Zacznijmy więc przywracać prasę po porodzie lub wieloletnim „nicnierobieniu”, w wyniku którego wielu staje się „szczęśliwymi” posiadaczami zwiotczałego brzucha.
Zacznijmy od ustalenia, co to jestNaciskać. Bezwzględna większość dzieli ją na „górną” i „dolną”. Zatrzymajmy się tutaj. Mięśnie brzucha, jak mówią, są w rzeczywistości JEDNYM brzuchem i nie ma górnej ani dolnej części brzucha. Jest to pojedynczy mięsień podzielony na „kostki” ścięgnami. Oczywiście warunkowo je rozdzielamy. Tyle, że niektóre ćwiczenia obciążają bardziej górną część, a inne dolną. Dlatego bez względu na to, co robisz, naciskasz „dolne” lub „górne”, obciążasz cały mięsień. Istnieje nie mniej niż tuzin różnych ćwiczeń brzucha.
Zestaw ćwiczeń dla prasy należy dobierać indywidualnie i przy pomocy doświadczonego trenera. Tylko on będzie w stanie, zgodnie z Twoimi celami i stanem mięśni, wybrać dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia ab.
Mężczyznom łatwiej jest pompować prasę niż kobietom, wsiła fizjologii i to również należy wziąć pod uwagę. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz odwiedzić klubu fitness, możesz wykonać zestaw ćwiczeń brzucha w domu, ponieważ nie wymagają one specjalnych urządzeń. Najważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad, które istnieją, aby takie ćwiczenia w domu i bez trenera przyniosły maksymalny efekt. Faktem jest, że jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanego rezultatu, ale także zaszkodzić sobie, rozciągając lub niewłaściwie obciążając niewłaściwą grupę mięśni. Bardzo ważne jest, aby nie popełniać błędów, ponieważ niewłaściwe ćwiczenia zanegują nawet najskuteczniejsze ćwiczenia ab.
Równie ważny jest harmonogram szkoleń,który powinien być tak skomponowany, aby po wysiłku mięśnie miały czas na odpoczynek, bo mięśnie brzucha są takie same jak reszta i potrzebują odpoczynku. Pompując codziennie mięśnie brzucha, niczego nie osiągniesz. Treningi nie powinny odbywać się częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Uważa się, że najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha są unoszenie tułowia i unoszenie nóg z pozycji leżącej.
Podnoszenie tułowia
Leżąc na plecach, ugnij kolana inapraw je - w domu idealnie nadaje się do tego sofa lub bateria. Skrzyżuj ręce na piersi. W ogóle nie jest konieczne łączenie ich za głową. Podświadomie sobie w nich pomożesz, obciążając w ten sposób szyję, co może prowadzić do bolesnych doznań. Podczas wykonywania ćwiczenia wystarczy oderwać łopatki od podłogi, pozostawiając dolną część pleców na podłodze (podnosząc dolną część pleców z podłogi, włączasz do pracy mięśnie pośladków i dolną część pleców). Obserwuj swój oddech: wydech powinien być w fazie napięcia, czyli w momencie wstania, a wdech powinien być w fazie relaksacji, czyli dotykać podłogi łopatkami. Absolutnie nie ma potrzeby sięgania głową do stóp. Wystarczy oderwać łopatki. Liczba podejść na początek nie więcej niż 3 powtórzenia - nie więcej niż 10.
Podnoszenie nóg
Leżąc na podłodze, na plecach, kładziemy ręce razemtułów. Będą działać jako stabilizator pozycji. Podczas wydechu odrywamy nogi od podłogi, podnosimy je do 45 stopni i ponownie obniżamy, biorąc oddech. Liczba podejść na początek nie więcej niż 3 powtórzenia - nie więcej niż 10.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, to ćwiczenie to można wykonać z ugiętymi kolanami.
Chciałbym zauważyć, że najskuteczniejszeĆwiczenia na brzuch, takie jak obciążone wygięcia boczne, są całkowicie nieodpowiednie dla kobiet. Dziewczyny, jeśli chcesz „zakopać” talię, możesz wykonywać ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha. Talii nie można zmniejszyć przez przechylanie na boki, ponieważ jej grubość jest na poziomie genetycznym. Trzeba też pamiętać, że nawet najskuteczniejsze ćwiczenia ab nie usuwają tłuszczu z talii, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Tłuszcz usuwany jest równomiernie z całego ciała, a także z brzucha i ud. Rezultat można osiągnąć tylko dzięki regularnym treningom całego ciała i odpowiedniemu odżywianiu.
Nie próbuj ładować prasy w jeden dzień. Najważniejsze to nie spieszyć się w rytm bez silnego bólu.
