Cum să leagăn umerii cu gantere?

Pentru mulți bărbați, întrebarea cum să construiești umerii rămâne foarte relevantă. Puține părți ale corpului le subliniază forța și curajul la fel de mult ca centura scapulară lată și masivă.

S-a dovedit că cu tipurile care se schimbă frecventstimulare, adică La schimbarea tipurilor de exerciții, creșterea musculară crește. Principalii mușchi ai umărului sunt deltoizii, care, la rândul lor, sunt împărțiți în anterior, mijlociu și posterior. Cea mai bună opțiune ar fi să le rezolvați separat în timpul antrenamentului.

Înainte de a începe să rezolvăm problemaCum să-ți pompezi umerii, ar trebui să faci o încălzire. Este deosebit de important să încălziți centura scapulară. Pentru a face acest lucru, puteți efectua rotații circulare, balansări ale brațelor, ridicarea greutăților ușoare etc.

Mâini de reproducere

Stând pe o bancă, ridică gantere.Inițial, brațele cu materialul de cântărire atârnă liber, căzând de-a lungul corpului. Apoi ridicați-le brusc din lateral, inspirând, zăboviți o secundă în punctul de sus și începeți să coborâți încet brațele în jos, expirând. Repetați de 4 x 6-8 ori.

Coatele în timpul exercițiului ar trebui să fie ușorîndoit. Dacă greutatea nu este foarte mare, efectuați fly-out, ținând ganterele în același plan cu corpul; cu o greutate mai mare a ganterelor, le puteți aduce puțin înainte. Este indicat să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a putea regla tehnica și a vedea cum să vă balansați corect umerii.

Îndoit peste brațele ridicați

Acest exercițiu nu numai că va ajuta la creștereumerii, dar iti va intari si muschii spatelui. Se efectuează în același mod ca și precedentul, dar poziția inițială este diferită - ar trebui să îndoiți mai mult genunchii și să înclinați corpul înainte. Când se realizează acest aspect, deltoizii din spate sunt utilizați la maximum.

Opțional, vă puteți întinde pe o bancă special înclinată.

Ambele tipuri de cablare trebuie efectuate în timp ce stați. Dacă nivelul tău de antrenament permite, poți încerca să faci aceste exerciții în timp ce stai în picioare. Dar asigurați-vă că le faceți cu un partener din apropiere pentru backup.

Apăsați cu răsuciri ale încheieturii mâinii

Stând cu spatele drept pe o bancă, întinde-te deasupra tamâinile cu gantere, palmele îndreptate înainte. Coborâți gantera până la umăr, întorcând mâna cu palma spre cap (în timp ce expirați). După aceasta, strângeți haltera în poziția de pornire (în timp ce inhalați). Repetați același lucru pentru mâna a doua. de 4x6 ori.

În timpul coborârii, viteza este minimă, iar în timpulTimp de apăsare – maxim. Acest exercițiu este destul de dificil, dar va construi rapid mușchii. Puteți efectua această apăsare cu spatele sprijinit de spătarul special al băncii. În acest caz, sarcina pe partea inferioară a spatelui este redusă. Pe lângă mușchii deltoizi, sunt implicați tricepsul și alți mușchi. Prin urmare, volumul centurii scapulare crește rapid.

O variantă a acestei prese poate fi simultanăridicând două gantere deodată. Puteți aborda întrebarea cum să vă balansați umerii și mai larg și să efectuați mai întâi doar apăsarea cu mâna dreaptă. După ce ați completat numărul necesar de abordări, treceți la mâna stângă. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru sportivii antrenați, deoarece puteți crește semnificativ greutatea greutăților.