Presă cu gantere întinsă pe o bancă: exerciții, caracteristici și recomandări

Presă de bancă cu gantere - O bază excelentăun exercitiu care inlocuieste cu succes clasica presa cu mreana. Motivul constă în funcționalitatea mușchilor, deoarece atunci când lucrezi cu bara sunt implicate doar secțiunile inferioare ale pieptului, în timp ce cu gantere poți lucra toate segmentele acestui mușchi. Și dacă utilizați diferite unghiuri ale băncii, puteți antrena simultan și alți mușchi stabilizatori.

Exercițiul de presă pe bancă cu gantere este inclus în mod gratuitși în programele de antrenament pentru femei, deoarece cu ajutorul acestuia sunt rezolvate activ zonele cu probleme, cum ar fi zona pliurilor axilelor și interiorul umărului. În plus, doamnelor le este mult mai ușor să efectueze exercițiul cu gantere, deoarece nu orice fată poate ridica o bară care cântărește 20 kg.

Exercitii de biomecanica

Când faci presa pe bancă cu gantere, lucrezi cel mai activeste inclus pieptul și anume segmentele mijlocii și superioare. De asemenea, o parte din sarcină merge către triceps și delta anterioară. Dacă modificați chiar ușor unghiul spătarului băncii, puteți crește impactul asupra anumitor grupe musculare:

• în poziție orizontală, mănunchiul din mijloc al pieptului primește cea mai mare sarcină;
• la o ușoară înclinare de 30-45 de grade, sarcina se deplasează treptat către partea superioară a pieptului;
• Partea inferioară a pieptului este conectată atunci când se execută o presiune pe bancă în poziție inversată pe o bancă cu înclinare inversă.

Presa cu gantere este un început excelent pentru începători

Presa de bancă cu gantere este o modalitate ușoară și accesibilăîmbunătăți performanța de forță. La urma urmei, nu toată lumea poate trece imediat la exerciții cu o bară care cântărește 20 kg, mai ales dacă este vorba despre fete. Deși acest exercițiu este de bază, nu este deloc dificil, ceea ce înseamnă că stăpânirea tehnicii sale nu va fi dificilă. Care este avantajul ganterelor față de bară:

• Amplitudine extinsă.În exercițiile cu mreană, vectorul de mișcare este foarte limitat, ceea ce înseamnă că întinderea musculară este aproape minimă. Cu gantere puteți permite o gamă maximă de mișcare, ceea ce va avea un efect foarte pozitiv asupra eficacității exercițiului.
• Mai mulți mușchi care lucrează. Deoarece lucrăm cu greutăți libere și dinamice, mulți mușchi stabilizatori sunt implicați în lucru.
• Momentul de contracție maximă. Acest lucru este posibil doar cu gantere, pentru că avem ocazia să ne aducem brațele unul spre celălalt într-un arc.

Presă cu gantere ca o modalitate de a „termina” mușchii

După antrenament greu pe anatomice marigrupuri, de multe ori este nevoie de a „înfunda” mușchii care lucrează până la eșec. Cu toate acestea, pur și simplu nu ai energia necesară pentru a face exerciții cu mreană sau cu mașină, iar să faci câteva seturi de presă de bancă cu gantere este întotdeauna ușor. Mai mult, puteți alege întotdeauna greutatea minimă de lucru. Exercițiile cu gantere închid de obicei procesul de antrenament și vă permit să vă lucrați mușchii până la eșecul complet.

Avantajele și caracteristicile lucrului cu greutăți libere

Principalul dezavantaj al presei cu mreană este uniformadistribuția greutății de lucru între mâini. Dacă o parte a corpului tău este mai puternică decât cealaltă, nu vei putea efectua acest exercițiu în mod eficient. La urma urmei, o mână nu va putea strânge complet greutatea, iar cealaltă va primi o sarcină insuficientă. Avantajul ganterelor este gratuit și, cel mai important, greutate separată pentru fiecare mână. Ambele jumătăți ale corpului efectuează exercițiul independent una de cealaltă. Un alt plus este nevoia de a menține echilibrul și echilibrul constant. Aceasta înseamnă că, pe lângă mușchii țintă, mulți mușchi stabilizatori vor fi implicați în exercițiu. Și dacă faceți o presă obișnuită cu gantere întins pe o bancă, dar înclinată, atunci o parte din sarcină va fi preluată de picioare și pelvis, dar acest lucru este relevant doar pentru lucrul cu greutăți foarte mari.

