Tragerea blocului inferior se referă la elementul de bazăexercițiu. Și nu pentru cei care sunt efectuați în principal de bărbați care visează la un spate mare - acest exercițiu este potrivit atât pentru jumătatea masculină a sălii de sport, cât și pentru femeie. În timpul execuției sale, nu există o creștere mare a masei musculare. Este mai degrabă un tonic, care strânge mușchii. Deci, care este forța blocului inferior, caracteristicile implementării sale și efectele asupra corpului - vom afla în acest articol.
Ce mușchi funcționează?
Scopul principal al exercițiului este creșterea puterii și puterii spatelui, oferirea unui trunchi în formă de V cu umeri largi și iluzia unei talii înguste. La rulare, funcționează următoarele:
- Toți mușchii sunt antagoniști ai spatelui.
- Extensorii coloanei vertebrale.
- Fundul și mijlocul trapezului.
- Mușchiul Latissimus dorsi.
- Mușchii rotunzi mari și mici.
- Triceps și biceps.
- Antebrațele.
- Mușchii romboizi.
- Delte spate.
- Stabilizatori - gluteus maximus și adductor.
Avantajele exercițiului
Cu tehnica corectă de execuție, se evidențiază avantajele evidente ale exercițiului:
- Întărirea cadrului muscular al spatelui.
- Crearea unei posturi corecte și a unui spate drept.
- Dezvoltarea unui spate frumos în formă de V.
- Tehnica convenabilă și de înțeles.
- Siguranță în comparație cu exercițiile cu greutăți libere.
- Mai multe opțiuni de execuție pentru un studiu de înaltă calitate al tuturor mușchilor.
Tehnica de executare
Orice exercițiu începe de la punctul de plecare corect. Să începem cu ea.
Pregătire:Setați greutatea corectă pe simulator, fixați mânerul în formă de V. Așezați-vă pe banca cu fața către mașină. Prindeți mânerul cu mâinile - palmele îndreptate unul către celălalt. Brațele sunt extinse, spatele este drept. Aceasta este poziția de plecare.
Pasul 1:Cu o poziție fixă a spatelui, este necesar să vă îndoiți brațele în timp ce expirați, trăgând mânerul simulatorului până la centură până când atinge. Ne ținem mâinile cât mai aproape de corp, mișcarea are loc de-a lungul picioarelor. Zăbovim în această poziție timp de 1-2 secunde.
Pasul 2: Cu o respirație, readuceți brațele în poziția inițială.
Pasul 3: Efectuați numărul necesar de repetări.
Greșelile sportivilor
De fapt, exercițiul pare atât de ușorDe fapt, sportivii fac adesea greșeli atunci când îl efectuează, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului. Exercițiul „tragerea blocului inferior la centură” cauzează adesea următoarele erori:
- Îndreptat partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie drept - pelvisul este tras înapoi, iar pieptul este arcuit înainte.
- Picioarele drepte sau puternic îndoite.Poziționarea corectă a picioarelor este importantă - acestea sunt ușor îndoite, iar picioarele se potrivesc perfect de suport. Dacă picioarele sunt drepte, pârghia va fi departe de sportiv și îi va fi dificil să mențină spatele arcuit. În schimb, când este puternic îndoit, pârghia este prea aproape și exercițiul va fi ineficient.
- Accent pe biceps.Mulți sportivi fac exercițiul trăgând greutatea spre ei înșiși prin încordarea brațelor. Este important să prindeți momentul în care împingerea blocului inferior apare exact cu tensiunea mușchilor spatelui și să se fixeze pe el.
- Trunchiul de mers - înainte și înapoi.Doar sportivii cu experiență care folosesc înșelăciunea atunci când lucrează cu greutăți mari pot devia trunchiul. Exercițiul trebuie făcut cu spatele drept, dar cu spatele relaxat - astfel mușchii se întind mai bine și creșterea lor se accelerează.
Nu se recomandă efectuarea exercițiului după moarte, deoarece complexul va crea o sarcină prea mare pe coloana vertebrală. Acest lucru ar putea duce la rănire.
Subtilități de execuție
Efectuând exercițiul luând în considerare toate subtilitățile recomandate de culturisti experimentați, aveți garantat că veți obține un rezultat bun. Împărțiți exercițiul în 2 secțiuni - deadlift și returnarea greutății.
