Back-training: exerciții de bază, program cuprinzător și feedback

Făcând antrenament în sală, bărbații au o specialitatese acordă atenție antrenamentului spatelui, deoarece o silueta armonioasă a unui atlet este imposibilă fără mușchi latissimus bine dezvoltați. Dacă fetele își antrenează în primul rând mușchii picioarelor, iar acest lucru este logic, atunci prioritatea unui bărbat ar trebui să fie antrenarea mușchiului latissimus dorsi. Spatele lat ajută la ascunderea imperfecțiunilor corpului. Cum ar fi o talie largă, umerii îngusti înclinați. Bărbații sunt întotdeauna atrași de antrenamentul pentru spate. Fiecare începător vrea să știe cum să-și construiască un spate lat.

Structura musculară a spatelui

Pentru a înțelege cum este conceput un program de antrenament cu greutăți pentru spate, trebuie să înțelegeți structura mușchilor și funcțiile acestora. Mușchii spatelui sunt împărțiți în profundi și superficiali.

Primul tip include:

• mușchii spinali transversali, a căror funcție este de a stabiliza coloana vertebrală, sunt formați din mușchii rotatori, multifidus și semispinalis;
• mușchii extensori îndeplinesc funcția de mișcare a coloanei vertebrale; constau din iliocostal, longissimus și spinos;
• Mușchii romboizi, trapezi și ridicători ai scapulei contribuie la mișcarea centurii scapulare.

Al doilea tip include:

• mușchiul latissimus, a cărui funcție este de a întinde brațul înapoi și în jos;
• pătrat, responsabil de îndoirea laterală.

La ce mușchi ar trebui să fii atent?

Pentru începători, antrenamentul pentru partea superioară a corpului este cel care îi îngrijorează. Toată lumea vrea să știe cum să construiască un spate lat.

Forma acestei părți a corpului, lățimea acesteia poate fi schimbatădatorită pompării mușchilor latissimus sau, după cum spun sportivii, aripilor. Mărirea acestei zone creează silueta în formă de V pentru care se străduiesc sportivii.

De asemenea, un trunchi frumos se formează prin antrenamentul trapezului. Acest grup muscular este împărțit în 3 regiuni: sus, mijloc și jos. O atenție deosebită este acordată vârfului - zonei dintre umeri și gât.

Antrenarea extensorilor spatelui vă permite să realizațideprimarea coloanei vertebrale, iar aceasta creează efectul unui spate muscular. În plus, extensorii vă ajută să ridicați greutăți mai mari în timp ce vă pompați alte părți ale corpului.

Antrenarea mușchiului romboid, care este situat direct sub trapez, necesită, de asemenea, un antrenament atent pentru a crea un spate frumos.

Caracteristicile antrenamentului spatelui

Când se antrenează folosind un sistem divizat, exercițiile pornescSpatele poate fi combinat cu sarcini pe brațe, umeri sau picioare. Dacă activitatea dumneavoastră implică o activitate fizică grea, atunci trebuie să efectuați 3-4 seturi de exerciții pentru spate. Dacă ai un loc de muncă sedentar, atunci poți face 6-8 abordări. Antrenamentul în masă pentru spate și bicepși este foarte popular, deoarece acestea sunt principalele grupe musculare cărora bărbații le acordă atenție.

Spatele este cel mai ușor de rănit în timpul antrenamentului,Cel mai adesea, sportivii suferă de osteocondroză, hernii intervertebrale, nervii spinali ciupiți și probleme similare. Pentru a evita astfel de afecțiuni în viitor, ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți mici, să monitorizați tehnica corectă și să nu supraîncărcați coloana vertebrală.

Pentru a-ți crește mușchii spatelui, este suficient să faci 2-3 exerciții. Antrenamentul pentru masa spatelui ar trebui să includă 5-7 repetări per exercițiu, pentru ușurare - 10-15.

Exerciții pentru fiecare zonă

În mod convențional, antrenamentul spatelui este împărțit în 3 zone: sus, mijloc și jos. Dacă faceți antrenament în masă pentru spate, exercițiile trebuie efectuate atât de bază, cât și izolate. În partea de sus:

• Rând cu mreană îndoită;
• Tracțiuni la bară;
• tragerea capului din blocul superior.

Spre mijloc:

• rând de gantere cu un singur braț pe o bancă;
• trage până la talie din blocul inferior.

În jos:

• hiperextensie;
• deadlift;
• Se îndoaie cu o mreană.

Exercițiile sunt deosebit de eficiente pentru persoanele cu spatele slab. Ele ajută la întărirea corsetului muscular și la reducerea probabilității de rănire.

Tehnica de efectuare a exercițiilor de bază

Antrenamentul spatelui trebuie să includă exerciții de bază:

• Tracțiuni la bară.

Schimbând lățimea de prindere, puteți lucra diferitzonele din spate. Cu cât mânerul este mai larg, cu atât laturile sunt activate mai mult. Când efectuați exerciții, trebuie să trageți cu spatele și să vă opriți bicepșii și să nu vă trageți umerii spre urechi.

