Fiecare persoană implicată în sport, indiferent dacăun începător sau un sportiv cu experiență, visează să pompeze cei mai largi mușchi ai spatelui și caută diverse exerciții. Dacă ne uităm la epoca de aur a culturismului, putem vedea cum toți sportivii de atunci au avut un spate bine dezvoltat. Este destul de dificil să pompezi mușchii din spate. Acest lucru va necesita mult efort. Deși instruirea pentru acest grup se desfășoară în același mod ca și pentru celelalte părți.
Există multe tehnici diferite pentrupompând laturile din spate. Există multe exerciții pentru bărbați și femei. Toate pot fi împărțite în elementare de bază și izolatoare. Trebuie remarcat faptul că exercițiul poate avea un impact mare sau poate fi inutil. Totul depinde de tehnica de execuție. Studiind acest articol, veți primi un bagaj complet de informații despre mușchii spatelui, care vă vor ajuta să le faceți mari și puternici.
Structura musculară a spatelui
Spatele este împărțit în grupe musculare. Există exerciții separate pentru fiecare dintre ele. Știind unde se află mușchiul, va fi mai ușor să alegeți un complex de antrenament.
Dorsal mare
Acest grup muscular este cel mai mare șiprincipal. Ea este cea care dă lățimea spatelui. Datorită celor mai largi mușchi ai spatelui, sunt îndeplinite următoarele funcții: mișcări ale umerilor, mișcări ale corpului. Această parte a corpului este universală, exercițiile pot fi făcute chiar și acasă.
Trapez
Capcanele sunt situate în partea superioară a spatelui, și anume în gâtul inferior și între omoplați. Acest grup muscular este responsabil pentru funcția motorie, ridicarea umărului.
Mușchii extensori
Acest grup muscular este responsabil de flexie și extensie.înapoi. Acestea sunt situate pe coloana vertebrală, în partea de sus a acesteia. Acești mușchi protejează și coloana vertebrală. Extensorii bine dezvoltați pot fi identificați prin postura plană a sportivului și spatele strâns.
Mușchii romboizi
Acest grup (la fel ca trapezul) este responsabil pentru omoplați, mișcarea lor, precum și fixarea. Este important de reținut că, din cauza creșterii mușchilor romboizi, volumul spatelui și aspectul său în ansamblu cresc.
Mușchiul rotund
Acest mușchi are un aspect alungit și plat.Are o legătură excelentă cu laturile. Particularitatea acestui mușchi este că nu necesită programe speciale de antrenament, deoarece este implicată în toate exercițiile din spate.
Mușchii lombari
Mușchii lombari joacă un rol foarte important înpersoană. Acestea previn riscul de hernie. Participă foarte mult la postură, sănătatea coloanei vertebrale. Acest grup muscular este rar implicat în alte exerciții la spate. Prin urmare, trebuie să efectuați complexe speciale pentru partea inferioară a spatelui. De asemenea, acești mușchi aparțin mușchilor de bază, care sunt responsabili pentru menținerea coloanei vertebrale și menținerea unei posturi uniforme.
Mâinile sau spatele?
Nu toată lumea poate apuca din primele secunde în salătehnica corectă de exerciții. Vine cu experiență. Dar când această înțelegere este întârziată pentru o lungă perioadă de timp, pomparea nu este ceea ce doriți. De exemplu, în loc de lățimea spatelui, se îngroașă sau invers.
Orice blocaj înapoi include muncăbiceps. Dar ar trebui să înțelegeți ce grup muscular vă antrenați. Deși bicepsul este o mare parte a exercițiului și aparent face cea mai mare parte a muncii, vă antrenați mușchii spatelui. Aceasta este marea concepție greșită a începătorilor care își includ complet mâinile în muncă. Când efectuați un deadlift, trebuie să încercați să dați o sarcină minimă pe biceps și să trageți proiectilul spre voi cu ajutorul mușchilor spatelui, aducând omoplații împreună. De asemenea, trebuie să vă amintiți să faceți exerciții de întindere pentru toate părțile corpului pentru a evita rănirea.
