Mięśnie czworoboczne pleców to dokładnie ta grupa mięśni, która wraz z naramiennikami wizualnie harmonizuje sylwetkę atlety, a także może nadać niesamowity męski wygląd!
W tym artykule przyjrzymy się ćwiczeniom dla tej grupy mięśni.
Trapez jest podzielony na kilka elementów:
- Górna część.
- Środkowa cześć.
- Dolna część.
Wszystkie ćwiczenia na trapez zawierają każdą z wymienionych części, ale każde ćwiczenie mniej lub bardziej podkreśla każdą z nich.
Trenuj trapez na siłowni używając wolnych ciężarów
Ta kategoria ćwiczeń jest najważniejsza,Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów doskonale trenują nie tylko samą grupę mięśniową, ale także umiejętność kontrolowania jej skurczu, bez angażowania dodatkowych mięśni w pracę.
Rozważ podstawowe ćwiczenia na trapezie z użyciem wolnych ciężarów.
Wzrusza ramionami stojąc ze sztangą
Ćwiczenie to podkreśla górny trapez i jest klasycznym, podstawowym ćwiczeniem do pompowania tej grupy mięśni.
Rozciągnij sztangę z pronacją (dłońmi w dół) na szerokość barków iw pozycji stojącej wykonaj „wzruszanie ramionami”, a następnie opuszczaj je w dół.
Uwaga! Podczas wykonywania wzruszeń ramionami nie zaleca się wykonywania kolistych rotacji ramionami; wzruszanie ramionami powinno odbywać się ściśle wzdłuż pionowej linii.
Następnie spójrzmy na dwa popularne ćwiczenia na trapezie z hantlami.
Wzruszanie hantlami
To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie do pompowania mięśni czworobocznych pleców, ponieważ wymaga stosunkowo niewielkiego ciężaru.
Weź hantle i wzruszaj ramionami stojąc lub siedząc na ławce, ściśle pionowo w górę iw dół.
Uwaga! Ponieważ waga hantli jest niewielka, zaleca się wstrzymanie na kilka sekund w szczytowym momencie skurczu!
Wzruszanie hantlami
Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, ale należy je wykonywać pod kątem 45 stopni. Zgięte wzruszenia hantlami podkreślają środek trapezu.
Wstań, przechyl swoje ciało o 45 stopni do przodui cofnij łopatki, zatrzymując się w górnym punkcie, a następnie podczas opuszczania całkowicie rozluźnij mięśnie pleców, tak aby ramiona opadły jak najbardziej w dół.
Dla wygody możesz również skorzystać z ławeczki skośnej, opierając się o nią przodem tułowia, co pozwoli Ci szczegółowo skupić się na docelowej grupie mięśni.
Uwaga! Ćwiczenie należy wykonywać bez zginania łokci, w ruchu muszą uczestniczyć tylko mięśnie pleców.
Deadlift Lee Haney
Jest to odmiana wzruszenia ramionami, wymyślona przez ośmiokrotnego pana Olympię Lee Haneya.
Jak widać na zdjęciu, podczas ćwiczenia sztanga jest umieszczana za ciałem. Za pomocą przekłutego uchwytu wykonujemy te same „ściskanie” wzdłuż osi pionowej.
W przeciwieństwie do klasycznej wersji, martwy ciąg Lee Haneya podkreśla środkowy i dolny trapez, podobnie jak ruchy pochylonych hantli.
Trenujemy pułapki za pomocą symulatorów
Symulatory silnie ograniczają wektor ruchu isłabo trenuj połączenie nerwowo-mięśniowe. Jednak świetnie nadają się do odciągania i kończenia treningu. Ćwiczenia na trapezie na siłowni na specjalistycznych urządzeniach pozwolą Ci doskonale uzupełnić swój trening, dzięki wysokiej jakości treningowi.
Smith Machine wzrusza ramionami
Maszyna Smitha słynie z posiadaniastała oś i umożliwia wykonywanie ćwiczeń bez partnera. W przypadku treningu mięśni trapezowych podczas wykonywania wzruszeń ramionami nie będzie można wykonywać kolistych rotacji ramionami, co minimalizuje ryzyko kontuzji podczas ćwiczenia. W maszynie Smitha możesz wykonywać zarówno klasyczne wzruszanie ramionami, jak i martwy ciąg Lee Haneya. Jednak maszyna Smitha nie powinna być używana regularnie, a jedynie w celu urozmaicenia procesu szkolenia. Wskazane jest zbudowanie programu treningowego z ćwiczeń z wolnymi ciężarami w celu stymulacji aparatu kostno-więzadłowego.
