Mulți se plâng că nu au ocaziamergeți la sală și, prin urmare, starea lor fizică nu este în cea mai bună stare. Există mulți astfel de oameni și pentru ei există o cale de ieșire cum să obțineți un fizic frumos acasă. Ganterele pliabile sunt considerate cel mai bun echipament sportiv pentru exerciții fizice acasă. Exercițiile la domiciliu pentru femei și bărbați nu diferă. Singura diferență este greutatea proiectilului. Deoarece mulți nu sunt familiarizați cu elementele de bază ale acestui sport, iată câteva elemente de bază rapide pentru a vă ajuta să înțelegeți ce să faceți.
Antrenament divizat - ce este?
Split este un program care includeantrenament pentru toate grupele musculare, numărul de abordări și repetări în fiecare exercițiu, precum și succesiunea acestora. Într-un program de teme, exercițiile cu gantere acasă ar trebui făcute timp de 4 săptămâni. Urmând toate prescripțiile, o persoană va putea să-și acumuleze masa musculară maximă într-un timp atât de scurt.
Antrenamentul este structurat în așa fel încâtfolosiți un grup muscular diferit pentru fiecare lecție. Această abordare permite sportivului să mențină o intensitate ridicată pe tot parcursul săptămânii de antrenament. Pentru a obține rezultate maxime, este foarte important să urmați tehnica pentru efectuarea fiecărui exercițiu.
Noțiuni de bază despre exercițiile cu gantere
Exerciții la domiciliu cu gantere pentru bărbațiconstau în principal din mișcări de bază. Mișcările de bază includ cele care implică numărul maxim de grupe musculare într-un singur exercițiu. Greutatea ganterelor trebuie selectată individual, pe baza propriilor capacități fizice.
Pentru sportivii începători, cel mai bine este să urmeze sistemul2-4 seturi (abordări) în care trebuie să faceți 5 până la 8 repetări. Succesul în exercițiile cu gantere depinde de aderența la tehnică, deoarece amplitudinea fiecărui exercițiu va fi inferioară celei care se poate realiza prin exerciții în sala de gimnastică.
Exerciții de mână cu gantere
Această secțiune va acoperi exercițiilecu gantere pentru bărbați acasă pentru grupurile musculare ale brațelor. În această parte a corpului, sunt localizate două grupuri mari - acestea sunt biceps și triceps. Cea mai mare parte a mâinii umane este formată din triceps.
Acest exercițiu este esențial în modelarebrațe frumoase și dezvoltarea bicepsului puternic. Mișcarea copiază complet un exercițiu similar cu o bară, care este recunoscută de toți sportivii mondiali drept una dintre cele mai bune. Pe baza acestei afirmații, putem spune că acest exercițiu va fi cel mai bun.
Înlocuirea unui proiectil de la o bară la gantere în unelechiar mai bine, deoarece acest echipament va permite sportivului să se concentreze asupra aderenței la tehnică, ceea ce va îmbunătăți dezvoltarea grupului muscular. Pentru cei cărora le este greu să controleze mișcarea a două mâini în același timp, este permis să efectueze acest exercițiu cu o ganteră.
Executarea mișcărilor în exercițiu corespundetehnica în picioare. Diferența este că, în picioare, grupurile musculare ale spatelui inferior se pot conecta necontrolat, ceea ce va perturba tehnica și va reduce sarcina asupra mușchilor brațelor, ceea ce este inacceptabil. În poziția șezând, este mult mai dificil să mișcați corpul și, prin urmare, o astfel de încălcare a tehnicii este exclusă. Puteți face exercițiul cu o ganteră sau două.
Exercițiul este eficient prin faptul că elimină totulmușchii auxiliari și face să funcționeze doar grupa musculară a brațului. Mișcarea are o eficiență maximă pe bicepsul superior. Niciun alt exercițiu cu una sau două gantere nu va da un efect atât de puternic și concentrat.
Dezvoltarea tricepsului
Sarcina acestei mișcări este să se dezvolte cât mai mult posibilal doilea grup muscular al brațului este tricepsul. Această secțiune musculară este „triceps”. Sarcina maximă la efectuarea sarcinii cade pe capul lung al tricepsului, dar și celelalte două primesc sarcina, deși într-o măsură mai mică. Un exercițiu se efectuează cu o ganteră pentru o concentrare maximă pe tehnica corectă de execuție. Mișcarea este posibilă atât în poziție așezată, cât și în picioare.
Scopul principal al acestui exercițiu estemaximizați sarcina pe triceps prin crearea izolației. Astfel de exerciții se numesc exerciții de izolare și sunt concepute pentru a lucra mai bine un grup muscular decât pentru a-l crește. Din această cauză, astfel de exerciții sunt recomandate să fie făcute ultima dată.
Exerciții de umăr
Acest exercițiu vizează dezvoltareamușchiul deltoid, adică umărul. La fel ca tricepsul, deltoidul este un mușchi triceps. Presa cu gantere așezată maximizează sarcina pe grupul muscular deltoid mijlociu. Cu toate acestea, atât secțiunile delta față, cât și cele din spate vor primi partea lor din sarcină. Antrenorii cu experiență recomandă ca această mișcare să se facă într-o poziție așezată, deoarece va pune multă presiune pe regiunea lombară în timp ce stați în picioare.
Folosirea acestei tehnici permite sportivului săutilizați toate cele trei capete ale mușchiului deltoid, plus trapezul și bicepsul într-o măsură mai mică. Desigur, bara în acest exercițiu îi va permite sportivului să ridice greutăți mari, dar ganterele vă vor permite să controlați mai bine întregul proces de ridicare a aparatului.
Presă de bancă mințită
Unul dintre exercițiile cheie și bine-cunoscute pentrudezvoltarea mușchilor pectorali umani. Folosirea ganterelor în această mișcare de bază îi va permite sportivului să controleze mai bine procesul, precum și să îmbunătățească adâncimea mușchilor pectorali, deoarece gama de mișcare cu gantere este mai mare decât cu o bară. Sarcina maximă în timpul apăsării pe o bancă orizontală cade pe secțiunea mijlocie a grupului muscular.
Împingerea proiectilului în pantă
Exercițiu care va angaja mușchiulgrupuri din spate. Sarcina principală în timpul execuției va primi cei mai largi mușchi ai unei persoane. Atât în presă pe bancă, cât și în greutatea cu gantere, amplitudinea exercițiului va fi mai completă decât cu o mișcare similară a bara.
Ridică din umeri
Mișcarea este foarte simplă și foarte eficientă.Maximizează sarcina pe grupul muscular trapez. Aici merită să acordați atenție faptului că până și amplitudinea exercițiului cu gantere va fi mică. În acest sens, sportivii cu experiență recomandă să țină mâinile în punctul de sus timp de 1-2 secunde.
