Se o seu objetivo é criar uma bela figura, a dieta não ajudará. A única saída nesta situação é a correta carga esportiva.
Precisamente porque um corpo bonito virou tendência, hoje muitos se interessam em como agachar para as nádegas ou aprender a correr.
Nutrição adequada para uma bela figura
Dizendo que dieta não vai te ajudar aformas queridas, não significa em absoluto o que se pode comer, "o que é horrível". Lembre-se de que um corpo bonito é uma combinação de exercícios e alimentação adequada. Conseqüentemente, você pode obter excelentes resultados combinando princípios especiais de nutrição e agachamentos para as nádegas. Avaliações indicam que tal golpe atua da forma mais destrutiva possível na gordura corporal e na celulite. O que você deve comer para que a cintura fique cinzelada e as nádegas elásticas? A base da nutrição deve ser proteínas, gorduras animais e vegetais, carboidratos adequados. Coma frango, carne vermelha, peixe, ovos, vegetais e frutas. Desista de doces e produtos de farinha, controle as calorias ingeridas por dia. E, claro, esportes!
Opa - uma bunda linda!
O que há de mais atraente na figura de uma mulher?
Homens e meninas são unânimes na opinião de queas mais atraentes são as belas nádegas. No entanto, apesar da crença generalizada de que isso é um presente da natureza, nos apressamos em dissuadi-lo - você pode "esculpir" uma bela bunda por conta própria graças ao treinamento adequado (e nutrição, como você já percebeu do que foi escrito acima).
O que está incluído no complexo desses treinamentos tão corretos e onde eles são realizados?
Por um belo saque - para a academia?
Agora, existem muitos complexos de fitness que, no sentido literal da palavra, prometem fazer um milagre com a sua figura.
No entanto, se você acha que precisa pagar dinheiropor tal conhecimento, então você está errado. Afinal, você não precisa contratar um treinador para aprender a agachar e fortalecer os glúteos. Mesmo o conjunto de exercícios mais moderno e "avançado" é baseado em movimentos simples disponíveis para serem executados em casa. Portanto, fazer agachamentos em casa pode deixá-lo tão bem quanto um instrutor de fitness de academia promete.
Fazendo um cronograma de treinamento
Então, você decidiu se cuidar e transformar o seuaparência. Em primeiro lugar, você precisa traçar um cronograma de aula. Não importa se você faz exercícios na sala de ginástica ou em casa, três a quatro treinos por semana durante uma hora e meia serão suficientes para você. Se você se exercitar mais, seu corpo não terá tempo para se recuperar. Em vez de um aumento na vitalidade e uma onda de energia, você se sentirá cansado, deprimido e com uma sensação cada vez maior de fome.
Se você fizer menos, mesmo os exercícios e agachamentos bem executados para as nádegas podem não dar o efeito.
Avaliações daqueles que conseguiram "fazer" a figura recomendam a escolha de três dias por semana nos quais você vai praticar.
A tecnologia vem primeiro!
Assim, o tempo e a duração do treinamento são determinados. O que fazer no treinamento para conseguir uma bunda elástica e bonita?
Agachamento traseiro para meninas não édescoberta no mundo do fitness. Sabe-se que o agachamento é um dos exercícios ditos "básicos" que fazem parte do programa de levantamento de peso e levantamento de peso. Fazendo os agachamentos corretos regularmente, você pode deixar seu bumbum e suas pernas lindos em nenhum momento. E nenhum outro treino (aeróbico, por exemplo), cremes e dietas farão o corpo mais desejável e bonito do que exercícios tecnicamente corretos.
As "regras" para o agachamento correto
Se você está se perguntando como se agachar para aumentar seus glúteos, antes de tudo, siga as seguintes regras:
- Não levante os calcanhares do chão ao fazer este exercício.
- Não brinque com suas costas. No momento do agachamento, suas costas devem estar perfeitamente retas, não arqueadas, caso contrário, as lesões não podem ser evitadas.
- Não se apresse! Agache-se pensativa e lentamente, quer esteja fazendo o exercício com ou sem pesos.
- Ao agachar, não abaixe as nádegas abaixo dos joelhos.
- Na hora de agachar, monitore cuidadosamente os joelhos - eles não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
- Você não precisa prender a respiração enquanto faz o exercício, respire uniformemente.
- Contraia os músculos abdominais.
