Yoga for gravide: fordeler, et sett med øvelser

Yoga for gravide er bra, men det er begrensninger forkvinner som bærer et barn er fremdeles i det. Om det er mulig å utføre yogaøvelser for en kvinne i en stilling, bestemmer legen som observerer graviditeten, og tar hensyn til tilstanden. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil asanas gi både glede og fordel.

Fordel og skade

Fordelene med yoga for gravide ertillater kvinner å oppnå avslapning, forbedrer velvære. Et sett med spesielle asanas for vordende mødre er utviklet for å forberede kroppen for fødsel. Regelmessige øvelser reduserer manifestasjonene av toksisose, og sparer deg for tretthet. Spesielt utvalgte øvelser vil forhindre åreknuter, ødem, gjøre musklene i bekkenet og magen sterkere.

Yoga-praksis styrker immunforsvaret, bryter ned fettforekomster. Åndedrettsasanas beriker blodet med oksygen, forbedrer lungens funksjon.

Yoga for gravide er forbudt hvis de har:

• blør;
• trusler om spontanabort;
• alvorlig toksisose
• trykkstøt;
• polyhydramnios.

Også før fødsel, bør man avstå fra asanas, medsom er trykk på bukhulen, indre organer komprimeres eller kvinnen kan falle. Det anbefales å skifte stillinger jevnt, uten plutselige bevegelser.

Det beste alternativet er øvelser som utføres mens du sitter på gulvet eller ligger på siden. Tenk på hvilke typer yoga under graviditet.

Gamle typer yoga

Yoga teknikker fra eldgamle tider:

• Hatha yoga - yoga, kjent siden det tiende århundreannonse. I denne formen fokuserer de på å jobbe med kroppen. Anbefales for nybegynnere. Konsekvensen av bruken er foryngelse og helse til kroppen.
• Kriya Yoga - Denne typen yoga har blitt nevnt siden 1800-tallet. Hennes teknikk er rettet mot å åpne chakraene, rense sinnet og kroppen.
• Kundalini Yoga - designet for å øke nivået av energi i kroppen.

Moderne retninger

Moderne yogateknikker:

• Ashtanga Yoga er en effektiv teknikk som består avi implementeringen av anbefalinger for riktig pust og et kompleks av bevegelser. Det anbefales kun å brukes i første trimester av svangerskapet og i andre, hvis det er fysisk form. Siktet på å utvikle fleksibilitet og styrke kroppen.
• Sivananda Yoga - kombinerer både statiske og dynamiske stillinger. Oftere praktiseres denne sorten i østlige land, for eksempel i India.
• Iyengar yoga er yoga som anbefales på ethvert stadium av svangerskapet, inkludert uten riktig fysisk trening.

De legger stor vekt på holdning.

Funksjoner av yoga når du bærer

Graviditetsyoga brukes når som helst. Hjelper med å takle både nåværende ubehag og etter fødselsperioden.

Yoga er effektiv mot hevelse og ryggsmerter. Det lar deg også bli kvitt de uttalte symptomene på en kraftig endring i humør.

Funksjonene til terapeutiske øvelser avhenger av graviditetsperioden.

Nyansene til yoga i graviditetens første trimesterpraktisk talt ikke skiller seg fra det utførte komplekset før graviditet. Det er bare forbudt å bruke de øvelsene som utføres på magen og involverer alle slags vridninger.

Finhetene til yoga i andre trimester er heller ikke veldig forskjellige fra det ovennevnte. I denne trimesteren svekkes kroppen, og du må lytte til kroppen din og velge en eller annen asana.

Hvis du føler at kroppen din ikke likerdenne øvelsen er smerte i stedet for belastning, så ikke øv den utførte asanaen. I denne trimesteren er det verdt å fullstendig forlate yoga hvis legen oppdager en svakhet i livmorhalsen, noe som kan føre til abort.

Yoga i tredje trimester må kontaktesmed ansvar. Det er nødvendig å fullstendig forlate øvelser på ryggen for å unngå å klemme store årer, og du bør heller ikke bruke altfor stående stillinger for ikke å overbelaste bena.

Når du står, er det nyttig å holde deg til forskjellige høyder.

Ved den syvende måneden er det nødvendig å helt utelukke øvelser som involverer alle slags tilbøyeligheter. Generelt sett bør yoga i denne perioden være rettet mot å berolige og slappe av kroppen.

