Mâinile mari sunt scopul oricărui bărbat.Dar pentru a le face cu adevărat mari, trebuie să încerci. De obicei, începătorii acordă multă atenție bicepsului și mult mai puțin tricepsului. Aceasta este abordarea greșită, deoarece tricepsul preia mai mult de 60% din volumul brațului. În plus, chiar și un biceps foarte pompat nu va ieși în evidență dacă nu este „sprijinit” de triceps. Așa că haideți să ne dezvoltăm armonios și să antrenăm toți mușchii! Astăzi vom vorbi despre cel mai frecvent și eficient exercițiu pentru triceps.
Caracteristici generale
Un exercițiu precum presa franceză pe bancă cugantere, vă permite să lucrați calitativ toate cele trei capete ale tricepsului. Mișcarea implică o singură articulație (cot) și un număr minim de mușchi auxiliari, așa că exercițiul este clasificat ca izolator. Este util și eficient pentru sportivii de orice nivel, dar mai ales pentru începători. Dacă sunteți începător și doriți să simțiți lucrul extensorului brațului, atunci alegeți presa de bancă franceză cu gantere.
Baza tricepsului este prezentată după cum urmează:exerciții cum ar fi dips-urile și presele de bancă cu bară. Aceste exerciții lucrează mai multe articulații și un număr mare de fibre musculare diferite.
Când să efectuați presa de bancă franceză cu gantere
Deoarece exercițiul este izolator, efectuați-lnecesare fie la începutul lecției, fie la sfârșit. Totul depinde de metoda ta de antrenament. De exemplu, dacă exersați folosind metoda pre-oboselii, atunci trebuie să faceți acest exercițiu înaintea celor de bază. Și dacă antrenamentul tău urmează planul obișnuit, atunci este mai bine să lași presa de bancă franceză cu gantere pentru sfârșitul sesiunii, când toată baza este făcută.
Diferențele față de analogul cu mreană
Spre deosebire de un exercițiu similar cu o mreană, presa de bancăcu gantere nu este atât de traumatizant. Ganterele vă permit să creșteți gama de mișcare a brațelor și să faceți exercițiul mai sigur pentru articulațiile cotului. În plus, într-o oarecare măsură, mușchii centurii scapulare și ai pieptului sunt implicați în muncă. Dar sarcina principală cade pe capul lung al mușchiului extensor. Un alt avantaj al presei cu gantere este că nu există bară, ceea ce înseamnă că nu îți va cădea nimic în cap.
Dar nici nu va fi fără dezavantaje.Ca în cazul oricărui exercițiu, ganterele sunt mai greu de ridicat decât o haltere de aceeași greutate. Faptul este că atunci când lucrați cu gantere, trebuie să monitorizați în mod constant coordonarea și amplitudinea corectă a brațelor. Dacă te relaxezi chiar și puțin, cu siguranță vor fi trase în lateral, iar acest lucru poate fi extrem de periculos pentru articulații. În acest caz, sarcina principală a sportivului atunci când efectuează exercițiul este de a-și menține coatele într-o singură poziție, paralele între ele. Acest lucru este dificil de făcut, mai ales când mușchii sunt deja obosiți și pieptul și umărul încearcă să se implice. Dar dacă poți efectua mișcările cât mai controlat posibil, nu doar că îți vei proteja articulațiile, ci îți vei antrena perfect tricepsul.
Bench press francez cu gantere: tehnică
1.Deci, mai întâi, pregătiți două gantere și așezați-le lângă bancă. Stând pe marginea unei bănci, ia gantere și așează-le pe genunchi. Acum vei putea să te întinzi confortabil. Întindeți-vă pe o bancă orizontală și ridicați ganterele. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și în unghi drept față de corp. Palmele se uită una la alta. Amintiți-vă de această poziție, deoarece este poziția de pornire.
2.Inspirând, coborâți încet ganterele spre cap până când partea inferioară a ganterelor este aproximativ la nivelul urechilor. La coborâre, coatele și umerii ar trebui să fie nemișcați. Doar articulațiile cotului și antebrațul funcționează.
3. Opriți literalmente o fracțiune de secundă în partea de jos, în timp ce expirați, ridicați ușor ganterele în poziția de pornire. Ar trebui să-ți extinzi brațele până la capăt, astfel încât tricepsul să se contracte cât mai mult posibil.
4. Tot ce rămâne este să faci exercițiul de 8-12 ori. Pentru a vă asigura că extensorul brațului este bine obosit la sfârșitul abordării, trebuie să selectați corect greutatea ganterelor. Nu fi leneș să cheltuiți câteva abordări pentru asta.
Note
1. Mai multe despre greutate.Nu încercați să luați obuze prea grele. Cu tehnica potrivită, o greutate mai mică va fi suficientă. Și prea multă greutate poate duce la consecințe neplăcute - entorse de ligamente și tendoane și leziuni.
2.Dacă aveți probleme cu articulația cotului, este mai bine să înlocuiți presa de bancă franceză cu gantere cu un alt exercițiu în care sarcina pe coate nu este atât de mare. Acesta ar putea fi un exercițiu de bază, cum ar fi o presa pe bancă cu prindere apropiată.
3.Dacă vă este dificil să urmăriți ambele mâini, puteți efectua mișcarea alternativ. O altă opțiune care te va ajuta să faci față cu brațele care încearcă să mergi în lateral este să folosești o ganteră. În acest caz, haltera ar trebui să fie mai grea decât pentru o mână. Ar trebui să o luați în același mod ca în fotografie.
4.Dacă doriți ca tricepsul să se contracte și mai eficient, nu este nicio îndoială. Pur și simplu rotiți mâinile spre exterior în punctul de sus, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Apoi readuceți mâinile în poziția inițială și continuați să vă mișcați.
5. Prioritatea principală este controlul atent al coatelor și umerilor. Doar articulația cotului funcționează!
6. Este important să monitorizați gama de mișcare și să vă asigurați că mușchiul se contractă bine în partea de sus și se întinde în partea de jos.
7. Pentru a crește ușor aria de mișcare și a ajuta tricepsul să se întindă bine în poziția inferioară, poți să înclini ușor brațele spre cap.
8.Pentru a te proteja de căderea ganterelor, poți folosi curele. Această măsură va ajuta, de asemenea, la ameliorarea mușchilor antebrațului, care sunt responsabili pentru puterea de prindere și, după un antrenament bun, își amintesc constant de ei înșiși, distragendu-i atenția de la mușchii țintă.
Antrenament acasă
Dacă te antrenezi acasă și nu ai o bancă, nu-ți face griji. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe podea. Mai mult decât atât, presa de bancă franceză pe podea cu gantere nu este mai puțin eficientă decât pe o bancă.
Pe lângă presa franceză, puteți facepresa obișnuită pentru triceps. Diferă doar în poziția antebrațului - întors perpendicular pe corp. Acest exercițiu se face pentru fiecare braț separat și vă permite să obțineți o amplitudine bună chiar și pe podea.
concluzie
Astăzi ne-am dat seama cum să lucrămmușchiul triceps brahial folosind o presă franceză. Nu neglijați tricepsul, pentru că toți mușchii corpului nostru sunt importanți, iar nici cel mai frumos biceps fără triceps nu va arăta bine! Presa franțuzească de bancă cu gantere este la fel de relevantă pentru fete ca și pentru bărbați. Nu este diferit în ceea ce privește tehnica. Dar fetele de obicei nu o fac pentru a-și pompa tricepșii. Și doar pentru a-ți strânge brațele.
Și, în sfârșit, merită să ne amintim încă o dată că siguranța este pe primul loc, iar sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!