Agora que você está familiarizado com as precauções de segurança, pode prosseguir para a técnica de execução.
Como agachar para construir suas pernas e nádegas
Felizmente, exercícios para esculpirexistem várias nádegas, e não há necessidade de realizar constante e monotonamente o mesmo movimento. Você também pode diversificar o agachamento usando pesos - barra, halteres ou panquecas.
Como agachar corretamente para construir todos os músculospernas, não apenas as nádegas? Para isso, existem os agachamentos clássicos. Tome uma posição inicial - fique em pé, abra as pernas na largura da pélvis, os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Agache-se lentamente, puxando a pélvis para trás e dobrando os joelhos até formar um ângulo reto. Lembre-se das regras de segurança! Esses são os agachamentos usados no levantamento de peso quando o atleta se agacha com uma barra.
Como agachar para as nádegas?Para isso usaremos o agachamento plie. A propósito, este exercício é eficaz não apenas para os músculos glúteos, mas também para a parte interna da coxa e os músculos quadríceps da coxa. Posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, vire as meias para fora e coloque as mãos no cinto. O plie é executado da mesma forma que um agachamento normal. Para complicar a tarefa, você pode pegar halteres e segurá-los à sua frente enquanto se agacha.
Outro exercício que usa o mesmomúsculos - este é um agachamento "com uma postura estreita." Como você já entendeu pelo nome, para realizar o agachamento, na posição inicial você deve aproximar os pés e abaixar os braços ao longo do corpo.
O agachamento em reverência é outra resposta paraa questão de como agachar para encher o cu. Todo mundo tem uma ideia de como a reverência é feita. Fique em pé, com um pé na frente e o outro atrás dos dedos. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e mantendo o peso sobre a perna da frente, enquanto as costas não tocam o chão com o calcanhar.
Exercícios para o "nível avançado"
Agache-se em uma perna com uma pistola.Muitas pessoas provavelmente se lembram desse exercício do curso de educação física da escola, e se não, nós o lembraremos. Para este exercício, você precisará de uma cadeira para se encostar. Fique em uma perna e levante a outra bem na sua frente. Ao executar o exercício, dobre a perna de apoio em um ângulo reto e mantenha a outra perna reta à sua frente.
Um exercício semelhante é "engolir" uma perna.Você deve segurar a cadeira com uma das mãos. Fique em uma perna, a outra deitada. Na hora do agachamento, dobre uma perna na altura do joelho e leve a outra para trás, enquanto inclina o corpo para frente.
Jump Squat - Afaste as pernas na largura dos ombros. Faça o agachamento clássico e, quando suas pernas estiverem dobradas em um ângulo reto, pule e comece a agachar novamente.
Step Squat - Junte os pés, dê um passo para o lado e agache em um ângulo reto entre o joelho e a perna. Volte à posição inicial e dê um passo para o outro lado.
Agora que você sabe como agachar os glúteos corretamente, pode tentar cada um desses exercícios sozinho.
Como combinar exercícios
Você será capaz de fazer mais eficientemente se combinar todos os tipos de agachamento com atividade aeróbica. Certifique-se de iniciar o treino com um aquecimento. Termine o conjunto de exercícios com um relaxamento.
Devemos usar pesos?Depende de você decidir, mas não pense que pegar uma barra de corpo ou halteres aumentará os músculos das pernas. Somente usando doping na forma de suplementos esportivos, você tem a chance de fazer músculos de um tamanho sem precedentes. Sem o uso de esteróides, o peso extra irá maximizar seus custos e permitir que você trabalhe com a beleza das nádegas de forma mais eficaz.
Como segurar os braços durante o agachamento?Se estiver se exercitando sem pesos adicionais, coloque-os no cinto, abaixe-os ao longo do corpo ou prenda as mãos na trava e segure-os à sua frente. Mas uma vantagem adicional em seu treino será o uso de um composto de ponderação. Como você já entendeu, isso não o impedirá de construir seu corpo, mas apenas ajudará. Se você faz exercícios na academia, domine o agachamento na barra próximo ao rack. Em casa, você pode pegar halteres ou um kettlebell, se tiver um. Se você não quer gastar dinheiro em equipamentos esportivos, pode fazê-lo você mesmo, simplesmente enchendo uma garrafa de plástico com água e usando-a como um agente de peso.
Agora, sabendo como agachar para as nádegas, você pode cegar até as nádegas mais sexy!