Wzrusza ramionami w specjalnym symulatorze
Dzisiejsze odmiany symulatorówduża różnorodność, w tym do pompowania mięśni czworobocznych. Najpopularniejsza opcja jest pokazana na obrazku, jednak symulatory mogą się różnić budową, kształtem, wektorem ruchu. Jednak ich istota pozostaje taka sama. Jeśli odwiedzana siłownia wyposażona jest w urządzenia do treningu mięśni trapezowych, rozsądnie jest dodać jedno ćwiczenie wykorzystujące je do swojego programu treningowego. Symulatory wykluczają „oszukiwanie” i pomogą Ci dokładnie podkreślić docelową grupę mięśniową. To świetne ćwiczenia na trapezie. Pamiętaj jednak, że używanie maszyn i ćwiczeń izolacyjnych jest rozsądne tylko w połączeniu z ćwiczeniami podstawowymi.
Wzrusza ramionami używając pionowego bloku
Ta opcja wzruszenia ramionami jest świetnapiękna połowa, ponieważ ciężary w symulatorach bloków są ograniczone, to ćwiczenie jest idealne do „pompowania” i „pompowania” docelowej grupy mięśni pod koniec treningu.
Ćwiczenia na trapez z wykorzystaniem symulatorów w taki czy inny sposób doskonale wypracowują docelową grupę mięśni, należy je wykonywać po podstawowych ćwiczeniach z wolnym ciężarem.
Podstawowe ćwiczenia
Tak czy inaczej, w głównych ćwiczeniach podstawowych trapez są również uwzględniane w pracy, podczas odbierania obciążenia, na początkowych etapach wystarczających do pełnego wzrostu.
- Wyciskanie sztangi w pionie.
„Nacisk wojskowy” i „wyciskanie sztangi zza głowy” -Główne podstawowe ćwiczenia do treningu delt, natomiast mięśnie czworoboczne, gdy są wykonywane, otrzymują silną stymulację wzrostu, ze względu na całkowite obciążenie aparatu kostno-więzadłowego. Spójrz na pułapki ciężarowców i trójboistów - to zasługa podstawowych ćwiczeń.
- Wiosłowanie ze sztangą.
Podstawowym ćwiczeniem do ćwiczeń jest wiosłowanie z pochyloną sztangąmięśnie pleców, w tym do trapezu. Zdecydowanie powinien znaleźć się w programie treningowym, ponieważ jest niezbędnym ćwiczeniem wzmacniającym grubość pleców. Dolne i środkowe partie trapezu podczas wykonywania otrzymują bardzo silną stymulację wzrostu, która jest wystarczająca na początkowych etapach treningu.
- Martwy ciąg.
Ćwiczenia rozwijające prawie wszystkie mięśniegrupy, jednak główny nacisk kładziony jest na mięśnie nóg, pośladków i pleców. Martwy ciąg powoduje ogólne obciążenie aparatu kostno-więzadłowego. To właśnie dzięki zastosowaniu dużych ciężarów przy wykonywaniu martwego ciągu mięśnie czworoboczne otrzymują maksymalne pobudzenie w końcowej fazie ruchu.
- Ćwiczenia izolujące na mięśnie obręczy barkowej.
Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych na mięśnie obręczy barkowej metodą „chittingu” obejmuje również pułapki w pracy!
- Różne odmiany huśtawek z hantlami.
Huśtawki z hantlami (unoszenie hantli na bok)ćwiczyć mięśnie naramienne obręczy barkowej, a przy prawidłowej technice wykonywania tego ćwiczenia nie należy akcentować mięśni czworobocznych. Jednak, jak pokazuje praktyka, to wykonanie różnych odmian huśtawek z hantlami przy użyciu dużych ciężarów daje znaczny wzrost zarówno mięśni naramiennych, jak i trapezów, które należy uwzględnić w pracy - spróbuj.
- Wyciągnij sztangę do brody.
