Muitas meninas pensam erroneamente que pornádegas tonificadas e elásticas, você precisa se exaurir com muitas horas de treino na academia. No entanto, um padrão simples de agachamento que pode ser executado mesmo em casa ajudará a atingir o resultado desejado.
Quais músculos estão envolvidos durante o agachamento?
O agachamento é um exercício básico para qualquerTreinamento. O agachamento não envolve apenas os glúteos. Com a execução tecnicamente correta desse exercício, os isquiotibiais e o quadríceps são bombeados.
Com o agachamento regular, a postura é visivelmente corrigida, pois os músculos das costas trabalham durante os exercícios. Os músculos abdominais também estão ativamente envolvidos no processo e desempenham o papel de estabilizadores.
Se você tem uma barra em seu arsenal, então é perceptívelo resultado pode ser alcançado muito mais rápido. Qualquer exercício com pesos é várias vezes mais eficaz do que um exercício regular. Recomenda-se iniciar o padrão de agachamento com barra na academia sob a supervisão de um treinador. Depois disso, você pode continuar as aulas por conta própria em casa.
Esquema de agachamento para meninas com barra
- Antes de iniciar o exercício, certifique-se de aquecer e aquecer os músculos para evitar entorses e lesões.
- Tome a posição inicial - costas retas, pernas um pouco mais largas que os ombros. Tente olhar apenas para cima durante o exercício. Isso ajudará a manter suas costas.
- Ao agachar, tente fazê-lo o mais baixo possível e leve a pélvis para trás.
- Nunca levante os pés do chão - isso é um erro grosseiro. É melhor aprender gradualmente a afundar mais do que ficar na ponta dos pés.
- Observe sua respiração. Respire fundo enquanto se agacha e expire enquanto levanta.
- Mantenha os joelhos paralelos ao chão, eles não devem olhar para dentro.
- Não carregue muito peso se não tiver experiência. O peso inicial deve ser moderado e confortável para você. Para mulheres, o uso de grandes pesos não é recomendado devido às características anatômicas. Não fazer isso pode resultar em lesões ou complicações.
- Se sentir dor nas articulações dos joelhos durante o agachamento, pare o exercício imediatamente. Você pode precisar selecionar um peso mais leve.
Esquema de agachamento sem pesos
Você pode realizar agachamentos sem pesar nissoo mesmo esquema da barra. Para quem nunca praticou esportes, esses exercícios podem despertar o corpo e iniciar o processo de queima de gordura. O padrão de agachamento para as nádegas sem pesar também vai apertar visivelmente a figura e fazer você se sentir leve e alegre.
A única coisa que vale a pena prestar atenção éposição das costas. A barra evita que suas costas relaxem e permite que você as mantenha retas. Não existe tal suporte sem peso, então você terá que monitorar a posição das costas por conta própria. Durante o exercício, olhe no espelho para ajudar a controlar o processo.
Como obter o máximo do agachamento?
Para obter o efeito máximo, você precisa realizar os exercícios em 4-5 abordagens, aumentando gradualmente a carga. Cada conjunto pode incluir 10-30 agachamentos. Tudo depende do grau de treinamento esportivo.
Tente aumentar o número derepetições e abordagens e fique cada vez mais baixo. Se os exercícios com barra forem muito desconfortáveis e dolorosos, desista. Os exercícios sem barra também darão resultados perceptíveis. O principal é ouvir o seu corpo e não trabalhar demais.
O padrão de agachamento pode ser complementadoexercícios para a imprensa e flexões. Não se esqueça de cuidar da pele, fazer envolvimentos e massagens anticelulite. E depois de alguns meses de treinamento regular, você será capaz de exibir seu corpo tonificado e esguio na frente dos outros.