Trener yoga, en kvinne vil perfekt forberede kroppen sin for den kommende fødselen, og vil også forbedre humøret og velvære.

Yoga for gravide i 1. trimester

Yoga i løpet av første trimester kan værevanskelig nok. Det er verdt å velge de enkleste stillingene som vil hjelpe deg med å slappe av og ikke vil forårsake ubehag. Før du begynner på timene, er det verdt å gjøre litt oppvarmings- og pusteøvelser.

Klasser i 1. trimester

Så yogaklasser for gravide inkluderer noen få enkle positurer:

1. Bordposisjon. Vi kommer på alle fire. Forleng venstre arm og høyre ben. Denne posituren hjelper kvinner med å styrke musklene og lære å balansere. Det er best å starte klasser med denne stillingen.
2. Valpestilling.For å ta denne yogastillingen av graviditet på 1-trimester, må du knele, legge deg og strekke armene fremover, slik valper gjør. Takket være denne stillingen lindres smertefulle opplevelser i livmoren, og kvalme forsvinner også.
3. Deadbolt positur.Lenende på venstre kne trekkes høyre ben til siden. Vi legger høyre hånd på kneet på det utstrakte benet, venstre hånd stiger over hodet. Denne posituren stimulerer bølgen av energi når brystet åpnes, noe som hjelper kroppen å mette med oksygen.
4. Kattestilling.Det gjøres slik: vi kneler ned og hviler hendene godt på gulvet. Ryggen bøyes sakte og holdes i denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta etter trening. Posisjonen hjelper til med å lindre smerter i livmoren og redusere trang til kvalme.

Det er kontraindisert å gi store belastninger på en gang.Spesielt uten tidligere yogaopplevelse. Hvis mulig, bør du ikke eksperimentere, det er bedre å registrere deg med en god instruktør enn å prøve å trene hjemme, med ubehagelige konsekvenser til slutt.

Du kan heller ikke øve umiddelbart etter å ha spist og legge press på magen. Generelt vil yoga ha en veldig gunstig effekt på helsen, da det vil bidra til å forberede seg fysisk og mentalt for fødsel.

2. trimester

I løpet av denne perioden velger du riktigyogaposisjon. Ikke gjør asanas med magesår. Gjør øvelsene i andre trimester mens du står på hodet. Under graviditet, mens du gjør yoga, må du kontrollere tilstanden din.

Hvis det gjør vondt, ikke tolerer det. Gjør det du kan.Tren 15 minutter om dagen. På denne måten vil du frigjøre spenning, og du vil også føle deg mye bedre. Hvis en kvinne anser seg forberedt, bør utførelsen av asanas i løpet av perioden av å vente på et barn reduseres.

Å kombinere yoga med andre idretter vil forbedre humøret ditt. Gjør yoga i 9 måneder. Du trenger ikke trene hele tiden. Maksimal rytmefrekvens bør være 120 slag per minutt.

2. trimester øvelser

Andre trimester er den beste læringsfasen. Alle vet det. Trening kan hjelpe deg med å sove bedre. For å utføre yoga for gravide i 2. trimester, prøv å gjøre asanas som:

• Virasana er den beste metoden for åreknuter.
• Tadasana - vil bidra til å holde godt på.
• "Cat" - når du er ferdig, kvitt deg med smertene.

3. trimester

Når du praktiserer yoga under graviditet, kan du ikkebare for å påvirke ens egen fysiske velvære, men også for å regulere den mentale tilstanden. Yogakurs i tredje trimester av svangerskapet vil være nyttig for både erfarne yogier og nybegynnere.

Den eneste advarselen er at du må starte under tilsyn av en erfaren yogainstruktør. Dette bør være en spesialist med erfaring, det er bedre hvis det er en kvinne som allerede har født en baby mens hun gjorde yoga.

Ofte blir tredje trimester av svangerskapeten vanskelig test for en kvinnes kropp. For eksempel øker vekten raskt og ganske betydelig, kroppens tyngdepunkt forskyves. Følgelig er fysisk aktivitet allerede vanskeligere. Imidlertid, ved å fortsette å trene under svangerskapet, opprettholder en kvinne ikke bare fysisk form, men øker også sjansene for å gå tilbake til de opprinnelige parametrene etter fødselen. Den grunnleggende regelen for tredje trimester er å fokusere på ditt eget velvære i løpet av timen. Du kan ikke gjøre øvelser med makt, overvinne deg selv.

