Flexões na barra horizontal - não apenas a maioriaum exercício bem conhecido, mas também bastante antigo, para treinar o corpo. Na antiguidade, quando não havia tanta variedade de exercícios e simuladores, nossos ancestrais faziam um árduo trabalho físico para fortalecer os músculos do corpo, os guerreiros posteriores começaram a usar os exercícios físicos mais simples em seus treinamentos.
E as flexões ocuparam um lugar de destaque emtreinamento diário de soldados. Quais músculos as flexões funcionam? Em primeiro lugar, são as costas, e costas largas são o padrão de coragem, proteção e apoio. É por isso que os homens antigos treinaram essa parte do corpo com tanto empenho. Resta-nos usar seu conhecimento e experiência, trabalhar duro para chegar ainda um pouco mais perto da querida silhueta em V.
Por que as flexões são mais importantes do que o supino?
Os novatos no ginásio sempre enfrentamuma escolha difícil: pull-ups ou halteres? Ambos os exercícios são considerados básicos e funcionam para aumentar os indicadores de força, mas, infelizmente, para grupos musculares completamente diferentes. Por que vale a pena dar preferência ao primeiro? Vamos lembrar quais músculos trabalham ao puxar uma barra horizontal? Todos sabem que se trata das costas, pois é o maior grupo muscular do nosso corpo. O tamanho dos músculos antagonistas vai depender do tamanho das costas, neste caso, o tórax atua como sua função. E não significa o contrário!
A parte traseira cresce primeiro, e só então eles a alcançammúsculos peitorais. É por isso que vale a pena colocar toda a sua força nas flexões e começar a pressionar um pouco mais tarde. Se nos aprofundarmos na história da humanidade, veremos que os humanos descendem de um gênero de primatas que passaram muito tempo em galhos de árvores. Ao estudar seus movimentos, você pode descobrir que tipo de carga eles receberam e quais músculos estavam trabalhando. As flexões envolvem as mesmas articulações e músculos, o que significa que este tipo de treino é mais fisiológico para nós.
Quais músculos são treinados na barra horizontal?
Informações que ao se exercitar na traveas costas funcionam, não será suficiente para um bom atleta. Para um treinamento eficaz, é importante saber especificamente quais músculos trabalham ao puxar para cima na barra horizontal. As asas assumem a maior parte da valiosa carga. São eles que devem erguer nosso corpo. Mas esses músculos não são tão bem desenvolvidos em todas as pessoas, portanto, além das asas, um grande número de estabilizadores estão envolvidos nas flexões que ajudam as costas:
- trapézio (especialmente o feixe médio e inferior);
- bíceps;
- deltóide posterior.
Se você deseja encontrar rapidamente uma volta atlética e de alívio, comece a puxar hoje.
Aderência direta e reversa: revisões de roteadores
Escolhendo os exercícios certos, iniciantesenfrentam um enorme fluxo de informações. Afinal, existem muitas modificações neste exercício: com uma pegada reversa e uma barra reta, estreita e larga. Quais músculos trabalham em cada variação de treinamento? Primeiro, vamos descobrir a aderência. Aqui vale a pena referir a experiência dos treinos profissionais, eles aprenderam todas as sutilezas deste exercício em primeira mão. O que dizem os comentários, qual alça escolher?
- Pega direta. É quando os nós dos dedos estão voltados para você.De acordo com as avaliações, esta é a opção mais confortável para pull-ups. Se você é um iniciante, é melhor começar com os clássicos. Além disso, essa opção torna muito mais fácil desligar o bíceps e puxar às custas do dorsal.
- Aperto reverso.É quando seus dedos estão voltados para você. Nesta posição, a mão é supinada, o que significa que a carga é deslocada para os antebraços e bíceps. Aqui você precisa decidir o que é mais importante para você? Se a prioridade for bombear as costas, então esta pegada não é adequada. Mas para treinar mãos é melhor do que treinar.
Escolha difícil: estreito ou largo?