Dacă aveți o greutate mică și vă este ușor să vă ridicați, atunci trebuie să utilizați o greutate suplimentară - o curea cu greutăți sau gantere, puteți folosi și greutăți cu nisip.

Dacă, dimpotrivă, nu vă puteți ridica propria greutate, atunci puteți efectua exercițiul pe simulatorul „Graviton”, unde este plasată o sarcină care servește drept contragreutate.

• Deadlift.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți abdomene și extensori de spate pompați, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor.

Pentru început, stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.umerii, îndoiți ușor genunchii și coborâți încet mreana în jos într-o singură linie, fără a vă înclina corpul înainte. Bara ar trebui să alunece de-a lungul genunchilor pe aceeași cale.

• Îndoit peste rândul de bara.

Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, coloana vertebrală în linie dreaptă. Mrena trebuie trasă spre stomac, astfel încât să alunece peste coapse.

Tehnica de efectuare a exercițiilor izolate

Exercițiile de izolare ajută la întărirea mușchilor la sfârșitul antrenamentului și angajează fibrele care nu sunt afectate de exercițiile de bază.

• Rând cu gantere cu un singur braț.

Odihnește-ți piciorul stâng și mâna stângă pe bancă, cu spatele paralel cu podeaua, ia o gantere în mâna dreaptă și începe să tragi cu spatele, îndoind cotul. Nu este nevoie să vă întoarceți spatele în punctul de sus.

• Rânduri T-mașină.

Principiul de execuție este același ca și în rândul cu mreană. Acest exercițiu include antrenamentul masei pentru spate dacă există răni.

• Trageți din blocul superior.

O alternativă bună la trageri. Stai pe o bancă, apucă mânerul cu o prindere largă și trage în jos cu spatele, brațele ar trebui să fie relaxate.

• Trageți din blocul inferior.

Stați pe o bancă, țineți spatele drept și începeți să trageți mașina, aducând omoplații împreună.

• Hiperextensie.

Ne întindem pe o bancă, bazinul este pe pernă, coborâm corpul în jos fără a rotunji spatele, ridicăm vârful până când spatele este aliniat cu picioarele.

Program de antrenament a mușchilor spatelui pentru masă

În funcție de obiectivele de antrenament, se selectează un program specific. Prin includerea/excluderea anumitor exerciții, puteți modifica sarcina asupra mușchilor.

Toți bărbații sunt interesați de cum să-și ridice spatele. Programul de formare este variat.

Acest complex va ajuta la pomparea tuturor părților spatelui și constă din 4 opțiuni de antrenament care vor trebui alternate.

Este important să faci 5 minute de cardio înainte de a începe exercițiile de încălzire și, de asemenea, să faci câteva seturi de încălzire fără greutăți.

Nutriție sportivă pentru antrenament

Antrenamentul pentru masa spatelui este destul de laborios și necesită cheltuieli energetice semnificative, așa că este rațional să folosiți suplimente pentru a crește rezistența și viteza de recuperare a corpului.

Pentru a crește masa musculară, puteți folosi gainer, proteine ​​și creatină, pentru recuperare - glutamina, pentru a proteja mușchii de degradare - BCAA. Toate acestea vor contribui la atingerea rapidă a obiectivului.

Consultanții noștri vă vor spune ce companie de nutriție sportivă este cea mai bună să alegeți. Astăzi există o mulțime de producători, fiecare dintre care adaugă un pic de poftă produsului lor.

O atenție deosebită trebuie acordată nutriției, deoarecelipsa nutrienților vă va împiedica creșterea mușchilor. Trebuie să mănânci zilnic cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați per kg de corp. Dacă creezi o deficiență a oricărei componente, dar te antrenezi din greu, nu vei obține rezultate. Mușchii cresc cu cantitatea adecvată de carbohidrați și proteine. Proteina este principala sursă de hrană pentru mușchi; se găsește în pieptul de pui, ouă și brânză de vaci.

Recenzii despre antrenamentul pentru masa spatelui

După cum arată mărturiile sportivilor, antrenamentelerevenirea la masă folosind exercițiile de bază ca bază și exercițiile de izolare ca altele suplimentare vă permit să vă întăriți mușchii și să obțineți rezultatele dorite. Mușchii suferă o hipertrofie suficientă, pentru care se străduiesc toți sportivii.

Exercițiile de bază sunt provocatoare șimulti-articulare, din cauza căreia sunt implicați mușchi suplimentari ai corpului. Efectuând elementele de bază pe toate grupele musculare, poți obține rezultate incredibile în creșterea progresivă și armonioasă a întregului corp.

Antrenamentul masiv al spatelui este preferatulmulți sportivi, dar asta nu înseamnă că te poți antrena des. Este suficient să faci exerciții pentru spate o dată pe săptămână, deoarece spatele este un mușchi mare și necesită timp pentru odihnă și recuperare adecvată.

Principalul lucru în această chestiune este să nu exagerați,pomparea mușchilor este un proces destul de dificil care trebuie abordat cu înțelepciune. Tehnica corectă de exercițiu, somnul adecvat, alimentația adecvată și dorința de a atinge obiectivul împreună vor aduce rezultatul dorit. Principalul lucru este să nu te oprești aici.