Presă cu gantere în spatele capului - Izolareun exercițiu care își propune să antreneze toate cele trei capete de triceps. Izolarea - înseamnă că în lucru este implicată o singură articulație, în acest caz cotul. Cel mai puternic este lucrat cel mai lung cap al mușchiului, ceea ce, împreună cu celelalte două, dă volum tricepsului. Mușchii deltoizi (partea din față) și pectorali (partea superioară a capului) acționează ca stabilizatori.
Beneficiile exercițiului
Efectuând o apăsare cu gantere din spatele capului, un atlet poate conta pe anumite efecte:
- Munca izolata a muschiului tinta, fara interventia altora. Desigur, acest lucru este posibil doar cu o tehnică de execuție competentă.
- O creștere a volumului mâinilor. La urma urmei, după cum știți, tricepsul pompat vă permite să realizați acest lucru.
- Dezvoltarea tuturor capetelor tricepsului brahial.
- Efect de pompare.
- Elaborarea tricepsului în caz de leziune a fasciculului anterior al mușchiului deltoid.
- Eliminarea asimetriei în dezvoltarea musculară.
- Stabilitate crescută a coatelor și umerilor.
- Dezvoltarea flexibilității, funcționalității și amplitudinii de mișcare a brațelor.
- Variabilitate mare, permițându-vă să faceți exercițiul acasă.
Tehnica de executare
Apăsarea cu gantere din spatele capului pare simplă.exercițiu, dar în realitate are o serie de nuanțe. Prin urmare, nu strica să luați în considerare cu atenție tehnica de implementare a acesteia. Să ne uităm la opțiunea cu o ganteră așezată.
Mai întâi trebuie să stai pe o bancă și să iei o gantere.Este de dorit ca banca să fie echipată cu suport pentru spate. Merită să ridici cu atenție haltera, cu ambele mâini. Acum trebuie să o luați în modul arătat în fotografie. Rămâne doar să ne asigurăm că coatele (dacă este posibil) și palmele se uită spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
În timp ce inhalați, trebuie să coborâți încet proiectilul pentrucapul până când antebrațele ating bicepșii. După ce ați zăbovit în acest moment timp de 1-2 secunde, puteți ridica proiectilul în sus cu o expirație, încercând să lucrați numai cu tricepsul. Repetați mișcarea de numărul specificat de ori și odihniți-vă înainte de următorul set. Acum știi cum să faci presa cu gantere așezat. Dar asta nu este tot.
variații
Pe lângă versiunea clasică descrisă mai sus, presa cu gantere din spatele capului are mai multe tipuri:
- Apăsare a două mâini cu două cochilii (paralel sau alternativ);
- Apăsarea unei mâini cu un proiectil;
- Apăsați în picioare (tehnica nu diferă de opțiunea descrisă).
- Presă cu gantere din spatele capului.
Să analizăm puțin mai detaliat ultima opțiune.Mai întâi trebuie să stai întins pe o bancă cu picioarele pe podea. Proiectilul (sau proiectilele, în funcție de variația exercițiului) este ridicat deasupra pieptului. Apoi totul se întâmplă în același mod ca în exercițiul anterior - mișcarea mâinilor nu este diferită.
Această versiune folosește, pe lângă triceps, o serie de mușchi secundari: mușchii pectorali interni, mușchii latissimus dorsi, mușchii dintați și romboizi.
Nuante importante
Pentru ca exercițiul să aibă un efect maxim, merită să luați în considerare următoarele puncte:
- Pe toată durata mișcării, doar antebrațul ar trebui să funcționeze. Țineți coatele și umerii nemișcați.
- Merită să coborâți încet cochilia / scoici, încercând să simțiți munca mușchilor cât mai mult posibil; dimpotrivă, trebuie să o ridicați rapid.
- În cel mai jos punct, asigurați-vă că faceți o pauză pentru a permite mușchilor să se întindă. Cu toate acestea, nu trebuie să depășească 2 secunde.
- Cu o greutate mare a proiectilului (relevant pentru o ganteră mare), îl puteți arunca la începutul exercițiului cu o leagănă ușoară.
