Wiele dziewcząt błędnie tak myślijędrne i elastyczne pośladki, musisz się zmęczyć wielogodzinnym treningiem na siłowni. Jednak prosty wzór przysiadu, który można wykonać nawet w domu, pomoże osiągnąć pożądany rezultat.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas przysiadów?
Przysiady to podstawowe ćwiczenie dla każdegotrening. Przysiady to nie tylko twoje pośladki. Przy poprawnym technicznie wykonaniu tego ćwiczenia, pompowane są ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.
Przy regularnych przysiadach postawa jest zauważalnie korygowana, ponieważ mięśnie pleców pracują podczas ćwiczeń. W procesie tym aktywnie uczestniczą również mięśnie brzucha, które pełnią rolę stabilizatora.
Jeśli masz sztangę w swoim arsenale, to zauważalnewynik można osiągnąć znacznie szybciej. Każde ćwiczenie z ciężarami jest kilkakrotnie skuteczniejsze niż zwykłe ćwiczenie. Przysiad ze sztangą zaleca się rozpocząć na siłowni pod okiem trenera. Następnie możesz kontynuować zajęcia samodzielnie w domu.
Schemat przysiadów dla dziewcząt ze sztangą
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej i rozgrzej mięśnie, aby uniknąć skręcenia i kontuzji.
- Przyjmij pozycję wyjściową - proste plecy, nogi nieco szersze niż ramiona. Podczas ćwiczenia staraj się patrzeć tylko w górę. Pomoże to utrzymać plecy.
- Podczas kucania staraj się robić to jak najniżej i cofnij miednicę.
- Nigdy nie podnoś stóp z podłogi - to poważny błąd. Lepiej jest stopniowo nauczyć się opadać niżej niż stać na palcach.
- Obserwuj swój oddech. Weź głęboki oddech podczas kucania i wydech podczas podnoszenia.
- Trzymaj kolana równolegle do podłogi, nie powinny patrzeć do wewnątrz.
- Nie noś dużej wagi, jeśli nie masz doświadczenia.Waga początkowa powinna być dla Ciebie umiarkowana i wygodna. W przypadku kobiet nie zaleca się stosowania dużych ciężarów ze względu na cechy anatomiczne. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia lub komplikacje.
- Jeśli podczas kucania odczuwasz ból stawów kolanowych, natychmiast przerwij ćwiczenie. Konieczne może być wybranie mniejszej wagi.
Schemat przysiadów bez ciężarów
Możesz wykonywać przysiady bez obciążania tegotaki sam schemat jak w przypadku sztangi. Dla tych, którzy nigdy nie uprawiali sportu, takie ćwiczenia mogą obudzić organizm i rozpocząć proces spalania tłuszczu. Przysiady wzór na pośladki bez obciążania również wyraźnie podkreśli sylwetkę i sprawi, że poczujesz się lekka i wesoła.
Jedyne, na co warto zwrócić uwagę, topozycja tylna. Pasek zapobiega rozluźnieniu pleców i pozwala utrzymać je prosto. Nie ma takiego wsparcia bez obciążania, więc będziesz musiał samodzielnie monitorować pozycję pleców. Podczas ćwiczeń spójrz w lustro, aby pomóc kontrolować proces.
Jak najlepiej wykorzystać przysiady?
Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz wykonywać ćwiczenia w 4-5 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie. Każdy zestaw może zawierać 10-30 przysiadów. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania sportowego.
Spróbuj zwiększyć liczbępowtórzyć i podejść i schodzić coraz niżej. Jeśli ćwiczenia ze sztangą są bardzo niewygodne i bolesne, zrezygnuj z nich. Widoczne efekty przyniosą również ćwiczenia bez sztangi. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie przepracowywać się.
Wzór przysiadu można uzupełniććwiczenia dla prasy i pompek. Nie zapomnij zadbać o swoją skórę, wykonać okłady i masaż antycellulitowy. A po kilku miesiącach regularnego treningu będziesz mógł pochwalić się przed innymi stonowaną i smukłą sylwetką.