Recomandări pentru tehnica de execuție: presa pe bancă

Eficacitatea și eficiența presei de bancă cu gantere depind direct de tehnica corectă:

• Selectați greutatea și banca adecvate pentru gantere pentru exercițiu.
• Întindeți-vă pe aparat, cap, umeri, pelvis și partea inferioară a spateluiîntinde-te complet pe bancă. Picioarele sunt despărțite larg, iar călcâiele se sprijină pe podea. Odată ce ați ales o poziție confortabilă pentru dvs., reveniți la o poziție șezând.
• Așezați ganterele într-o poziție confortabilă pentru dvsdistanță, ar trebui să le puteți ajunge liber din poziție așezată și, de asemenea, să le coborâți liber pe spate. Mutați ganterele în genunchi și reveniți în poziție culcat.
• Concomitent cu schimbarea poziției, mutați proiectilele la piept. Ridică ganterele în fața ta, aliniindu-le într-o linie la nivelul pieptului, cu coatele ușor îndoite.
• Începeți încet să coborâți brațele în jos, în timp ce trebuie să atrageți aer în plămâni. Urmăriți așezarea coatelor, acestea ar trebui să urmeze o cale dreaptă și să privească strict în lateral.
• Odată ce simțiți întinderea maximămușchii pectorali, opriți mișcarea brațelor pentru câteva secunde și reveniți la fel de ușor la poziția inițială. În punctul de contracție musculară maximă, începeți să expirați încet.

Înainte de a efectua exercițiul principal, asigurați-vă că faceți mai multe seturi de încălzire cu greutăți ușoare.

Caracteristicile tehnicii de exercițiu în diferite unghiuri

Când efectuați presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată, amintiți-vă câteva nuanțe tehnice:

• Pentru a evita rularea în jos atunci când apăsați la un unghi înalt, asigurați-vă că ridicați marginea de jos a scaunului, altfel tehnica de efectuare a exercițiului va fi foarte afectată.
• Mișcările de apăsare trebuie efectuate strict întraiectorie verticală. Nu îndoiți brațele și nu mutați ganterele într-un arc. Distribuția sarcinii între grupurile musculare are loc numai datorită unghiului băncii.
• Pentru stabilitate, desfășurați picioarele cât mai larg posibil și apăsați ferm călcâiele în podea.

Când apăsați ganterele în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată cu susul în jos, merită luate în considerare și câteva caracteristici:

• Această poziție a corpului crește fluxul de sânge cătrecap, ceea ce înseamnă că în timpul pauzelor dintre abordări trebuie neapărat să te ridici și să te plimbi puțin. Pentru siguranța dumneavoastră, nu efectuați acest exercițiu cu greutăți mari.
• Nu vă sfiați să cereți ajutor colegilor de la sala de sport. La urma urmei, luarea ganterelor în această poziție nu este foarte convenabilă, mai ales dacă vorbim despre o greutate mare de lucru.

Greșeli frecvente de antrenament

Chiar și efectuarea unor exerciții de bază ușoare poate cauza dificultăți minore. Iată o listă de greșeli minore, dar destul de comune, care sunt cel mai bine evitate:

