Un exercițiu obișnuit, cum ar fi deadliftblocul superior al pieptului, conceput pentru a lucra mușchii spatelui. De fapt, nu este mult diferit de pull-up-uri pe bara orizontală. Va fi o completare excelentă la exercițiile de bază, cum ar fi ascensiunile și tragerile de pe bară, permițându-vă să vă antrenați mai bine spatele. Acest lucru este util mai ales pentru cei care, din lipsa de experiență, nu pot efectua trageri corect și, după mai multe repetări, pierd controlul asupra tehnicii. Dacă în timpul tragerilor greutatea corporală este sarcina minimă, atunci aici puteți lua o greutate sau mai puțin pentru a stabili latura tehnică a antrenamentului. Atunci când faceți deadlift, este mai ușor să controlați munca din spate și să nu lăsați mâinile să „fure” sarcina. Exercițiul are mai multe tipuri, să aflăm care sunt acestea.
Trageți cu mâner larg blocul superior spre piept
Mânerul simulatorului este luat drept, pe cât posibiladerență largă. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât spatele funcționează mai bine. Trebuie să stai strâns pe bancă, apăsând șoldurile cu rola superioară. Când poziția de pornire este acceptată, puteți începe să trageți. Trebuie să trageți mânerul spre pieptul superior, încercând să simțiți cât mai mult munca mușchilor spatelui. Dacă nu sunteți încă foarte clar cu privire la modul în care funcționează spatele, încercați doar să trageți greutatea prin apropierea omoplaților. Scutirile din timpul mortului sunt inacceptabile, deoarece reduc semnificativ eficacitatea exercițiului. La punctul final, trebuie să țineți proiectilul câteva secunde și, în modul cel mai controlat, să reveniți încet la poziția sa inițială. Scopul principal al deadlift-ului este să vă mențineți mușchii spate încordați pe tot parcursul mișcării.
Fiți atenți
În versiunea de bază, încărcarea principală este primită demijlocul spate. Prin urmare, mulți sportivi cu experiență se apleacă în spate (și destul de puternic), ceea ce vă permite să încărcați lat. Dar dacă scopul antrenamentului este de a da spatei o tuberozitate, atunci păstrați trunchiul perpendicular pe bancă. Charles Glass (renumit antrenor, culturist) recomandă coborârea mânerului cât mai jos posibil în timp ce trageți blocul, încercând să îl mențineți în poziția inferioară pentru câteva secunde. Acest mic truc permite pomparea suplimentară a părții medii a mușchilor spatelui. Dar rețineți că nu va funcționa pentru a coborî mânerul sub piept cu o greutate prea mare.
Strângere strânsă a blocului superior la piept
În ceea ce privește tehnica, acest exercițiu aproape că nu diferă deprecedentul. Totuși, aici mânerul este luat cu o prindere inversă. Adică palmele sunt întoarse spre corp. Acestea trebuie să fie poziționate cât mai aproape de centrul mânerului. Când se face corect, se poate realiza o încărcare bună pe laturile din spate.
Nuante importante
Reverse Grip Row a blocului superior la pieptinclude bicepsul și, într-o măsură mai mică, antebrațul. Acești mușchi nu au o astfel de resursă ca spatele, așa că obosesc mult mai devreme. Astfel, există riscul ca partea din spate să nu funcționeze corect atunci când efectuați un deadlift. Curelele de mână pot rezolva această problemă. Cu ajutorul lor, puteți continua exercițiul, în ciuda oboselii antebrațului.
Un alt mod de a asigura calitateaantrenarea spatelui - folosind o tehnică specială. Aici, o atenție specială ar trebui acordată poziției umerilor. Când sportivul ia mânerul simulatorului, umerii se deplasează singuri înainte și în sus. Acestea trebuie luate înapoi și în jos printr-o mișcare circulară, aceasta va fi poziția de plecare. În acest caz, brațele vor fi ușor îndoite, iar mânerul este ușor coborât. Din această poziție, trebuie să faceți tracțiune. Dacă totul se face corect, mușchii spatelui vor primi o sarcină bună, iar brațele vor fi aproape complet excluse de la muncă. Tragerea blocului superior către piept în acest design implică reducerea greutății pentru a menține tehnica corectă. Prin urmare, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a obosi mușchii.
