O tempo de gravidez é muito valioso para todas as mulheres.A gestante deve levar um estilo de vida saudável: alimentar-se bem, monitorar sua rotina diária. E os médicos modernos também aconselham não se esquecer da atividade física. Agora gostaria de falar sobre quais exercícios de fitball para gestantes serão úteis e trarão não só prazer, mas também algum alívio.
Ser ou não ser?
Mulheres que sempre mantiveram seus corpos sob controletom, não deve relaxar durante a gravidez. Porém, o complexo de cargas deve ser completamente diferente. Assim, a ginástica para gestantes em fitball é totalmente segura tanto para a mãe quanto para o bebê. Além disso, exercícios devidamente selecionados podem ajudar a alongar os músculos (o que é muito útil durante o trabalho de parto e parto), reduzir perfeitamente as dores nas costas (o que é muito importante para as mulheres, especialmente no último trimestre), normalizar a pressão arterial elevada e geralmente dar força ao corpo e energia. Os médicos modernos dizem que uma mulher grávida, se tudo estiver bem, não deve ficar deitada na cama como se estivesse doente. Ela deve se movimentar e levar um estilo de vida moderadamente ativo.
Sobre a bola
Antes de ver os vários exercícios emfitball para gestantes, é importante destacar que uma bola tão interessante foi inventada na Suíça e foi amplamente utilizada para facilitar o trabalho de parto e o parto. Um pouco mais tarde, passaram a utilizá-lo de forma mais ampla como equipamento esportivo, sem se arrepender. Os exercícios com essa bola são adequados para todas as mulheres, não há contra-indicações. No entanto, isso se aplica apenas às mulheres cuja gravidez transcorre sem complicações. Caso contrário, ao iniciar qualquer nova atividade, você deve definitivamente consultar um ginecologista e pedir-lhe permissão para praticar. É importante ressaltar que os exercícios com fitball vão agradar aquelas mulheres que desejam evitar estresse físico extremo no corpo. Afinal, os próprios exercícios relaxam perfeitamente os músculos, enquanto treinam o feto!
Como escolher uma bola?
Procurando uma fitball para gestantes, comoescolher a bola corretamente é o que deve interessar antes de tudo a uma mulher. Então, todo mundo sabe que as bolas diferem em tamanho. Qual é o certo para uma mulher? Se as fitballs forem infladas em uma loja, a melhor opção é simplesmente sentar em cima delas e observar a posição dos seus pés. Se os joelhos estiverem dobrados em ângulo reto, a bola foi criada especificamente para esta mulher. Mas o que fazer se a fitball estiver embalada em uma caixa nas prateleiras do varejo? Para isso, basta saber seu tamanho e compará-lo com sua altura. Então, se uma senhora tem altura abaixo de 152 cm, ela precisa de uma bola com diâmetro de 45 cm, se a altura dela for de 153 a 165 cm, por assim dizer, média, é melhor pegar uma bola com diâmetro de 55 cm Para mulheres altas com altura superior a 165 cm, o tamanho fitball 65 cm será adequado. Também é importante lembrar que é melhor comprar qualquer equipamento esportivo, inclusive bolas semelhantes, em lojas certificadas. Esta é a única maneira de proteger você contra a falsificação e sua saúde contra vários ferimentos ao usar produtos de baixa qualidade.
Primeiro trimestre
Qual deve ser a carga no primeiro trimestre?gravidez? Como os médicos consideram este período o mais perigoso: há uma grande ameaça para uma vida nascente tão frágil, e a mãe não se sente muito bem, é melhor não fazer exercícios de força, os exercícios devem ter como objetivo relaxar o corpo . Sem estresse ou treinos exaustivos!
Segundo trimestre
Este período é caracterizado pela terrívelA condição da mãe associada à intoxicação ficou para trás. O bebê já pode ser sentido na barriga, mas ainda não causa desconforto. Este é um bom lugar para começar a praticar ativamente em uma fitball, escolhendo uma grande variedade de exercícios para você. Porém, apenas do complexo para gestantes.
Terceiro trimestre
A mulher também está no último trimestre de gravidezdeve ser realizada de forma ativa, mesmo que o bebê possa causar alguns transtornos. No entanto, isso não é motivo para recusar exercícios de fitball para mulheres grávidas. Pelo contrário, neste período, os exercícios com bola ajudam a reduzir as dores nas costas e a relaxar. Além disso, essas aulas são um excelente preparo para o período do trabalho de parto e até mesmo para o parto em si, quando a própria mulher saberá o que é melhor fazer para aliviar a dor.
