Intinderea picioarelor acasa: exercitii

Acest articol explică în detaliu cumfaceți întinderea picioarelor acasă, începând de la zero și treptat ducând la opțiuni avansate. De asemenea, se oferă recomandări pentru cei care doresc să stea pe o împărțire, precum și pentru a elimina spasmele musculare din picioare.

Cum se lucrează cu o extensie a piciorului?

O întindere simplă a piciorului la domiciliu concepută pentru a ameliora rigiditatea musculară, a îmbunătăți circulația și a crește performanța corpului se bazează pe trei pași:

1. Tracțiunea cvadricepsului: mușchii din fața coapsei.
2. Întinderea suprafețelor din spate a picioarelor, care rigiditate afectează în mod semnificativ coloana vertebrală lombară.
3. Întinderea mușchilor zonei gluteale, al cărei spasm poate bloca sacrul și poate provoca dureri de spate, ciupi nervul sciatic și provoca dezvoltarea artrozei articulațiilor șoldului.
   

Pentru cei care doresc să realizeze gimnasticăflexibilitate în picioare, acest cerc de influență se extinde, conectând la muncă mușchii suprafețelor interioare, mușchii adânci ai bazinului și mușchiul iliopsoas, care este adesea ignorat în lucrul cu picioarele.

Cum se face o întindere de bază?

Pentru întinderea primară a picioarelor, se utilizează următoarele exerciții:

• Stând pe un picior, îndoiți celălalt călcâi sprefesier, sprijinind piciorul cu mâna, în timp ce este mai bine să te ții de perete sau de scaun cu cealaltă mână pentru stabilitate. Este important în acest exercițiu să direcționați osul pubian până la buric și să păstrați linia genunchilor în apropiere, astfel încât mușchii coapsei să se întindă mai mult. Această metodă întinde bine cvadricepsul coapsei.
• În picioare, faceți un mic pas înainte cu un picior,punându-l pe călcâie și trăgând degetul spre tine. În acest caz, piciorul este îndoit din spate la genunchi, pelvisul este tras înapoi, coloana vertebrală este perfect dreaptă în linie. Încearcă treptat să-ți îndoiești trunchiul de un picior drept, controlând o linie dreaptă a spatelui și întinzând ischișii ​​(suprafața spatelui).

Tracțiunea centurii vârstnice

Întinderea picioarelor pentru pensionari este, de asemenea, importantă, deoarece custimulează mișcarea limfei, care, cu o scădere a activității fizice, este blocată, provocând congestie și rigiditate a corpului. Având în vedere că persoanele în vârstă sunt, în general, complet inflexibile, ele pot fi utilizate pentru întinderea într-o poziție predispusă și o centură pentru a adera la pozițiile corecte.

1. Întinderea spatelui picioarelor: în timp ce stai întins pe spate, ridică un picior în sus și agăță centura peste talpa piciorului, îndreaptă piciorul, ajutând cu mâinile tale. Partea din spate a capului, partea inferioară a spatelui și omoplații ar trebui să fie presate strâns pe podea.
2. Din poziția anterioară, ia-ți piciorul în lateral,mentinerea bazinului drept fara rotirea acestuia in spatele piciorului rapit. Folosind cureaua, mențineți tensiunea necesară și fixați poza timp de cel puțin 3-4 minute de fiecare parte.

Lângă perete

Cum să vă întindeți picioarele acasă într-o camerăfoarte puțin spațiu liber? O lecție completă este posibilă chiar dacă există doar doi metri pe perete, puteți face exerciții și la masă, canapea și chiar pervazul ferestrei. Ținând linia bazinului deasupra piciorului de sprijin, puneți celălalt picior pe perete la un nivel accesibil, dar nu sub linia taliei. Încercați să vă mențineți genunchii drepți. Când expirați, îndoiți coastele spre coapsă, în timp ce țineți capul sus, adică controlând din nou linia dreaptă a coloanei vertebrale. Apoi, când inspirați, reveniți la poziția de pornire și rotiți lateral spre perete, fără a pierde echilibrul și genunchii drepți. Pe măsură ce expiri, apleacă-te până la piciorul de susținere, în conformitate cu același principiu.

