Como construir bíceps sem halteres e halteres emem casa? Esta pergunta é a mais popular entre os atletas verdes. Muitas pessoas que decidem seguir o caminho de um estilo de vida saudável se deparam com os mesmos problemas continuamente: alguns não têm dinheiro suficiente para se inscrever em um simulador, enquanto outros, devido ao seu forte emprego, não conseguem nem mesmo encontrar tempo para se desempenhar exercício físico. Por causa de tais obstáculos, a maioria dos novatos “lançando” simplesmente abandonam este empreendimento e nunca mais retornam aos esportes. Se essas pessoas soubessem como aumentar o bíceps sem halteres e halteres e trazer outros grupos musculares à forma sem o uso de equipamento adicional, então não teriam se amarrado tão apressadamente a um estilo de vida saudável! Este artigo é dedicado a esse problema.
O que é bíceps?
O bíceps (ou bíceps) está ligadoa frente do ombro. Este músculo está ligado por tendões à escápula e ao rádio. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo. Portanto, ele entra em ação toda vez que o cotovelo se flexiona e se desdobra.
Regras e dicas
Antes de aprender como bombear seus braçosem casa sem halteres e halteres, você precisa ler as recomendações importantes. Se você seguir todas as dicas descritas, poderá aumentar muito o progresso do crescimento muscular!
- Você não precisa treinar seus braços com muita frequência.Muitos iniciantes acreditam erroneamente que quanto mais freqüentemente bombeiam seus bíceps, mais cedo eles crescerão. Essa técnica leva ao overtraining e você pode esquecer completamente o crescimento muscular nessa situação! Os músculos dos braços não precisam ser treinados mais do que 1-2 vezes por semana para que tenham tempo de se recuperar.
- Você não precisa treinar apenas seus braços.Infelizmente, muitos atletas novatos estão interessados apenas em como aumentar o bíceps sem halteres e barras em casa. Essas pessoas não entendem que para o pleno desenvolvimento dos músculos é necessário treinar outras partes do corpo (peito, costas, pernas, etc.). Só neste caso, você encontra um físico lindo e estético!
- Rest - nosso tudo.Não se esqueça que a massa muscular não aumenta durante o treinamento, mas durante o descanso. Se você se envolver em atividades físicas pesadas todos os dias e dormir menos de 7 a 8 horas, pode esquecer para sempre o progresso do seu treinamento.
- Nutrição apropriada. Alimentação saudável e natural - a base da base do músculo de qualquer ventilador de ferroEsportes. Idealmente, você pode saber como construir o bíceps sem halteres e halteres, mas sem uma dieta competente consistindo de proteínas naturais e carboidratos, você não deve esperar grande sucesso no treinamento. As proteínas podem ser obtidas, por exemplo, a partir de ovos, leite, queijo cottage e outros produtos lácteos e carboidratos - de cereais e massas. Os primeiros são responsáveis pela restauração das fibras musculares após esforços físicos intensos, os últimos - para energia.
- Progressão de carga.A maioria das pessoas que estão interessadas em como aumentar o bíceps sem halteres e barras em casa nem mesmo suspeitam que aumentar o peso de trabalho é a chave para o crescimento muscular. Quanto mais fortes ficamos, maiores se tornam nossos músculos. Para iniciar o mesmo processo de ganho de massa, você precisa fazer cada exercício 3-4 séries de 8-12 vezes (isso se aplica a quase todos os grupos musculares). Se um atleta sente que pode realizar 12, 15 ou mais vezes, isso significa que ele precisa aumentar de peso. O principal é fazê-lo de forma gradual e lenta para não sofrer lesões graves!
- Aquecer.Infelizmente, muitos fisiculturistas novatos não prestam atenção a este ponto importante, por causa do qual suas articulações e tecidos musculares sofrem. Um bom aquecimento é necessário para preparar o corpo para o próximo estresse grave. Antes da aula, é imperativo reservar de 5 a 10 minutos para um aquecimento abrangente de todos os músculos e articulações.
Flexões para crescimento do bíceps
Alguns novatos que tentam encontrar uma maneira de construir bíceps sem halteres e halteres nem mesmo suspeitam que podem desenvolver braços fortes em uma barra horizontal regular.
Flexões de punho reverso - este é um exercício básico que não é desprezado nem mesmofisiculturistas profissionais. Pode ser feito tanto em casa (vale para quem tem barra horizontal em casa) quanto na rua. Durante sua execução, é necessário manter os cotovelos perpendiculares ao chão, e o corpo deve estar em posição ereta.
Se seu próprio peso ficar pequeno, eo número de flexões começa a exceder 12-15 vezes, então você precisa adicionar peso gradualmente. Fazer isso é tão fácil quanto descascar peras: basta pegar uma mochila, colocar um pouco de peso (garrafas cheias, livros, pedras, etc.) e colocá-la.
Itens úteis são uma boa alternativa ao ferro!
Você leu o parágrafo anterior e já sabe comoAumente o bíceps sem halteres e barras. Mas e quem, por algum motivo, não consegue fazer no bar? Ou o que fazer numa situação em que o mau tempo não permite sair para treinar nas barras horizontais? Nesses casos, muitos atletas ficam interessados em como aumentar o bíceps sem halteres e halteres e uma barra horizontal. Mas isso é mesmo possível? A resposta é sim, é possível! E você pode fazer isso com utensílios domésticos comuns!
Usando coisas improvisadas, você pode imitarlevantamento de halteres para bíceps. Garrafas de água comuns são ideais como conchas. Para tornar o equivalente doméstico dos halteres o mais pesado possível, você precisa enchê-los com areia ou pedras. A técnica de levantar mamadeiras para o bíceps não é muito diferente da técnica de realizar o mesmo exercício com halteres.
Outra opção - a mochila ou pasta mencionada anteriormente. Como no caso das garrafas, é preciso colocar algo pesado para complicar a tarefa.
O que é um expansor?
Expansor - este é um excelente dispositivo graças ao qualvocê pode exercitar bem os músculos do braço isoladamente. Essa coisa versátil funciona usando a força da resistência, e com ela você pode simular muitos exercícios para diferentes grupos musculares.
Exercite-se com um expansor
Algumas pessoas parecem querer saberuma maneira eficaz de "balançar seus bancos", mas muitas vezes ignorar deliberadamente exercícios realmente bons. Um deles é a tração do expansor.
A técnica é simples e lembra um pouco a clássica rosca direta para bíceps.
As extremidades do expansor devem ser manuseadas, epressione o meio com o pé. Além disso, sem alterar a posição dos cotovelos, é necessário realizar vários levantamentos. Para complicar a tarefa, você pode envolver o expansor em volta dos braços duas ou três vezes.
Quantas vezes por semana treinar e com quais músculos combinar o treino de bíceps?
Por exemplo, você pode seguir este esquema: na segunda-feira, treine as pernas, tórax e tríceps, na quarta-feira - costas, bíceps e tríceps, e na sexta - costas e ombros.Essa técnica é apenas um exemplo, e quem lê este artigo não precisa segui-la cegamente. Busque informações, combine músculos de acordo com seus próprios sentimentos e, o mais importante, sempre ouça seu corpo!
Resultados
Agora você sabe como bombear seus braços em casa semhalteres e halteres. Se você realizar 2-3 dos exercícios acima 1 vez por semana, enquanto combina o treinamento do braço com o treinamento de outro grupo de músculos (por exemplo, o tórax), você pode obter ótimos resultados no treino do bíceps. Seguindo todas as regras descritas no artigo, você pode obter o efeito máximo do treinamento!