Când faceți exerciții, ar trebui să uitați în generalmâinile și se concentrează exclusiv pe spate. Va fi dificil să faci seturi fără să-ți strângi brațele, mai ales dacă ești începător. Dar, în timp, va deveni un obicei. Cheia principală pentru obținerea succesului în pomparea mușchilor din spate este concentrarea mentală, deoarece o persoană are o capacitate uimitoare de a reproduce ceea ce crede. Prin urmare, această metodă vă va ajuta să creșteți semnificativ calitatea antrenamentului.
Utilizarea corectă a exercițiilor de spate
Pentru a construi masa musculară, aveți nevoieantrenamentele folosesc greutăți mari. Exercițiile trebuie utilizate în acest caz doar de bază. De exemplu, ascensoare sau chin-up-uri cu aderență largă. Greutatea trebuie luată astfel încât să o puteți face de cel mult 8-10 ori.
Iată câteva sfaturi pentru un antrenament bun:
- Pentru a obține rezultate, trebuie să vă antrenațigrupul muscular dorit de două ori pe săptămână. Deci, în cazul nostru, vom antrena mușchii spatelui la fiecare 3-4 zile. Un antrenament ar trebui să includă exerciții pentru partea superioară a spatelui, al doilea pentru partea inferioară a spatelui. Exercițiile, cum ar fi deadlift-uri și pull-up-uri, ar trebui incluse în fiecare antrenament, deoarece acestea sunt de bază și implică toate grupele de mușchi dorsal.
- Este necesar să distribuiți corect sarcina pe fiecaredepartament, astfel încât să nu se întâmple să instruiți o secțiune din spate pentru întregul antrenament. În acest caz, mușchii nu vor avea timp să se refacă. Prin urmare, trebuie să monitorizați acest lucru și să încărcați fiecare mușchi în mod egal.
- În ziua în care îți antrenezi partea superioară a spatelui,din exercițiile de bază, este mai bine să alegeți întinderea. Puteți încheia antrenamentul cu o apăsare a blocului superior. Când vă antrenați partea inferioară a spatelui, este mai bine să alegeți deadlift.
- Spatele este unul dintre cele mai mari grupuri musculare. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă odihni. Prin urmare, atunci când vă pompați spatele, trebuie să vă odihniți până la 4 zile.
- Trebuie să explodi bine la fiecare abordare.Cum se poate explica acest lucru? S-a dovedit că cel mai mare efect în pomparea musculară se obține atunci când mușchii sunt tensionați cu efort maxim în prima fază de repetare. Există, de asemenea, sacadări, care sunt adesea confundate cu puterea explozivă. Scuturarea nu produce alte rezultate decât rănirea. Când efectuați o abordare, când ridicați, trebuie să depuneți efort și viteză maximă și trebuie să coborâți proiectilul încet.
- După cum sa menționat mai sus, mâinile trebuie încercate completdezactivați în timpul exercițiului. Dacă proporția forței aplicate de brațe pentru a ridica greutatea depășește proporția spatelui, va fi dificil să se obțină rezultatul dorit. Pentru a reduce la minimum munca mâinilor, trebuie să folosiți o priză largă în exerciții. În această poziție, bicepsul va fi minim inclus în lucrare și vă puteți încărca spatele la maxim.
- Prinderea recomandată pentru exercițiile de spate este medie. Dar dacă nu ați învățat încă cum să îndepărtați sarcina de pe mâini și să vă includeți pe deplin spatele în muncă, trebuie să utilizați o priză largă.
Caracteristicile tehnologiei
Deși corectitudinea tehnicii vine doar cuexperiență, trebuie totuși să cunoașteți regulile pentru efectuarea exercițiului și să încercați să le urmați. Rândul cu bile îndoit este unul dintre cele mai dificile exerciții tehnice, așa că îl vom lua în considerare.
Înainte de a face, desigur, ar trebui să fie bineîntindeți și întindeți pentru a minimiza riscul de rănire. Înainte de a efectua exercițiul în sine, trebuie să luați corect poziția de plecare. Așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi, înclinați-vă corpul înainte, menținând spatele drept. Bara trebuie îndepărtată la lățimea umerilor. Este necesar să efectuați exercițiul cu o concentrație maximă pe spate. Trageți bara spre talie în timp ce încercați să vă apropiați omoplații și trageți bara folosind spatele, nu brațele. Apoi coborâți bara cu omoplații deschiși, păstrând în același timp spatele drept. Repetițiile în exercițiu ar trebui să fie de la 8 la 10.
