Creșterea picioarelor: tehnica, opțiunile de exercițiu, recomandări utile

Ridicarile de picioare in timp ce stai intins pe spate sunt extremeUn exercițiu eficient care vizează pomparea complexă a mușchilor abdominali. Toți pasionații de fitness recurg în mod tradițional la astfel de antrenament. Principalul avantaj al exercițiului este capacitatea începătorilor de a-l efectua fără consecințe negative pentru sănătate și punând stres inutil asupra corpului.

Tehnica exercițiilor

Cum să-ți ridici abdomenul rapid? Ridicarea picioarelor în decubit trebuie efectuată conform tehnicii corecte.

Mai întâi trebuie să stai confortabilsaltea de gimnastică, îndreptându-ți corpul. Cu picioarele drepte, trebuie să-ți așezi mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos, sau să le așezi parțial sub fese. In acest fel pozitia de start va fi acceptata.

Ridicarea piciorului culcat poate fi efectuată nu numai cumembrele îndreptate, dar și cu genunchii îndoiți, ceea ce este o opțiune ușoară. Se recomandă tragerea șoldurilor spre linia mediană. Ar trebui să continuați mișcarea până când genunchii sunt la nivelul pieptului. În acest caz, mușchii abdominali ar trebui să fie în plină tensiune.

După o scurtă pauză, ar trebui să reveniți lapoziția inițială. Pentru a vă pompa rapid abdomenul și coapsele, este suficient să determinați capacitățile maxime ale propriului corp, descoperind singur numărul maxim posibil de repetări în timpul unei abordări.

Greșeli comune

Ca și în cazul altor elemente ale programelor de formare,efectuarea de erori tehnice aici poate duce la o încărcare insuficientă asupra mușchilor, ceea ce va afecta ulterior dezvoltarea lor inarmonică. Executarea corectă a exercițiului necesită:

• coborârea membrelor în timp ce inspirați și ridicarea lor în timp ce expirați;
• crearea unei ușoare rotunjiri în zona lombară la ridicarea bazinului de pe podea;
• controlul asupra activității mușchilor abdominali, cu alte cuvinte, evaluarea propriilor senzații în timpul antrenamentului;
• mișcări uniforme ale corpului (tot felul de smucituri vă vor permite să ridicați picioarele în funcție de inerție, și nu de forța presei).

Variații de exerciții

Pentru o mai bună dezvoltare a masei musculareRidicarea picioarelor culcat poate fi efectuată folosind tehnici sofisticate. În timpul antrenamentului, sportivii avansați ar trebui să folosească greutăți care ar trebui să fie prinse între extremitățile inferioare. Aici puteți folosi gantere, greutăți, mingi și alte echipamente.

Așezarea corpului pe o bancă orizontală vă permite să complicați exercițiul. Membrele suspendate capătă o amplitudine crescută, ceea ce se reflectă în eficiența sporită a exercițiului.

Pentru a vă pompa mai bine zona abdominală, vă puteți antrena cu un partener. Acestea din urmă trebuie să ofere rezistență membrelor inferioare pe măsură ce sunt ridicate.

Sfaturi utile

Există mai multe puncte la care trebuie să acordați atenție atunci când faceți ridicări de picioare în decubit:

1. Pentru a ușura antrenamentul, începătorii ar trebui să-și agățe mâinile de spătarul unei canapele, fotolii sau alt mobilier, ceea ce le va permite să-și mențină stabilitatea.
2. Când efectuați exercițiul de „ridicare a piciorului culcat”, ar trebui să vă mențineți membrele într-o poziție ușor îndoită. Îndreptarea lor completă va pune un stres maxim pe șolduri și zona abdominală.
3. Dacă în timpul antrenamentului este important să folosiți totulmușchii abdominali, se recomandă să încercați să ridicați pelvisul în sus. În acest caz, merită să țineți câteva secunde în poziția superioară sau să efectuați mici mișcări de balansare cu partea inferioară a corpului.

În concluzie

Ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați este o tehnică extrem de eficientă,care îți permite să îndepărtezi depunerile de grăsime din zona abdominală și, în decurs de câteva luni, să-ți perfecționezi conturul abdominal la perfecțiune. Pentru a obține rezultate vizibile, principalul lucru este să recurgeți în mod regulat la antrenament, lucrând conform tehnicii corecte.