A área dos quadris e nádegas nas representantes femininasmetade da humanidade em todos os tempos foi a mais problemática. Essas partes do corpo são propensas à formação de depósitos de gordura e celulite. Com o início do verão, toda mulher quer mostrar seu corpo esguio. Para que essa área seja atraente, para atrair olhares entusiasmados, é necessário começar a fazer exercícios eficazes para as nádegas e quadris na primavera. Mesmo se você achar que seu bumbum e quadris estão normais, você não está acima do peso, um treinamento simples e regular só terá benefícios. Afinal, as formas tensas e elásticas são a chave para a beleza e a harmonia.
Os exercícios mais eficazes para a celulitenádegas e quadris - estes são agachamentos regulares. Mas eles devem ser feitos corretamente. Postura inicial - pernas separadas por 50-65 cm, dedos ligeiramente virados, braços estendidos para frente. Os agachamentos são executados em um ritmo lento, enquanto a pelve é puxada para trás. Se o centro de gravidade for deslocado para os calcanhares - a carga vai para os músculos das nádegas, para as meias - os quadris trabalham duro. Elevar o corpo também é lento. Realizando esses exercícios eficazes para as nádegas e quadris sistematicamente durante os exercícios matinais, você verá o resultado em algumas semanas. E se você pegar halteres nas mãos e fizer agachamentos com pesos, os músculos dos braços também ficarão tensos.
Exercícios eficazes para as nádegas e quadris podem serfaça exercícios na academia, no clube de fitness, no campo esportivo e em seu apartamento. Existem muitas opções de atividade física para este grupo muscular, por isso é melhor escolher para si mesmo aquelas de que mais gosta. Todos os exercícios devem ser realizados após aquecimento obrigatório, sem movimentos bruscos, forçando ao máximo os músculos das nádegas e coxas.
Exercícios para reduzir os quadris e nádegas:
- A meia ponte é executada deitada no chão.Nesse caso, os braços estão localizados ao longo do corpo e os joelhos dobrados. A pelve é levantada até o ponto máximo com forte tensão simultânea das nádegas. À medida que a pelve desce, os músculos relaxam. Uma abordagem deve ser de 16 repetições. Depois de um tempo, este exercício pode se tornar mais difícil colocando os pés na beirada de uma cadeira ou sofá.
- Balanços alternados com as pernas retas para cima são realizadosno colchonete, ajoelhado com ênfase nos cotovelos. Durante o movimento, as costas não devem dobrar. A perna dobrada sobe até o nível do torso, o calcanhar "olha" para o teto. Nesse caso, os músculos das nádegas devem estar fortemente tensos. Se você realizar balanços com a perna estendida, o músculo ciático-poplíteo será adicionalmente trabalhado. Uma série deve ser de 12 repetições.
- Em uma postura ereta, você pode executar vários chutes para o lado, para frente e para trás. Com o tempo, pesos devem ser colocados no tornozelo para aumentar a carga.
- O exercício "bicicleta" é realizado deitadotapete. Nesse caso, os braços devem estar estendidos ao longo do corpo. As pernas imitam a pedalada com uma amplitude máxima de 45 graus do chão. Mantenha suas canelas retas. Para complicar o exercício, as mãos são colocadas na parte de trás da cabeça, a parte superior do corpo elevada e o cotovelo esquerdo se estende até o joelho direito e o cotovelo direito até o joelho esquerdo.
Complemente esses exercícios eficazes para os glúteos e quadris com escada, corrida, patinação, pular corda ou esportes ao ar livre.
