Dziś bardzo modne jest uprawianie sportu i toWcale nie jest to zaskakujące, bo piękna, dopasowana figura nie tylko przyciąga uwagę, ale także podnosi samoocenę. Kulturystyka to świetna opcja na budowanie wymarzonej sylwetki. Siłownia to miejsce, w którym ciężko pracujesz i warto zauważyć, że dziewczyny również zaczęły preferować trening siłowy.
Czy bicepsy są wskaźnikiem męskiej siły?
Co najbardziej maluje człowieka? Oczywiście silne ręce. Dlatego faceci na siłowni zwracają szczególną uwagę na trening bicepsów. Wiele osób bierze tę grupę mięśni w osobny dzień, aby jak najlepiej ją wyćwiczyć.
Ćwiczenia na bicepsy na siłowni są szczególnie popularne wśród mężczyzn.
Co to jest biceps?
Biceps - duży mięsień wrzecionowaty bicepsaramię, które znajduje się na szczycie kości ramiennej i składa się z krótkiej i długiej głowy. Główne funkcje tego mięśnia są następujące:
- biceps - podbicie przedramienia do obracania i podnoszenia dłoni;
- zgina przedramię i ramię;
- zgina ramię.
Opierając się na funkcjach bicepsa, wszystkie ćwiczenia polegają na zgięciu ramienia.
Podstawy treningu bicepsa
Aby mięśnie rosły, jest to konieczne na każdymszkolenie, aby ją zranić. Mikrourazy powstające w trakcie treningu na siłowni w okresie rekonwalescencji przerastają nową tkanką, przez co mięsień powiększa się.
Jednak częste kontuzje prowadzą do odwrotnego procesu, więc nieracjonalne jest codzienne trenowanie.
Podczas treningu optymalne jest wykonanie na siłowni 3-4 ćwiczeń na biceps. Powtórzenia należy wykonać około 8-12, a podejścia 3-4.
Rodzaje ćwiczeń bicepsów
Ćwiczenia na bicepsy na siłowni możeszpodzielony na podstawowe i izolacyjne. Te pierwsze wykonywane są za pomocą sztangi i hantli, drugie na symulatorach. Doświadczeni sportowcy zauważają, że podstawowe ćwiczenia sprzyjają lepszemu wzrostowi mięśni i równolegle wykorzystują do pracy inne włókna. Jeśli jednak chcesz trenować wyłącznie jeden biceps, że tak powiem, izoluj go, to drugi rodzaj ćwiczeń będzie bardzo przydatny.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy na stojąco
Podnoszenie sztangi na bicepsy... Aby ukończyć ćwiczenie, musiszstopy rozstawione na szerokość barków, sztangę chwytem od dołu, ugnij lekko w dolnej części pleców, wyprostuj ciało, opuść sztangę do bioder. Po głębokim oddechu zginamy ramiona, unosząc sztangę do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie po bokach i zablokuj nadgarstki. Na górze robimy wydech i zatrzymujemy się, a następnie obniżamy sztangę do pierwotnej pozycji. Ważne jest, aby nie wyciągać rąk do końca, zachowując napięcie w bicepsie.
Podnoszenie hantli na bicepsy... Pozycja ciała, jak w poprzednimćwiczenie, ale hantle bierzemy tak, aby patrzyły na siebie prostym uchwytem. Podczas wdechu unosimy hantle, odwracając się na zewnątrz, w punkcie końcowym dłonie należy skierować na barki. Kiedy hantle są blisko twoich ramion, musisz zatrzymać się i wydech. Opuść hantle, obracając nadgarstki do tyłu.
Podnoszenie sztangi z odwróconym chwytem... Pozycja wyjściowa jest taka sama, bierzemy sztangętak, aby dłonie patrzyły w dół - odwrotnym chwytem podczas wdechu podnosimy sztangę do klatki piersiowej, łokcie w momencie ćwiczenia należy dociskać w boki i unieruchamiać. W najwyższym punkcie robimy wydech i zatrzymujemy się, obniżamy poprzeczkę.
Młot... Bierzemy hantle zwykłym uchwytem, obserwujemy ugięcie w dolnej części pleców, bierzemy oddech, podnosimy lewy hantel do lewego ramienia, zatrzymujemy, wydech i obniżamy. Robimy to samo z odpowiednimi hantlami.
