Um dos exercícios de desenvolvimento mais popularesUm poderoso músculo do braço é a rosca direta. É ótimo para iniciantes que acabaram de chegar à academia e para atletas experientes com volumes musculares impressionantes. A principal vantagem deste exercício é que pode ser executado em diferentes variações. Estes podem ser roscas bíceps clássicas e roscas reversas em pé com uma barra e outros métodos eficazes de execução, que discutiremos com mais detalhes abaixo.
Quais músculos serão usados?
Quando você faz este exercício, as seguintes partes do corpo são incluídas no trabalho:
- músculos braquiorradiais;
- bíceps;
- antebraços;
- articulações do ombro;
- escápulas.
Cachos clássicos com uma barra que representa o bíceps. Regras de execução
Para que a rosca direta em pé dê a você o efeito máximo, você precisa fazer o exercício na seguinte técnica:
- Fique em pé com os pés na altura dos ombros. Vire as meias ligeiramente para os lados.
- Pegue o projétil para que suas palmas"olhou" para cima e a distância entre eles era ligeiramente maior do que a pélvis. Se essa posição da mão o deixar desconfortável e interferir no desempenho normal do exercício, a pegada pode ser um pouco mais larga ou mais estreita (dependendo de sua preferência pessoal).
- Comece a fazer uma rosca direta com a barra em pé. Ao expirar, eleve o projétil até o peito e, em seguida, segurando-o um pouco nesta posição, abaixe-o suavemente.
- Repita o movimento várias vezes.
Erros frequentes
Apesar do fato de dobrar os braços com uma barra emA posição em pé parece um exercício simples, e muitos erros podem ser cometidos ao fazê-lo, o que pode afetar adversamente tanto o desempenho do atleta quanto sua saúde. Os erros mais comuns são os seguintes:
- Peso incorreto da barra. Muitas vezes, você pode encontrar recém-chegados que, devido ao seu grande ego, assumem um peso incrível e, como resultado, não podem levantá-lo. Na melhor das hipóteses, esse exercício descuidado pode levar à falta de resultados esperados, na pior das hipóteses - a lesões graves. Para evitar isso, você precisa selecionar um peso de barra que seria pesado, mas ao mesmo tempo não causaria desconforto durante a execução. Você precisa se concentrar em 8-12 repetições limpas sem solavancos.
- Posição incorreta do cotovelo. Se você não mantiver os cotovelos em uma posição fixa, espalhe-os em diferentes direções e torça-os de todas as maneiras possíveis para lançar a barra, então o bíceps receberá carga mínima, o que reduzirá significativamente a eficácia do exercício.
- Traindo.Outro problema que muitos atletas novatos sofrem. Tentando levantar mais peso, muitos iniciantes começam a fazer vários truques: dobram fortemente as pernas na altura dos joelhos, ajudam-se com todo o corpo, jogam o projétil para trás e assim por diante. Como na situação anterior, não há sentido em fazer isso. Se você executar cachos com barra enquanto estiver em pé com puxões e arremessos, poderá esquecer para sempre os belos e eficazes bíceps.
Recomendações
Para evitar lesões e obter o máximo do exercício, você deve seguir as seguintes recomendações:
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante o desempenho, para não sobrecarregar os músculos lombares.
- A parte inferior das costas deve ser ligeiramente arqueada para reduzir o risco de lesões ou congestão nesta área.
- Não levante a barra acima do nível do ombro para que outros grupos de músculos não "comam" a maior parte da carga.
- Sempre priorize a técnica correta sobre o peso pesado.
- Suavemente, gradualmente, sem interrupção da técnica, progrida nas cargas. Lembre-se de que quanto mais forte você fica, maiores seus músculos ficam.
- Não treine seu bíceps com muita freqüência.Muitos iniciantes, devido à sua inexperiência, são guiados pela seguinte lógica: “Se eu treinar meus braços várias vezes por semana, eles vão crescer muito mais rápido”. Na verdade, esse treinamento é um caminho direto para o overtraining e a estagnação, o que muitas vezes leva ao fato de os atletas simplesmente abandonarem as aulas de ferro. Não se esqueça de que o bíceps recebe uma carga indireta durante o treinamento de outros grupos musculares (por exemplo, as costas), portanto, eles devem ser treinados no máximo 1 a 2 vezes por semana.
Pega reversa
Exercício de rosca reversa em pégrip (você pode ver a foto desta variação logo abaixo) é em muitos aspectos semelhante ao bíceps clássico, mas tem algumas diferenças. Se você dobrar os braços com uma barra nesta posição, poderá exercitar os músculos braquiorradiais e os do antebraço, além de tornar os braços mais fortes.
A técnica é diferente da anterioropção apenas neste caso, as palmas das mãos devem olhar para baixo, não para cima. Também é altamente recomendável usar uma barra mais leve ou barra curva em vez de uma barra normal. Isso se deve ao fato de que a carga principal irá para o músculo do ombro, que é muito mais fraco do que o bíceps, que trabalha com a pegada inferior.
Larry Scott Bench Curls
Como afirmado anteriormente, rosca diretaem pé, eles envolvem não apenas o bíceps, mas também outros grupos musculares. Para trabalhar apenas o bíceps com ênfase e sem trapacear, é utilizado um banco de Larry Scott.
A técnica para levantar a barra neste dispositivo é a seguinte:
- Pegue uma barra curva e coloque as mãos no banco. As axilas devem se ajustar confortavelmente ao suporte para partitura e os cotovelos não devem se soltar.
- Na inspiração, faça uma subida, segurando alguns segundos no ponto superior, na expiração - uma descida suave.
- Tal como acontece com as outras variações, repita este movimento 8-12 vezes.
O resultado
A rosca direta em pé é um exercíciograças ao qual você pode obter bíceps bem desenvolvidos. Realizando-o em combinação com outros exercícios, você pode obter grande sucesso na construção de músculos do braço grandes e desenvolvidos.
Mas não se esqueça que bíceps sãolonge dos únicos músculos do nosso corpo. Para construir um corpo bonito e estético, é preciso treinar tudo. Para obter resultados máximos, é necessário expor o peito, tríceps, pernas e outros músculos. O treinamento de bíceps deve ser combinado com o treinamento de outros grupos musculares. Além disso, eles não devem ser muito frequentes.
Em nenhum caso devemos esquecer o corretonutrição. Se você comer apenas pãezinhos, doces, frituras e outras comidas não-saudáveis, não deve se surpreender com a falta de resultados. A dieta do atleta deve consistir em proteínas e carboidratos naturais, que irão "construir" seus músculos e carregar o corpo com a energia necessária.
Treine tecnicamente, coma direito, descanse bem e então seus bíceps ficarão grandes e massivos!