Când aceste mișcări dinamice sunt bunestăpânit și panta este adâncă, atunci ar trebui să stați în cel mai extrem punct timp de 1 minut, respirând liber. Pentru a face poziția mai profundă, ar trebui să ridicați piciorul pe perete și mai sus și să mișcați piciorul de sprijin mai aproape de perete.

Lucrul cu un grup de mușchi fesieri

Întinderea picioarelor este ineficientă fără întinderegrupuri musculare gluteale și subgluteale (piriforme, gemeni etc.): pentru a lucra cu ei, puteți utiliza mai multe poziții din practica yoga, care și-au dovedit în mod repetat eficiența:

• Supta Parivritta Garudasana:folosind o versiune simplificată a acestei ipostaze, puteți întinde perfect nu numai fesele, ci și mușchii oblici ai trunchiului. Asumați poziția prezentată în fotografie și încercați să nu rupeți linia umerilor de pe podea.

• Dove Pose simplificată va ajuta la lucrul profund al mușchilor mici ai bazinului și la deschiderea șoldurilor mai adânc, pregătindu-i pentru o despărțire longitudinală.

Întindere longitudinală a firului: nivel de bază

După finalizarea primelor exercițiipentru întindere, puteți trece la opțiuni mai profunde care duc la o divizare longitudinală sau Hanumanasana, așa cum yoghinii numesc această poziție. Acum, întinderea picioarelor pentru începători este de a crește elasticitatea mușchilor și tendoanelor, ceea ce se realizează prin următoarele exerciții:

• Horseman Pose sau Ashva Sanchalasana:este ideal pentru a întinde partea din față a coapsei. Poziția inițială: o lovitură largă înainte, cu genunchiul din spate pe podea și genunchiul din față îndoit la un unghi de 90 sau 80 de grade. Pentru început, ar trebui să încercați să coborâți bazinul mai jos până la podea, fără a rotunji linia coloanei vertebrale, ci dimpotrivă, încercând să vă îndoiți ușor, atingând podeaua cu vârful degetelor.
  
• Mutați din poziția anterioară prin deplasarebazinul înapoi și îndreptarea piciorului în față, în timp ce se odihnea pe genunchiul piciorului de susținere, stând acum la un unghi de 90 de grade. Păstrând o linie dreaptă a coloanei vertebrale, încearcă să te apleci înainte, atingând pieptul cu coapsa unui picior drept.

Inițial, este mai bine să faceți aceste două poziții îndinamică nepripită, mișcându-se pentru a inspira înainte într-o lovitură și a expira înapoi, aplecându-se spre picior. Când amplitudinea mișcării devine satisfăcătoare, vă puteți opri în fiecare poziție timp de cel puțin 2 până la 3 minute, respirând profund prin nas și urmărind funcționarea corectă a corpului. Cea de-a treia poziție pentru întinderea șoldurilor va fi Upavishtha Konasana, în care trebuie să stați pe podea cu picioarele drepte întinse în lateral până la un nivel accesibil. Dacă nu puteți îndrepta coloana vertebrală, cel mai bine este să vă îndoiți puțin genunchii. Esența este aceeași: cu o coloană vertebrală dreaptă, încercați să vă pliați înainte, menținând poziția cel puțin un minut pe ciclu.

Nivel avansat

Dacă exercițiile de întindere a mușchilor picioarelor de la nivelul de bază sunt ușoare și nu provoacă cel mai mic disconfort, puteți trece la etapa următoare:

• Ardha Vamadevasana:poziția inițială este poziția Riderului, în care piciorul este îndoit din spate la genunchi și călcâiul este tras la fese. Este important să nu rotunjiți spatele, să împingeți bazinul înainte + în jos + pubis în sus și să deschideți pieptul larg, ținând capul sus.

