Wiele dziewczyn trochę marzy, aleschudnąć. Nowoczesna moda na każdej stronie magazynu, portalu społecznościowego czy forum pokazuje nam smukłe piękności, zachęcając dziewczyny do osiągnięcia tego ideału.
Nie ma nic lepszego na odchudzanie niż sport iodpowiednie odżywianie. Ktoś ćwiczy na siłowni i wspólnie z trenerem wybiera program sportowy, ale nie ma na to czasu. Ale czy to jest problem? Oczywiście nie. Z nie mniejszym sukcesem możesz zadbać o siebie i swoje ciało w domu. Rozważymy popularne ćwiczenie „jaskółka”.
Informacje ogólne
Ćwiczenie to jest jednym z najpopularniejszych ze względu na prostotę techniki. Jest jednym z podstawowych i jest idealny dla początkujących sportowców.
Co więcej, „jaskółka” pomoże schudnąć zarówno osobom dość grubym, jak i dziewczętom z kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Istnieje również kilka technik wykonywania tego ćwiczenia, które pozwalają trenować różne grupy mięśni. Rozwiążmy to krok po kroku.
Standardowe ćwiczenia
Standardowe ćwiczenie połykania ma następujące zalety:
- Poprawia koordynację w kosmosie i ćwiczy aparat przedsionkowy.
- Zapobiega skrzywieniu kręgosłupa i występowaniu skoliozy.
- Trenuje mięśnie pleców i brzucha.
Technika wykonania nie jest skomplikowana i obejmuje tylko trzy kroki:
- Stań na środku pokoju ze złączonymi nogami i rękami uniesionymi równolegle do podłogi.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli wyciągnij prawą (lewą) nogę do tyłu, pochylając się nad podłogą, aż noga i tułów będą równoległe do niej.
- Zablokuj na 10-15 sekund i powtórz ćwiczenie z następną nogą.
Jeśli zaczynasz zajęcia po raz pierwszy, wystarczy 5 podejść na każdą nogę.
Typowe błędy przy wykonywaniu ćwiczenia: ramiona opuszczone, nie równolegle do podłogi, noga podpierająca zgięta w kolanie.
„Jaskółka” z naciskiem na kolana i łokcie
Kolejna wersja standardowej „jaskółki” to ćwiczenie wykonywane z naciskiem na kolana i łokcie. Ta technika pozwala trenować mięśnie:
- uda i pośladki;
- brzuch;
- z powrotem.
Technika wykonania obejmuje następujące kroki:
- Uklęknij i oprzyj na łokciach.
- Napinając mięśnie prawej (lewej) nogi, powoli wyciągnij ją do pozycji równoległej do podłogi.
- Następnie kontynuujemy przesuwanie nogi wyżej, osiągając kąt około 45 stopni od równoległości podłogi.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
Musisz wykonać 10-12 podejść dla każdej nogi.
Podczas wykonywania mogą wystąpić następujące błędy: noga nie jest wystarczająco uniesiona, kolano zgięte, mięśnie nie są napięte.
„Jaskółka” z brzucha
To ćwiczenie „jaskółka” jest trudne,pomimo prostoty techniki. Ma też drugie imię - „łódź”. Program szkoleniowy dla dziewcząt w zakresie odchudzania musi koniecznie zawierać to ćwiczenie, ponieważ ma wszystkie zalety poprzednich technik, a mianowicie:
- wzmacnia mięśnie pleców;
- napina mięśnie brzucha;
- trenuje pośladki i biodra;
- zapobiega występowaniu chorób pleców.
Aby pomyślnie ukończyć to ćwiczenie,musisz mieć trochę treningu fizycznego. Wystarczy, że wykonałeś dwie poprzednie techniki i wykonałeś ćwiczenie „jaskółka”. Na pewno ci się uda.
„Jaskółka” na brzuchu jest dość prosta. Ćwiczenie składa się z 3 kroków:
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu i złączonymi nogami.
- Jednocześnie maksymalnie unieś ręce i nogi z podłogi.
- Zamroź w tej pozycji na 30-60 sekund.
Zrelaksuj się i zrób sobie 1-2 minutową przerwę.następnie powtórz ćwiczenie. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tej pozycji przez 30-60 sekund, zacznij od maksymalnego czasu, ale pamiętaj, aby wykonać kilka podejść.
Znaczenie tego ćwiczenia
Aby wynik z wykonywania tych ćwiczeń nie poszedł na marne, przestrzegaj następujących zasad:
- Ćwicz regularnie.Jeśli jesteś początkującym możesz przeznaczyć na zajęcia 3 dni w tygodniu po 20-30 minut - to Ci wystarczy. Nie rezygnuj z zajęć nawet przez kilka dni, w przeciwnym razie wynik zostanie utracony.
- Zwiększ obciążenia.Twoje treningi będą bezużyteczne, jeśli nie zwiększysz z czasem liczby serii i czasu trwania treningów. Po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć liczbę treningów do 5-6 tygodniowo. Po miesiącu zacznij zwiększać liczbę serii dla każdego ćwiczenia, zwiększ czas treningu do 40 minut itp.
- Stale monitoruj poprawność ćwiczenia. Jeśli popełnisz błąd, może to stać się nawykiem, a ćwiczenia po prostu nie przyniosą rezultatu.
W ten sposób możesz nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić swoje ciało, rozwinąć mięśnie i wytrzymałość, poprawić ton, rozweselić i nabrać sił.
