărțiri rareori suferă de vene varicoase. Și femeile cu articulații șold mobile și ligamente antrenate au un avantaj în timpul nașterii.
Contraindicații
Split este un exercițiu care necesită performanțe atletice bune.pregătire. Există puține contraindicații pentru punerea sa în aplicare, dar există în continuare. Acestea includ: leziuni severe ale sistemului musculo-scheletic, vânătăi, dureri la nivelul sacrului și al spatelui inferior, inflamație a articulațiilor șoldului, prezența fisurilor în oase și hipertensiune arterială. Dar chiar și persoanele care nu suferă de aceste afecțiuni ar trebui să fie atenți atunci când se întind: nu puteți efectua exercițiul fără a încălzi mușchii și ligamentele cu o încălzire.
Tipuri de sfori
Cele mai frecvente soiuri ale acestui lucruexerciții - despicături longitudinale și transversale. Cu picioarele longitudinale sunt extinse într-o linie: una - înainte, cealaltă - spate. Când transversal, picioarele sunt despărțite, pelvisul se află pe suprafața podelei. Aceste sfori sunt considerate „simple”. Alte tipuri sunt disponibile numai pentru profesioniști. Dintre acestea, putem menționa verticala, care se execută în picioare și poate fi atât longitudinală, cât și transversală, și sfoară pe mâini (poate fi și transversală și longitudinală). În fotografie - sfoară transversală pe mâini.
Cât durează să se facă despărțirile?
Numeroase articole postate pe web nudați un răspuns neechivoc la această întrebare. Acest lucru nu este surprinzător: viteza de a stăpâni sfoara este determinată de abilitățile naturale, sănătatea, capacitatea fizică, vârsta, caracteristicile anatomice și mulți alți factori pur individuali.
Se știe că sfoara se dă tinerilor sportivi mai ușor șiMai repede. Dar punctul aici nu este doar în mobilitatea articulațiilor și elasticitatea mușchilor tineri, ci și în faptul că în secțiunile de gimnastică, de obicei, nu stau la ceremonie. Adulții care exercită singuri își tratează corpul mai uman. Ca urmare, progresul este mai lent. Cu toate acestea, chiar și la vârsta adultă, o persoană poate stăpâni sfoara longitudinală sau transversală. Fotografiile sunt dovada acestui lucru.
Un alt lucru este că pentru unii va dura câteva săptămâni, în timp ce alții - câțiva ani.
Măsuri de siguranță
Indiferent de tipurile de sfori pe care le înveți,exercițiul cheie ar trebui să fie precedat de o încălzire. Poate fi orice tip de activitate fizică: jogging (inclusiv pe loc), ciclism sau un simulator, antrenament de forță sau un set de exerciții cardio.
Sensul încălzirii este de a încălzi fibrele musculare.Această măsură previne micro-lacrimile musculare și pregătește articulațiile pentru stres. În plus, mușchii încălziți se relaxează mai repede și mai ușor și acest lucru este important, deoarece doar un mușchi relaxat se pretează la întindere (și chiar și atunci nu imediat). Dacă sunteți apăsat pentru timp, puteți folosi câteva exerciții simple de întindere ca încălzire. De asemenea, trebuie să vă amintiți că întinderea nu tolerează graba. Nu întrebați nici măcar cât stau cunoscuții dvs. pe despărțiri, altfel vă veți compara mereu cu cineva.
Ascultă doar corpul tău!Toate mișcările trebuie efectuate cu atenție și încet; în aceeași poziție trebuie să fiți cel puțin 30 (sau mai bine - 60) secunde. Cel mai probabil veți experimenta durere, dar ar trebui să fie moderată. Durerea ascuțită semnalează că a avut loc o vătămare. Este incompatibil cu antrenamentul.
Întinderea sfori pentru începători (exerciții versatile de întindere a mușchilor)
De asemenea, este important să rețineți că antrenamentul trebuie să fie suficient de lung - cel puțin o oră. Dar cel mai important lucru este regularitatea. Succesul poate fi obținut numai prin antrenament zilnic.
Ar trebui să începeți cu exerciții simple,efectuat în mai multe abordări: leagăne de picioare drepte, genuflexiuni cu picioarele separate, îndoiri înainte cu picioare drepte. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în antrenament, cu atât mai bine. De asemenea, se recomandă exerciții în decubit dorsal: ridicarea piciorului în unghi drept, îndoirea piciorului la genunchi și tragerea în sus până la piept. Exercițiile clasice sunt foarte utile: „agrafă” și „fluture”. În primul caz, este necesar, în timp ce îngenuncheați, să întindeți tocurile și să vă sprijiniți (în mod ideal, întindeți-vă pe podea). În cel de-al doilea caz, trebuie să vă așezați pe podea, să aduceți picioarele împreună și să vă întindeți genunchii, apoi să încercați să vă apăsați genunchii pe podea. Întinderea sfori pentru începători ar trebui să conste în exerciții relativ simple care nu cauzează disconfort. Cu cât ți se oferă mai ușor, cu atât ești mai aproape de obiectivul final.
Cum să stai pe o sfoară longitudinală
Se crede că învățarea cum să efectueze longitudinalsfoara este mai dificila decat cea transversala, dar este mai putin traumatica. În primul rând, trebuie să luați „poza de alergător”. Pentru a face acest lucru, un picior este împins înainte (coapsa și piciorul inferior ar trebui să fie în unghi drept, iar genunchiul să fie direct deasupra gleznei), iar celălalt este așezat înapoi cât mai mult posibil. În acest caz, trebuie să întindeți călcâiul piciorului stâng în spate, sprijinindu-vă pe deget, așa cum se arată în a doua fotografie.
Este puțin probabil ca sfoara să vă trimită imediat, astfel încât să putețiașezați blocuri sau stive de cărți de ambele părți ale covorului și sprijiniți-vă pe ele cu mâinile. Mutați treptat piciorul piciorului din față înainte și coborâți bazinul în jos (puteți pune mai multe perne sub el. Pe măsură ce întinderea se îmbunătățește, le veți abandona). Este important să vă asigurați că trunchiul este poziționat exact deasupra bazinului și nu se mișcă înainte. Nu e nicio grabă. După ce ați atins limita, încercați să vă balansați înainte și înapoi. Țineți această poziție câteva zeci de secunde, apoi repetați din nou. Nu va fi de prisos să vizionați câteva lecții de sfoară video înainte de a începe cursurile.
Sfoară transversală
Mai întâi, întindeți picioarele și faceți câtevase apleacă înainte. Încercați să rămâneți în poziția inferioară pentru câteva secunde de fiecare dată. Puneți palmele pe podea (covoraș, teanc de cărți etc.) și începeți să vă întindeți încet și uniform picioarele în lateral. Îndoiți coatele și încercați să vă lăsați pieptul pe podea. Pentru a evita suprasolicitarea ligamentelor genunchiului, trebuie să vă odihniți pe podea cu tocurile și să trageți șosetele în sus. În mod ideal, ar trebui să coborâți picioarele, pelvisul și abdomenul până la podea, apoi să vă așezați și să vă îndreptați. Cel mai probabil îți va lua cel puțin o lună să stăpânești divizarea laterală. Foto pentru motivație este atașată:
Principalul lucru de reținut este că nu trebuie să vă grăbiți și să nu abandonați cursurile. Dacă persistați, corpul vostru nu va rămâne datori!