Posturas básicas
Então, quais poderiam ser os exercícios básicos?(fitball para gestantes)? Nos vídeos que vários treinadores oferecem ativamente às mulheres, percebe-se que não existem tantas poses para praticar com a bola. Primeiro: deitar sobre a bola (barriga ou costas). Isso é necessário para fortalecer os músculos das costas e abdominais. Segundo: sentar em uma fitball. Esta é uma excelente postura que ajuda a treinar a pélvis e também funciona como medida preventiva para problemas renais e prolapso uterino precoce. Terceiro: ajoelhar-se e deitar-se sobre uma fitball com a frente do tronco. Essa postura é ótima para aliviar dores nas costas e na região lombar e também melhora a circulação sanguínea. Também é importante dizer que todos os exercícios de fitball para gestantes podem ser divididos em três grandes grupos principais: são exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, exercícios de relaxamento, além de exercícios de Kegel (treinamento dos músculos profundos do períneo, que é muito útil durante o parto).
Bloco de exercícios 1: alongamento e fortalecimento dos músculos
Você precisa começar de forma simples. Então está aqui.O primeiro exercício, que, no entanto, ajudará perfeitamente a aliviar a dor e distrair a mulher durante as contrações: é preciso sentar-se na bola, apoiando as mãos nela se desejar. Agora você precisa fazer pequenos balanços para frente e para trás, pequenos movimentos rotacionais no sentido horário e anti-horário. No futuro, este exercício ajudará o útero a se abrir mais rapidamente e o trabalho de parto a ocorrer mais rapidamente. Vamos continuar. Agora você precisa alongar bem os músculos das pernas, pois isso será muito necessário durante o parto. Para isso, a mulher senta-se no chão, abre as pernas e coloca uma fitball entre elas. Agora, várias vezes seguidas, ela deve apertá-lo bem com os pés. No entanto, isso deve ser feito lentamente. O exercício para quando a senhora se sente cansada. Nesta fase, você pode alongar levemente os músculos das costas e dos quadris. Para isso, a gestante precisa sentar na bola e apoiar bem os pés no chão. Agora você precisa alcançar o pé com a mão oposta à perna. À primeira vista, isso é fácil de fazer, embora na realidade tudo seja diferente. Este exercício é um ótimo alongamento para as mulheres. Os exercícios de fitball para mulheres grávidas também podem treinar os braços da mulher. Isso será útil no período pós-parto, quando o bebê estará constantemente nos braços da mãe, enquanto ganha peso. Então, você precisa pegar a bola com os braços estendidos e apertá-la gradativamente. Também é bom treinar a coluna. Para fazer isso, você precisa colocar a bola na sua frente, inclinar-se em sua direção, apoiar as mãos sobre ela e rolar em sua direção e depois para longe de você. O importante aqui não é correr atrás da bola, mas rolá-la o mais longe possível, parado no mesmo lugar. E, claro, você precisa treinar seu estômago durante a gravidez. Para fazer isso, você precisa deitar-se de costas no fitball (ou seja, com as omoplatas) e dobrar as pernas na altura dos joelhos, criando um ângulo reto com elas. As mãos são colocadas atrás da cabeça. A mulher deve levantar a barriga várias vezes, mantendo a posição superior por alguns segundos. Os exercícios (fitball para gestantes) do vídeo vão te ajudar a entender isso perfeitamente.
Bloco de exercícios 2: relaxamento
Também é importante que a mulher consiga relaxar adequadamente.Para isso, a gestante precisa sentar-se no chão e colocar a bola bem à sua frente. Agora você precisa abraçar a fitball e ficar o mais confortável possível nela. Isso é tudo. Uma mulher pode permanecer nesta posição o tempo que quiser. Então ela está apenas relaxando. É importante dizer que a mulher precisa relaxar para suportar com mais facilidade o período do trabalho de parto. Por isso, é importante treinar esse exercício desde o início da gravidez.
Bloco de exercícios 3: exercícios de Kegel
De que outra forma você pode usar uma fitball paragravidez? Para treinar os músculos pélvicos internos. Os exercícios de Kegel, que levam o nome do médico que os propôs pela primeira vez, serão excelentes auxiliares nisso. Portanto, a questão é que a mulher treinará os músculos multicamadas do assoalho pélvico, contraindo-os e abrindo-os constantemente. Claro, você pode fazer isso sem bola, mas caso contrário, haverá mais benefícios. Para isso, a gestante deve sentar-se sobre a bola e começar a contrair os músculos internos, como se estivesse apertando a bola. Agora você precisa permanecer no estado mais extremo dos músculos por alguns segundos e começar a relaxar gradualmente, como se estivesse subindo. Você precisa fazer isso várias vezes de uma só vez, mas é melhor repetir as abordagens com a maior freqüência possível. Se, depois de tudo isso, uma mulher ainda duvida da utilidade da bola, você pode aconselhá-la a ler vários comentários. O fitball para gestantes é utilizado por muitas gestantes, que obtêm dos exercícios não só grandes benefícios, mas também prazer, o que é importante durante a gravidez.