Symulator bloku... Bierzemy drążek na kablu uchwytem od dołu, rozstawiamy stopy na szerokość barków, prostujemy, lekko zginamy łokcie. Podczas wdechu przyciągnij drążek do klatki piersiowej, dociśnij łokcie, wstrzymaj, zrób wydech i opuść sztangę.
Zgięcie ramion między blokami... Bierzemy uchwyty w kształcie litery D od spodu, stoimy pośrodku symulatora. Podczas wydechu pociągamy uchwyty w kierunku głowy, aż dłonie znajdują się nad ramionami, zatrzymujemy się i robimy wydech, niżej.
Ćwiczenia na biceps siedząc
Skuteczne ćwiczenia bicepsa siedzącego na siłowni:
Podnoszenie hantli na bicepsy. Siadamy na ławce, prostujemy się, obserwując ugięciew dolnej części pleców bierzemy hantle z regularnym uchwytem. Podczas wdechu unosimy hantle tuż nad uda i zaczynamy obracać dłonie do góry, gdy hantle są blisko ramion, dłonie powinny patrzeć w sufit, zatrzymujemy się i robimy wydech, zaczynamy opuszczać hantle, rozszerzając dłonie.
Podnoszenie sztangi EZ na ławce Scotta. Bierzemy sztangę z dolnym uchwytem, siadamy na ławce,dociskamy triceps do pulpitu nuty, opuszczamy sztangę, ale łokcie pozostawiamy w lekko ugiętej pozycji, wydech i podnosimy sztangę do pozycji pionowej przedramion, wydech, pauza i opuszczamy ją prawie do końca.
Wyciąg skoncentrowany... Siedzimy na ławce, bierzemy hantle uchwytem od dołu,nogi rozstawiamy szerzej niż ramiona, pochylamy się do przodu tak, aby dolna część bicepsa spoczywała na prawym udzie, a drugą ręką na kolanie. Podczas wdechu podnieś hantle do klatki piersiowej, zatrzymaj się, zrób wydech i delikatnie opuść. Z drugiej strony robimy to samo.
Z tych ćwiczeń możesz stworzyć dowolny zestaw ćwiczeń bicepsów na siłowni.
Program treningowy bicepsa
Schematów treningu rąk jest wiele, możesz używać różnych ćwiczeń, różnej liczby podejść i powtórzeń, używać supersetów, trisetów. Wszystko zależy od celu szkolenia.
Przykładowy program, w którym ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim. Pierwsza seria to 15 powtórzeń, a pozostałe trzy to 8.
- Uginanie ramion z hantlami siedząc na symulatorze.
- Uginanie ramion na przemian na ławce pochyłej.
- Loki na stojąco ze sztangą.
Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia. Aby stale utrzymywać je w stresie do dalszego wzrostu, musisz okresowo zmieniać program treningowy i zwiększać wagę.
Co wybrać: szkolenie z instruktorem czy samokształcenie?
Najczęstszym błędem popełnianym przez nowicjuszy na siłowni jestignorowanie usług trenera. Z reguły początkujący na siłowni nie wie absolutnie nic o tym, jak poprawnie wykonywać nie tylko ćwiczenia bicepsa na siłowni, ale także zadania dla wszystkich innych grup mięśni. Dlatego często można zaobserwować zdezorientowanych klientów siłowni, którzy nie rozumieją, jaki symulator wybrać, jak to zrobić dobrze, rozwoju jakich grup mięśniowych połączyć w jednym treningu, a które nie.
Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki na siłowni, nie możesz obejść się bez trenera. Jakie szkolenie z instruktorem daje:
- poprawna technika ćwiczeń;
- plan treningowy;
- zasady prawidłowego żywienia;
- informacje o żywieniu sportowców;
- kontrola nad przebiegiem szkolenia;
- minimalizacja obrażeń;
- szybkie osiągnięcie wyniku.
Samo trenowanie bicepsów nie ma sensu,potrzebne jest zintegrowane podejście. Oczywiście najbardziej popularne wśród mężczyzn są ćwiczenia na biceps i triceps na siłowni. Właściwe pompowanie rąk pomoże zbudować masę mięśniową i poprawić wygląd.
Ale nie zapomnij o innych grupach mięśni,które są wystarczające w ciele. Na tej podstawie musisz uwzględnić ćwiczenia dla kilku grup w jednym treningu. Na przykład ćwiczenia na biceps biodra na siłowni można łączyć z ćwiczeniami na mięsień czworogłowy i łydki, ćwiczenia klatki piersiowej można łączyć z plecami i tak dalej.