Asanas i tredje trimester

Leksjoner skal gi mor og baby glede.Et trekk ved yoga for gravide kvinner er utviklingen av ferdighetene med rolig og dyp pusting, samt studiet av musklene i bekkenbunnen. De tilegnede ferdighetene vil være nyttige for den vordende moren under fødselen. Øvelsene Mula Bandha og Ashvini vil gjøre. Det er også viktig å lære å håndtere blodsirkulasjonen.

Majariasana stimulerer væskesirkulasjon oghar en positiv effekt på bevegelsesapparatet. Dvipada Pithasana, Virasana vil også være nyttig. Øvelser som involverer bekkenrotasjoner forbereder kroppen effektivt for fødselen av en baby.

Trengs det omvendte asanas i 3. trimester?

Definitivt kan de ikke brukes av kvinner som er utsatt for høyt blodtrykk og de som aldri har gjort dem før graviditet. Inverterte positurer gjenoppretter det hormonelle og endokrine systemet.

Ryggstrekningen trener magemusklene, erforebygging av strekkmerker og reduserer sannsynligheten for forskyvning og prolaps av organer. Hvis en kvinne er veldig sliten, praktiserer hun de samme asanaene som før, men i en posisjon, liggende med en pute under korsryggen, for fri tilgang til oksygen. Baddha Konasana lindrer smerter, lindrer spenninger i ryggraden og bekkenet. Savasana slapper helt av kroppen.

Øvelser som gjennomføres i komplekset

Ikke alle har muligheten til å delta på graviditet yogakurs. For ikke å starte staten opp til tristhet, bør du vurdere hvilke øvelser som kan gjøres av kvinner i posisjon.

Følgende er et yogakompleks for gravide kvinner:

1. Avslapning. Den første er å ligge på ryggen.Hvis du føler ubehag i buen på korsryggen, så legg en matte under den. Endre kroppens stilling til kroppen slapper av, hvis den ikke fungerer, så slå på siden din mens du knytter knærne til magen. Å telle antall pust mentalt vil hjelpe deg å slappe av og glemme.
2. Strekk og spenning.Vi tar en utsatt stilling, vi trekker armene opp, og vi prøver å presse hælene ned. Mens vi inhalerer, bruker vi mer innsats, og mens vi puster ut, holder vi spenningen. Deretter løfter du armene langs kroppen, løfter høyre arm og høyre ben og holder den til musklene er tonet.
3. Hender - til sidene, bena opp. Vi retter hendene mot sidene, presser dem mot gulvet og prøver å nå gjenstandene rundt, mens vi løfter bena opp, gjør en sving i foten med hvert ben.
4. Triangel. Vi retter beina opp og sprer dem bredt. Samtidig prøver vi å ikke anstrenge musklene for mye.
5. Sommerfugl. Vi sitter på gulvet, bringer føttene nærmere baken, sprer knærne, kobler føttene sammen. Du kan trekke muskler og slappe av i løpet av denne stillingen.
6. Halvbro. Vi ligger på ryggen, kobler knærne og setter føttene parallelt med bakken og beveger dem nærmere baken. Vi river av bekkenet fra gulvet. Hender forblir langs kroppen på gulvet.
7. Sommerfuglen er loddrett. Etter å ha varmet opp kroppen med øvelsene ovenfor, setter vi oss ned. Vi beveger føttene mot oss selv, mens vi ikke river dem av, prøver vi å legge knærne på bakken.
8. Balansere. Vi tar tak i tærne, mens vi ruller på beinet på setet, uten å løfte hendene fra fingrene, strekker vi bena. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med rette ben, så bøy knærne.
9. Katt. Vi står opp på alle fire. Det er viktig å ikke bøye seg i korsryggen. På utpusten avrunder vi korsryggen, og på inhalasjonen gjenoppretter vi den opprinnelige posisjonen.
10. Planke. Vi lener oss på håndleddene, strekker bena og står på tærne. I den enkle versjonen løfter vi ikke knærne fra bakken, men i den komplekse versjonen fjerner vi kontakten mellom dem fullstendig.

Etter å ha fullført det valgte komplekset, er det nyttig å legge seg nedpå ryggen og slapp av. Yogaøvelser for gravide vil bidra til å holde muskler i god form, mens de ikke tvinger kroppen, som er så svekket av graviditet, noe som vil ha en gunstig effekt på kvaliteten på fødselen.