• Greutate selectată necorespunzător. Dacă ganterele sunt prea grele, vei face involuntar mișcări smucitoare cu brațele, iar acest lucru îți va afecta negativ tehnica și funcția articulațiilor.
• Țineți-vă brațele în unghi drept față de corp, nu le apăsați pe corp. Dacă traiectoria mișcării se schimbă, atunci exercițiul devine pur și simplu inutil.
• Când faceți presa cu gantere cu capul în jos pe o bancă înclinată, asigurați-vă că obțineți ajutor și nu încercați să ridicați singur ganterele. În caz contrar, puteți ajunge la o entorsă sau o luxație a încheieturii mâinii.
• Capul trebuie să fie complet pe bancă,fața arată drept în sus. Privind în altă parte sau întorcându-vă gâtul, creați un cuplu în coloana vertebrală, care, atunci când este combinat cu sarcini grele, poate duce la leziuni articulare sau ciupire.
• Când efectuați o apăsare non-standard cu susul în jos, asigurați-vă că vă fixați picioarele, altfel veți aluneca pur și simplu în jos și vă veți răni gâtul.
• Nu efectuați exercițiul la un nivel ridicat de intensitate. Viteza nu este la fel de importantă ca tehnica adecvată. Mișcările ar trebui să fie netede și concentrate, concentrându-se pe lucrul mușchilor țintă.

Presă cu gantere pentru creșterea mușchilor

Daca vrei sa stimulezi cresterea muscularamasa, apoi executați presa de bancă cu gantere la un unghi de 30 sau 45 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să te bazezi doar pe acest tip de antrenament. Acesta este un exercițiu de bază bun, dar nu va fi suficient pentru a vă crește în mod corespunzător pectoralii.

Înainte de antrenament intenționatsegmente individuale ale mușchilor pectorali, este necesar să obosiți mai întâi cea mai mare parte a mușchilor. Pentru a face acest lucru, efectuați prese clasice cu mreană și flotări cu greutăți. Cu ajutorul ganterelor, poți „termina” mușchii care lucrează sau poți folosi acest tip de antrenament pentru a-ți menține corpul în formă bună.

Pe lângă exercițiul principal, puteți adăugaProgram francez de presa pe bancă cu gantere. Acest tip de antrenament funcționează excelent pentru triceps și deltoizi. Este deosebit de important să lucrezi acești mușchi, deoarece de ei depinde eficiența tuturor exercițiilor de presare.

Presă cu gantere unică

Presa de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală esteAcesta este un exercițiu complex; ambele mâini trebuie să fie implicate în el. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Foarte des, o jumătate a corpului rămâne semnificativ în urma celeilalte, deoarece o persoană este, în principiu, foarte disproporționată. În acest caz, ar trebui fie să luați gantere de diferite greutăți, fie să încărcați partea mai puternică a corpului cu repetări suplimentare cu un singur braț. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să încercați presa cu o singură gantere.

Această metodă poate fi folosită pentrusă simtă că mușchii lucrează cât mai mult posibil și să înțeleagă biomecanica exercițiului. La urma urmei, cu două gantere, ești prea concentrat pe tehnică și s-ar putea să ratezi conexiunea creier-mușchi. Încearcă diferite unghiuri ale băncii, experimentează prinderea și poziționarea picioarelor tale, alege poziția cea mai confortabilă pentru tine, în care simți întinderea și contracția maximă a mușchilor care lucrează. Amintiți-vă că, dacă nu simțiți în mod corespunzător sarcina asupra mușchilor țintă, atunci exercițiul este în zadar.

Metode alternative de realizare a exercițiului

Există mai multe alte metode pentru a efectua acest exercițiu fără a utiliza o bancă:

• Presă de bancă cu gantere pe podea.Aceasta este o alternativă excelentă la versiunea clasică. În această poziție, întreaga sarcină merge direct la mușchii pectorali, deoarece nu există un sprijin suplimentar sub forma picioarelor și a spatelui inferior. Traiectoria scurtă a exercițiului vă permite să lucrați în primul rând la forță; această variație este excelentă pentru a lucra cu greutăți de lucru record.
• Presă cu gantere pe o minge de gimnastică. Folosirea unei mingi ajută la ameliorarea semnificativă a sarcinii pe spate și pe partea inferioară a spatelui. Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu răni și chiar pentru femeile însărcinate.

Când efectuați un exercițiu, amintiți-vă întotdeauna măsurile de siguranță: sala de sport nu este un loc pentru stabilirea recordurilor și pentru a vă lăuda; evaluați-vă întotdeauna în mod adecvat punctele forte și capacitățile.