E novamente estamos falando sobre estabelecer as mãos. Surpreendentemente, o quanto a essência do exercício muda, mesmo que você mova as palmas apenas alguns centímetros. Existem dois tipos principais de treinamento:
A posição mais próxima possível das mãos.Quais músculos trabalham nas flexões de punho estreito? Os segmentos superior e intermediário das asas estão ativamente envolvidos no treinamento, aumentando a trajetória e a amplitude. Mas, ao mesmo tempo, o bíceps está conectado ao exercício. Mesmo que parte da carga desapareça, esse tipo de pull-up é mais difícil.
E quais músculos trabalham em ampliaçõespegada? Toda a carga vai para as asas e, especificamente, para os segmentos médio e inferior. Esta é a parte das costas que forma a silhueta em V. A amplitude é mais curta e é muito mais fácil realizar o exercício, o que significa que em tal configuração das mãos você pode carregar peso adicional e mirar nos dorsais.
Descrição da técnica: como puxar corretamente?
Já definimos quais grupos musculares trabalham durante as flexões, falta nos familiarizarmos com a técnica.
- No início do movimento, seus braços devem estar esticados, mas você não deve apenas ficar pendurado na barra. Mantenha alguma tensão muscular.
- Você já sabe quais músculos funcionam em flexões de aperto estreito e quais em aperto largo, então escolha a técnica de sua preferência.
- Lentamente, libere o diafragma do ar e levante o corpo, tente fazer isso precisamente contraindo o dorsal, e não puxando o peso com as mãos.
- É imperativo manter as costas retas, apenas a deflexão natural da região lombar é permitida.
- Tal como acontece com todo o treinamento de força, empull-ups, você precisa aprender a capturar o momento de pico de contração dos músculos em atividade. No ponto de carga mais forte, você precisa fazer uma pausa e travar, e só então começar a descer.
- Não apenas a fase de levantamento é importante, mas também a fase negativa de pull-up. Não relaxe as mãos bruscamente e nem empurre para baixo. Isso deve ser feito de forma suave e delicada, mantendo a tensão muscular.
Clássicos do gênero - pull-ups
Se você está começando a aprender flexões,então você deve começar com a versão clássica do exercício. Esta será a maneira mais fácil de dominar a técnica e desenvolver a força necessária para opções mais complexas. Que músculos trabalham ao puxar até o peito? Tudo depende de quanto você puxa o corpo para trás. Quanto mais longe, mais baixa vai a carga, envolvendo primeiro o segmento médio e depois o segmento inferior dos músculos latíssimos.
Complicando a tarefa - flexões atrás da cabeça com uma pegada ampla
Se você está em boa forma física,você pode ir para uma versão mais avançada do exercício. Nesta modificação, colocamos a barra atrás da cabeça e tentamos tocar a barra horizontal com a linha do ombro. Para entender a biomecânica de um exercício, você precisa saber quais músculos estão trabalhando na elevação da cabeça. Nesta versão do treinamento, as partes superiores do dorsal, o músculo redondo das costas e o trapézio estão envolvidos.
Colocando flexões em seu treino diário: uma série de exercícios
Depois de analisar a técnica do exercício em detalhes e descobrir,quais músculos trabalham durante as flexões, é hora de mudar seu programa de treinamento. Se você combinar esse tipo de treinamento com outros métodos de bombeamento para as costas, o resultado será muito melhor. Um conjunto de exercícios para as costas pode ser algo assim:
Primeira opção:
- exercício com barra: remada curvada;
- levantamento terra (versão romena);
- pull-ups: ampla aderência;
- flexões atrás da cabeça.
Segunda opçao:
- exercício com um halter: remada inclinada a partir do apoio;
- hiperextensão com pesos;
- pull-ups: aperto estreito;
- pull-ups: aperto reverso.
De acordo com as avaliações, você precisa alternar opçõestreinar entre si e trabalhar todas as partes das costas uniformemente. Recomenda-se que o número de abordagens e repetições seja definido de acordo com sua força. É melhor incluir este complexo no dia do treino para o peito, porque os músculos antagonistas são melhor bombeados juntos para que alguns alcancem os outros.