• Paschimottanasana:așezat pe podea cu picioarele drepte și coloana vertebrală, pliați înainte, astfel încât coastele inferioare să se întindă liber pe șolduri, cât mai aproape de genunchi. În niciun caz nu trebuie să vă rotunjiți spatele sau să vă trageți de picioare cu mâinile - poziția se realizează lucrând cu trunchiul și pelvisul.

Când aceste două poziții sunt stăpânite„Excelent”, puteți încerca să stați într-o despărțire, susținându-vă cu mâinile pe părțile laterale ale piciorului în față (nu pe o parte). În același timp, monitorizați cu atenție poziția bazinului: acesta nu trebuie să se rostogolească lateral sau să se rotească, înclinând întreaga poziție.

Întindere sfori încrucișate pentru începători

Pentru a stăpâni sfoara cruce, este necesarlucrați șoldurile și articulațiile șoldului în toate planurile. Cum să întindeți picioarele dacă mușchii adductori ai coapselor sunt complet înrobiți și zona inghinală lasă mult de dorit? Primul lucru pe care trebuie să-l stăpânești este poza Frog sau Mandukasan. Arată așa: așezat pe podea între tocuri, întindeți coapsele în părți, astfel încât degetele de la picioare din spatele bazinului să se atingă, să se aplece înainte, rotind articulațiile șoldului și asigurându-vă că spatele rămâne întotdeauna cât mai drept cu un ușoară îndoire în regiunea lombară. Încercați să nu rupeți perineul de pe podea. În viitor, trunchiul se va întinde liber pe podea, dar înainte de asta reparăm versiunea disponibilă timp de cel puțin trei minute, respirând profund și încercând să ne relaxăm cu tot corpul.

Când „broasca” este stăpânită, mergeți lavariație complicată, care este indicată în fotografie. Aici este important să vă asigurați că unghiul genunchiului este de 90 de grade, iar genunchii înșiși sunt în conformitate cu articulațiile șoldului.

Samakonasana

Întinderea ulterioară a picioarelor este de realizato linie de la un picior la altul. Cel mai convenabil lucru în acest sens este să folosiți din nou peretele ca mijloc improvizat. Întorcându-vă spatele la perete, apropiați-vă și întindeți picioarele în lateral până la poziția maximă permisă, așezând picioarele pe marginea interioară și sprijinindu-vă în plus pe mâini, care sunt așezate cât mai aproape posibil de linia picioarelor. În același timp, apăsați strâns bazinul și partea din spate a coapselor de perete și asigurați-vă că acest contact este menținut în mod constant.

Îndoiți coatele, imitând obișnuitulfluturați și îndoiți pieptul spre podea, asigurându-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că picioarele sunt în formă bună și reveniți la poziția de plecare. Faceți până la zece astfel de repetări, deplasând treptat picioarele mai departe, apoi fixați cea mai profundă poziție și rămâneți în ea timp de cel puțin 30 de secunde, crescând treptat timpul petrecut în postură.

Recomandări de la profesori cu experiență

Este foarte important înainte de a începe să te întinzi,este bine să încălziți corpul cu mișcări dinamice, orice încărcare cardio: alergare, sărituri de coardă, gimnastică tendon-articulație sau aerobic. Aceasta pregătește corpul pentru stres suplimentar și ameliorează mușchii și tendoanele de suprasolicitare și rănire.

Toate exercițiile de întindere a picioarelor trebuie făcutecel puțin 3-4 seturi, adăugând treptat adâncime de tracțiune și respirație profundă în forme extreme, oferind relaxare mușchilor și minții. Respirația completă va proteja, de asemenea, împotriva durerilor de amețeală care apar în a doua sau a treia zi după exerciții intense la cei care au respirat superficial, împiedicând oxigenul să ardă produsele de degradare provenite din munca musculară intensă. De asemenea, ar trebui să vă odihniți pe spate timp de cinci minute după terminarea lecției, astfel încât corpul să se refacă.