Prindere paralelă
Pentru a finaliza această versiune a exercițiului, aveți nevoiepune un mâner special cu două mânere paralele. De obicei, un astfel de mâner este utilizat la tragerea blocului inferior. Din punct de vedere tehnic, această metodă este mult mai ușoară decât cele două anterioare. Prin urmare, puteți lua mai multă greutate aici.
În poziția inițială, corpul deviază ușorînapoi. Punctul de contact va fi mijlocul pieptului. În partea de sus a exercițiului, trebuie să încercați să întindeți corpul la maxim. Nu vă aplecați prea mult pe spate și trageți greutățile cu greutatea corporală. Tragerea blocului superior către piept în acest design, ca și alte opțiuni pentru tracțiuni, este realizată exclusiv de mușchii spatelui. Înainte de a trage mânerul în jos, inspirați și când vă atinge pieptul, expirați.
Subtilitățile exercițiului
Când faceți un exercițiu, cum ar fi un deadliftblocați la piept cu o prindere paralelă, nu trebuie să vă îndreptați complet brațele. O ușoară îndoire a cotului trebuie lăsată întotdeauna pentru a evita întinderea inutilă a ligamentelor și articulațiilor. Nu trebuie să scăpați în greutate, ar trebui să fie întotdeauna sub control. Acest lucru vă va ajuta să faceți exercițiul mai sigur și mai eficient. La fel ca alte tipuri de tracțiune, acest tip necesită o atenție specială pentru mușchii spatelui și brațelor. Este deosebit de important să monitorizați tensiunea spatelui în partea de sus. Practic, acest exercițiu încarcă mușchii dorsali laterali, dar înclinarea în spate poate încărca și mușchii rotunzi.
alternativă
Cum se înlocuiește tracțiunea blocului superior către piept?După cum sa menționat deja, acest exercițiu este foarte asemănător cu pull-up-urile de pe bară. Prin urmare, pentru cei care au o traversă acasă, nu există probleme. Dar dacă nu există, atunci trebuie să arăți un pic mai multă ingeniozitate. Puteți înlocui exercițiul cu o linie cu gantere sau cu gantere îndoite. Aici, mușchii spatelui vor fi lucrați dintr-un unghi diferit, dar acest lucru nu este mare lucru, principalul lucru este că vor funcționa bine. Dacă faceți un exercițiu cu gantere, prinderea poate fi fie dreaptă (ca la o bilă), fie neutră (ganterele sunt paralele cu corpul).
Al doilea exercițiu care poate înlocui punctul mortblocul superior este un pulover cu bara. Mai întâi trebuie să te întinzi pe o bancă și să-ți iei mâinile cu o bara după cap. În poziția inițială, coatele trebuie să fie îndoite, astfel încât bara să fie aproape de frunte. Acest unghi trebuie menținut pe toată gama de mișcare. Trebuie să coborâți bara până când mușchii simt o întindere bună și să o ridicați până când bara este la nivelul pieptului. Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, urmăriți nivelul cotului cotului - nu ar trebui să se schimbe.
concluzie
Tragerea așezată a blocului superior către piept, spre deosebire depull-up-uri, oferă sportivului posibilitatea de a se concentra complet pe munca spatelui și de a nu fi distras. În plus, vă permite să modificați greutatea, ceea ce înseamnă că este potrivit pentru începători și pentru cei care se recuperează după o accidentare. Dacă faceți mișcare acasă, există alternative la derulajul superior. Principalul lucru este să ne amintim că este posibil să se lucreze mușchii spatelui de înaltă calitate numai atunci când se respectă tehnica corectă și alte grupe musculare sunt excluse din muncă.