Ćwiczenie jest specyficzne.Wielu zaleca robienie tego bez uwzględniania trapezów w pracy, ale w tym przypadku delty otrzymają niewystarczające obciążenie z powodu niepełnej redukcji. Jeśli wykonujesz wiosłowanie ze sztangą w pełnym zakresie do podbródka, to ćwiczenie znacznie wzmocni zarówno mięśnie ramienne, jak i czworoboczny!
Przykłady szkoleń
Na zakończenie treningu wskazane jest trenowanie mięśni czworobocznych, które można pompować zarówno razem z mięśniami pleców, jak i mięśniami obręczy barkowej.
Przykład pułapek treningowych w połączeniu z mięśniami pleców:
- Pociągnij drążek do paska 4 x 12.
- Pociągnięcie pionowego bloku do głowy 4 x 15.
- Wzrusza ramionami sztangą 4 x 15.
- Wzruszanie hantlami 4 x 15.
Możliwość treningu pułapek wraz z mięśniami obręczy barkowej:
- Wyciskarka stojąca przed tobą (prasa wojskowa) 4 x 8.
- Superseria: huśtawki z hantlami po bokach i huśtawki z hantlami w pochyleniu 3 x 12.
- Wzrusza ramionami sztangą 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Wyciągnięcie sztangi do brody 3 x 10.
Możesz dowolnie układać ćwiczenia. Co najważniejsze, trening na trapezie powinien obejmować przynajmniej jedno ćwiczenie na górę i jedno na dół.
Należy również zauważyć, że nie można zaniedbaćpodstawowe ćwiczenia dla głównych grup mięśni, takie jak przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, ciągnięcie ze sztangą, pionowe wyciskanie sztangi.
Innymi słowy, pierwszym krokiem jest wykonanie podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie armii czy podciągnięcie sztangi do pasa, a następnie wykonanie ćwiczeń na trapezie.
Trenujemy pułapki w domu!
Poza siłownią asortyment sprzętu nie jest tak duży, jednak w domu można całkiem dobrze wzmocnić trapez.
Rozważ ćwiczenia na trapezie w domu.
Wzrusza ramionami za pomocą improwizowanych środków
Zgodnie z zasadą wszystkich wymienionych powyżej ćwiczeń,wzruszanie ramionami można wykonywać z wszystkim „pod ręką”, dobrym rozwiązaniem jest zakupienie składanych hantli lub sztangi, podczas wykonywania standardowych ćwiczeń trapezowych z hantlami. Ale możesz też samemu zrobić wagę.
Kolejną dobrą opcją jest ekspander!
Pompki ręczne
Jest to odpowiednik prasy stojącej, jej plusem jest to, że w końcowej fazie skurczu następuje doskonałe zaakcentowanie mięśni czworobocznych grzbietu.
Ćwiczenie to wykonuj stojąc na rękach, opierając stopy o ścianę; aby zwiększyć amplitudę, możesz oprzeć dłonie na podporach, na przykład krzesłach lub stołkach.
Statyczny skurcz docelowej grupy mięśni
Możesz także użyć statyczno-dynamicznegotrening, w tym celu musisz mocno skurczyć docelową grupę mięśni i osiągnąć maksymalny skurcz mięśni przez 20-40 sekund. Ćwiczenie to można wykorzystać jako ochłonięcie po zakończeniu treningu. Możesz także użyć statyczno-dynamicznej wersji pompek stojących na rękach.
Najpotężniejsze ćwiczenia
Spośród wszystkich powyższych ćwiczeń możesz wybrać najlepsze ćwiczenia na trapezie. To:
- Prasa stołowa stojąca (prasa wojskowa).
- Wiosłowanie ze sztangą.
- Wzrusza ramionami stojąc ze sztangą.
- Wzruszanie hantlami
- Martwy ciąg.
Bez względu na to, jak duża jest różnorodnośććwiczenia w dzisiejszych czasach, wszystko genialne pozostaje proste. Wykonuj ćwiczenia hard core, które stworzą ogólny potencjał wzrostu wszystkich grup mięśni, a dopiero na końcu wykończyć docelową grupę mięśni za pomocą maszyn i ćwiczeń izolacyjnych. Mięśnie czworoboczne to dokładnie ta grupa mięśni, która rośnie razem z dużymi masami, takimi jak plecy i delty. Trenuj ich razem!
Rezultat nie potrwa długo.
