Celem każdego treningu fitness jestwypracowanie różnych grup mięśni poprzez ich napięcie, które występuje na dwa sposoby: statyczne i dynamiczne. Jednym z najczęstszych treningów dla pierwszej metody jest ćwiczenie Plank. Nazywa się go również uniwersalnym, ponieważ podczas jego wykonywania zaangażowane są mięśnie całego ciała, ale szczególnie skutecznie trenuje się prasę i obręcz barkową. W pilatesie treningi oparte na tym ćwiczeniu są szeroko praktykowane.
Nazywa się to statycznym, ponieważ kiedy toPodczas wykonywania ciało jest nieruchome, pojawia się tylko napięcie mięśni, w przeciwieństwie do treningu dynamicznego, gdy zmienia się ich długość. Zaletą ćwiczeń statycznych jest znaczna oszczędność czasu. Ale jakość treningu na tym nie cierpi. Na przykład, wykonując ćwiczenie Deska przez kilka minut, osoba otrzymuje ogromne obciążenie mięśni. Dlatego w krótkim czasie udaje im się zmęczyć, jak po pełnym treningu siłowym.
Nazwa tej lekcji pochodzi z języka angielskiegodeska („deska”). Ćwiczenia tego typu opierają się na postawie podstawowej z podparciem przedramion i palców u nóg. Jednocześnie plecy wraz z głową od korony i od stóp do pięt tworzą prostą linię, wizualnie przypominającą sztabkę (stąd nazwa). Ramiona są zgięte tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
W tej pozycji podczas wydechu żołądek jest wciągany imięśnie pośladków są napięte. Musisz więc wytrzymać jak najdłużej, bez wstrzymywania oddechu. Na pierwszą lekcję wystarczy 10 sekund, na drugą - 20 itp. Stopniowo zwiększaj czas do 1-2 minut lub więcej. Najważniejsze jest, aby przestrzegać wszystkich warunków prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, utrzymując linię ciała idealnie płaską, bez pochylania bioder i pośladków. W tym przypadku nawet klasyczne ćwiczenie Plank daje niesamowite rezultaty. Recenzje osób, które wypróbowały to na sobie, potwierdzają, że efekt widoczny jest już od drugiego tygodnia regularnych ćwiczeń. Trening najlepiej rozpoczynać od rozgrzewki i zawsze kończyć rozciąganiem.
Ćwiczenie Plank można wykorzystać jakosamodzielny trening lub jako ostatni etap dowolnego kompleksu na mięśnie brzucha. W pierwszym przypadku zajęcia mogą odbywać się codziennie, bo nie zajmuj dużo czasu, ale wystarczą 3 razy w tygodniu. Oprócz standardowej postawy, ćwiczenie Deski ma wiele odmian. Na przykład, w klasycznej postawie przedramienia, możesz jednocześnie podnieść przeciwległe ramię i nogę i trzymać w tej pozycji tak długo, jak pozwoli na to siła. Wykonaj kilka podejść, zmieniając ręce i nogi. W tym przypadku mięśnie brzucha są dobrze wyszkolone, otrzymując kolosalne obciążenie. Jeśli klasyczna deska jest trudna, możesz uprościć zadanie, przyjmując jako pozycję wyjściową stojak z oparciem na przedramionach i kolanach (zamiast skarpet) lub na nadgarstkach i kolanach. Aby urozmaicić swoje treningi, możesz użyć fitball lub ciężarków do bardziej intensywnej pracy.