Incet dar sigur
Când începeți să exersați, nu alergațipentru multă greutate. Nu este nevoie să te uiți la cât de mult ridică prietenii sau idolii tăi. Principalul lucru care ar trebui să vă îngrijoreze în primele câteva luni este tehnica corectă de exerciții. Doar atunci când obțineți tehnica corectă puteți obține rezultate excelente în pomparea spatelui. Greutatea va crește oricum dacă stăpânești tehnica. Dar dacă luați imediat o mulțime de greutate, fără a respecta tehnica adecvată, nu va rezulta nimic bun din ea. De asemenea, este recomandat să experimentați cu lățimea aderenței. Urmăriți-vă sentimentele și alegeți lățimea de prindere la care se simt cel mai mult mușchii spatelui.
Pregătirea și sistemul de formare
Înainte de orice antrenament pe care nu l-ai faceinstruit, încălzirea este obligatorie. Stretching-ul și alte exerciții gimnastice ar trebui să fie începutul fiecărui antrenament pe care îl faceți. Trebuie să frământați bine fiecare parte a corpului. Dacă vă antrenați spatele, acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să-l întindeți. Când vă întindeți spatele, cel mai bine este să începeți cu trageri. Două abordări pentru încălzire vor fi suficiente. Mai jos este o sesiune de antrenament care poate fi efectuată oriunde și cu orice echipament mai mult sau mai puțin convenabil la îndemână. Acest lucru vă va permite să pompați mușchiul latissimus dorsi cu exerciții acasă.
Partea principală a antrenamentului
Acest program de instruire vă va ajuta să vă dezvoltațimușchii spatelui, inclusiv lat. Dacă sunteți începător și utilizați greutăți ușoare care nu vă rezolvă complet spatele, este recomandabil să faceți superseturi. Un superset este o abordare constând din mai multe seturi, realizate secvențial și fără pauze de odihnă. Există superseturi care implică exerciții de latisimus dorsi mai mici. După ce ați făcut 3-4 dintre aceste superseturi, vă puteți pompa complet spatele. Principalul lucru este să ne amintim despre tehnica de efectuare a exercițiului.
Acest sistem de instruire va dura 6-8 săptămâni pentru a fi finalizat.
Sarcina principală a acestui sistem este săo persoană care se antrenează pe el a învățat să-și simtă mușchii și cum îi afectează acest exercițiu și dacă se strecoară cu el. Antrenamentul descris mai jos trebuie făcut o dată pe săptămână. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru latissimus dorsi. Toate exercițiile care sunt inventate și continuă să fie inventate sunt doar o completare a acestor exerciții de bază.
Exerciții care vor intra într-un superset pentru construirea unui spate mare:
- împingere îndoită - 12;
- haltera trage în panta - 10;
- împingerea blocului superior - 12;
- T-bar împingere - 10;
Toate aceste exerciții trebuie făcute într-unulset fără odihnă între fiecare set. Exercițiile pentru cei mai largi mușchi ai spatelui cu gantere trebuie făcute cu intensitate specială, deoarece completează partea setului care este coroborată cu rândul îndoit. Doar după finalizarea întregii abordări trebuie să vă odihniți 2-3 minute. Apoi, vom efectua următoarea abordare. Ar trebui să existe trei astfel de abordări în total. Nu uitați să vă mențineți brațele cât mai relaxate posibil și mușchii spatelui cât mai tensionați.
Exercițiile discutate mai sus sunt exercițiile de bază și cele mai eficiente pentru latissimus dorsi. Sunt foarte eficiente și vă vor permite să obțineți rapid rezultate.
Trebuie remarcat faptul că exercițiile pentru latsmușchii spatelui pentru fete nu sunt diferiți de cei de mai sus. Singura diferență va fi greutatea de antrenament. Principalul lucru (atât pentru bărbați, cât și pentru femei) este să respecte tehnica corectă.
De asemenea, este recomandat să adăugați antrenament abdominal la antrenamentul pentru spate.