Trageți din poziția inițială.Împingerea blocului inferior nu trebuie efectuată de mușchii brațului, ci de munca celor mai largi mușchi ai spatelui - acest efect se realizează prin retragerea izolată a coatelor înapoi și prin compresia omoplaților. La punctul final, trebuie să aduceți omoplații, să strângeți toți mușchii spatelui și să fixați această poziție timp de 1-2 secunde. Picioarele nu pot fi complet extinse - ar trebui să fie ușor îndoite și elastice atunci când trageți în sus blocul. Coatele ar trebui să fie cât mai aproape de corp în timpul mortului.
Recuperarea greutății.A doua parte a exercițiului se desfășoară fără probleme. Nu aruncați mânerul brusc. Sportivii cu experiență care au intrat deja în performanță cu greutăți mari pot înclina puțin corpul înapoi. Curelele pot ajuta la menținerea unei greutăți mari - înfășurați-le în jurul mânerelor mânerului.
Este important să efectuați un deadlift de asigurare.Pentru exerciții pe simulatoare, aceasta este o raritate, dar aici aveți nevoie de un asistent competent - nu pentru a vă asigura pe greutăți mari. El va urma din exterior pentru corectitudinea tehnicii.
Tracțiune orizontală clasică
Culturisti cu experiență susțin că clasicul deadlift este cel mai eficient. Atunci când îl efectuați, este imperativ să respectați următoarele reguli:
- Mâner de proiectil - mediu, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Picioarele se sprijină pe suport cu întregul picior, nu doar degetul sau călcâiul. Picioarele trebuie fixate ferm pe platforma frontală.
- Coatele și genunchii sunt ușor îndoite, spatele este drept, partea inferioară a spatelui este flexată. Pentru a încărca mușchii latissimus, omoplații sunt adunați împreună.
- În prima parte a execuției, proiectilul este tras la sine cu umerii și omoplații sunt adunați împreună. Mâinile funcționează doar la punctul final, când este necesar să aduceți omoplații la capăt și să atrageți greutatea spre stomac.
În a doua parte a exercițiului, trunchiul este împins ușor înainte, spatele rămâne drept, umerii ies în față.
Tehnica respirației Opinia experțilorîmpărțiți - unii cred că inhalarea este necesară pentru efort, iar expirația este necesară pentru revenirea în greutate. Alții sunt convinși de contrariul. Vă recomandăm să încercați ambele tehnici și să o alegeți pe cea care funcționează pentru dvs.
Variații de exerciții
În plus față de forma clasică a exercițiului, există variații ale acestuia:
- trage cu o mână;
- trageți cu un mâner de frânghie;
- deadlift cu o prindere dreaptă largă;
- deadlift cu o prindere inversă largă.
Cea mai comună varietate esteaderență largă a blocului inferior. Se realizează folosind un mâner larg. Când trageți blocul inferior cu o prindere largă, sarcina se concentrează pe partea superioară a mușchilor trapez și romboidali, precum și pe deltele din spate. Dacă, cu o prindere îngustă, sarcina pe biceps este accentuată cu o amplitudine crescută, atunci cu o prindere largă, bicepsul nu este încărcat atât de intens, dar amplitudinea exercițiului este redusă. Performanța cuprinzătoare a exercițiului cu diferite metode de menținere a mânerului vă va permite să lucrați toți mușchii spatelui cu o calitate înaltă.
Atletul însuși alege care prindere este potrivităexact pentru el. Principalul lucru este să simțiți în ce puncte mușchii spatelui sunt cei mai tensionați și să vă lipiți de ei. Pentru instruire, este important să alegeți un program care să garanteze rezultate. De exemplu, pentru a dezvolta mușchii spatelui, lista include rândul blocurilor superioare și inferioare în timp ce stați. Tehnica acestor două exerciții nu este foarte diferită, dar punerea lor în aplicare complexă va ajuta la spatele puternic și frumos.
Cum să te îngrășezi?
Fiecare sportiv alege greutatea pentru a luiforma fizica. Dar pentru ca progresul să poată continua, sarcina trebuie crescută constant. Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, acest lucru trebuie făcut fără probleme. Cea mai bună soluție ar fi un antrenor de bloc cu un pas de 1,5-2 kg. Pentru ca încărcătura să fie eficientă, greutatea trebuie să fie astfel încât sportivul să poată face 6-8 repetări a câte 4-5 seturi.
Amintiți-vă că, în orice variație a performanței, impulsula blocului inferior - exerciții de izolare și nu ar trebui să vă lăsați purtați cu greutăți mari. Principalul lucru aici este să faci o treabă bună la tehnică. Pentru a crește sarcina, puteți, de exemplu, să scurtați timpul de odihnă între seturi.
