En av de viktigste ryggøvelsene i kroppsbygging er den bøyde raden på vektstangen. Hva er teknikken for å utføre denne bevegelsen? Hvor mange sett trenger du å gjøre? Les videre for mer informasjon.
Utførelsesteknikk
La oss beskrive de viktigste prinsippene når du utfører denne øvelsen.
- Aller først skal ryggen være rett.Dette er et viktig poeng som gjelder for eventuell ryggøvelse. Hvis vi klemmer det litt, så kan det ikke trekke seg helt sammen, samtidig er det en mulighet for skade. Husk dette!
- Bena skal være skulderbredde fra hverandre og svakt bøyde. Når du utfører en øvelse som en vektstangrekke til beltet i en skråning, må du løfte hodet litt og se fremover. Det er veldig viktig.
- Jo mer du lener deg frem, jo mer går detstress på ryggen. Selvfølgelig, hvis det gjøres perfekt, vil det ordne seg. Imidlertid, hvis utførelsesteknikken brytes med maksimal helling, er dette helt uakseptabelt. Hvorfor? I dette tilfellet går belastningen til sekundære muskelgrupper, og som vi sa ovenfor, er det fare for skade.
- Ikke prøv å hjelpe ryggmusklene dine med andre grupper. Lær å føle musklenes arbeid.
- Pust alltid ut på innsatsen.
Dette er de grunnleggende reglene som kreves for å utføre en øvelse som en vektstangrekke. Du kan se bildet nedenfor. La oss gå videre til hovedfeilene som nybegynnerutøvere gjør.
Store feil
- Ikke beveg deg når du starter øvelsen.hode og ben, må de forbli urørlige. Husk også at vippingen på kroppen skal være på nivået 30-35 grader i forhold til gulvet, noe som vil bidra til å maksimere bruken av ryggmuskulaturen.
- Vær alltid oppmerksom på grepet ditt.Nedenfor vil vi beskrive mer detaljert nyansene i dette elementet i øvelsen. Men hvis du vil pumpe ryggen så effektivt som mulig, ta tak i stangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene for å optimalisere bevegelsesområdet. En smal grepstangrekke lar deg maksimere amplituden, men vil koble flere muskelgrupper til arbeidet.
- Du må løfte albuene så høyt som mulig slik at de på sitt høyeste punkt er over ryggen. Jo høyere du løfter dem, jo bedre vil du pumpe ryggen.
- Ikke jage vekt, fordi dette vil forstyrre utførelsesteknikken betydelig.
- For å laste øvre ryggmusklene sterkere, er det nødvendig å trekke vektstangen mot brystet, og også rette albuene til sidene.
Antall tilnærminger
Det er umulig å si nøyaktig hvilken som er for alleidrettsutøveren krever en rekke tilnærminger. Dette er strengt individuelt. I prinsippet vil det for den gjennomsnittlige besøkende på treningsstudioet være nok å fullføre 3-4 sett med 8-12 reps hver, hvis du jobber med en masse, og 5-6 sett med 4-6 reps når du jobber med styrke. Det er imidlertid best å konsultere en profesjonell trener før du gjør en øvelse som for eksempel bøyd markløft.
variasjoner
Det finnes forskjellige grepsmuligheter.For eksempel kan det gjøres med omvendt eller rett, bred eller smal. Hva vil endre seg med denne eller den andre utførelsesmetoden? Først vil bevegelsesområdet endres. For det andre vil mindre muskelgrupper bli inkludert i arbeidet. Hva betyr alt dette? La oss forklare mer detaljert nå.
Først og fremst, jo mer vi bruker grepet, jomer amplitude, det er derfor vi legger mye mer styrke i øvelsen. På den annen side, med denne teknikken er biceps og deltas sterkere involvert i arbeidet, noe som i prinsippet er ubehagelig. Hvis du bruker det bredeste grepet, er det en betydelig reduksjon i amplituden til vektstangen. Følgelig avtar graden av sammentrekning av ryggmuskulaturen. Av denne grunn vil valget av mellomgrep være utmerket, noe som gjør det mulig å moderat belastning av ryggmusklene, etterlate et gjennomsnittlig bevegelsesområde og minimere involveringen av andre muskelgrupper.
Når det gjelder omvendt eller direkte grep, daalt kommer til å involvere biceps. Den omvendte grepstangen er den mest "vennlige" mot biceps, samtidig som belastningen på korsryggen og latissimus dorsi reduseres. Det vil si at det beste valget vil være et rett eller parallelt grep, som sterkt lar deg pumpe ryggen. Det er alt vi ønsket å fortelle deg om en så grunnleggende øvelse som vektstangen bøyde seg over rad.
