Koolhydraten, samen met eiwitten en vetten, zijn dat weleen belangrijke en onvervangbare voedingscomponent. Niettemin heeft iedereen een andere houding ten opzichte van hen. Sommige, met name aanhangers van diëten, sluiten koolhydraten bijna volledig uit hun dagelijkse voeding, aangezien ze de belangrijkste bron zijn van overtollige vetophopingen op de maag en cillulitis, terwijl anderen juist grote hoeveelheden koolhydraten gebruiken zonder zich zorgen te maken over hun gewicht en gezondheid. Dus wat is de waarheid? Om dit probleem te begrijpen, moet u begrijpen waarom ons lichaam koolhydraten nodig heeft, en ook om erachter te komen: "Koolhydraten" nuttig "en" schadelijk "- hoe verschillen ze?" Dus laten we beginnen ...
Introductie tot koolhydraten ...
Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voorelk van ons. Bij het binnenkomen van het lichaam worden alle koolhydraten afgebroken tot glucose - de eenvoudigste suiker. Verder wordt glucose naar alle cellen van het lichaam geleid en, zoals "brandstof", verbrand om kooldioxide, water en een bepaalde hoeveelheid energie te vormen. Een deel van de vrijgekomen energie wordt besteed aan verschillende fysiologische behoeften (spijsvertering, ademhaling, zicht, denken, etc.), en een deel wordt besteed aan fysieke activiteiten (huis schoonmaken, wandelen in het park, sporten, dansen, fitness, etc.) ... Bovendien zijn ons denken, mentale vermogens en concentratie van aandacht afhankelijk van koolhydraten, aangezien zenuwcellen zich uitsluitend voeden met glucose-energie.
Interessant! Hoe kom je van hoofdpijn af zonder pillen? In de regel verschijnen hoofdpijn als gevolg van een verminderde bloedcirculatie en hersenvoeding. In dit geval kan een glas sterk zoete thee van onschatbare waarde zijn. Thee bevat cafeïne, dat de bloedvaten verwijdt en de bloedtoevoer naar de hersenen verbetert, terwijl suiker die het bloed binnendringt, zenuwcellen voedt.
Over hoe stabiel het suikerniveau isbloed hangt zonder uitzondering af van het functioneren van alle organen en daarmee van onze gezondheidstoestand. De norm is 80-120 milligram glucose per 100 milliliter bloed. Als de bloedsuikerspiegel onder normaal daalt, worden de zenuwreceptoren in de vaatwanden geïrriteerd en zenden ze "hongerige signalen" naar de hersenen. Vervolgens beslissen de hersenen waar ze de ontbrekende glucose vandaan halen. In dit geval zijn er drie opties ... Het kan het tekort aan glucose compenseren uit speciale koolhydraatreserves, het zogenaamde glycogeen, dat zich in de spieren en de lever bevindt. Als het daar ook leeg is, schakelen de hersencellen voor hulp naar vetten of eiwitten en halen daar energie uit. Als de bloedsuikerspiegel boven normaal is, wordt dit teveel omgezet in vet.
Dus als het gaat om de inname van koolhydraten,het is noodzakelijk om de "gulden middenweg" te volgen. De dagelijkse behoefte aan koolhydraten is niet meer dan 3,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Laten we een gewoon voorbeeld nemen: als u 70 kg weegt, moet u dagelijks minstens 245 g koolhydraten consumeren. Voor atleten en mensen die actief bezig zijn met fysieke arbeid is dit cijfer hoger.
Het is belangrijk op te merken dat niet alleen de hoeveelheid koolhydraten telt, maar ook de kwaliteit ervan. Dus we komen bij het onderwerp "goede" en "slechte" koolhydraten ...
De hele waarheid over de gevaren van "simpele" koolhydraten
Simpele koolhydraten hebben een vereenvoudigde structuur.Deze omvatten de reeds bekende glucose, evenals fructose (te vinden in fruit, jam en honing) en galactose (te vinden in melk). Nadat ze het maagdarmkanaal zijn binnengekomen, komen binnen een minuut eenvoudige koolhydraten in de bloedbaan terecht en worden ze vervolgens aan alle cellen van het lichaam afgegeven. Vanwege deze eigenschap worden enkelvoudige suikers ook wel "snel" genoemd. Op het eerste gezicht ontstaat een "kleurrijk plaatje": eenvoudige suikers, die het lichaam binnendringen, voorzien het vrijwel onmiddellijk van de nodige energie. Niet alles is echter zo geweldig ...
Simpele suikers, bezitten , de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen.Om alles "op zijn oorspronkelijke plaats" te plaatsen, scheidt de alvleesklier een speciaal hormoon af: insuline. Insuline levert glucose dat in de bloedbaan is gekomen naar de cellen. Als gevolg hiervan daalt ook de glucosespiegel sterk, stellen de chemoreceptoren de hersenen hiervan op de hoogte en beginnen wij op onze beurt nog meer honger te krijgen. De schadelijke effecten van enkelvoudige koolhydraten houden daar echter niet op ...
Het punt is dat cellen het vermogen hebbenneem maar een beperkte hoeveelheid glucose, de rest wordt omgezet in vet. Dit vet wordt op zijn beurt gebruikt voor het beoogde doel: een deel ervan wordt afgezet op de meest prominente delen van onze figuur (op de heupen, buik); de andere omhult de interne organen (dergelijk vet wordt visceraal genoemd); nou, de derde vormen , die comfortabel langs de wanden van bloedvaten is geplaatst, de doorgangen blokkeert en daardoor de algemene bloedstroom verstoort en de bloeddruk verhoogt.
Het is belangrijk op te merken dat overmatig gebruiksnelle suikers kunnen leiden tot een toestand van afhankelijkheid van de laatste. Dit komt door het feit dat insuline kunstmatig de productie van serotonine stimuleert - "het hormoon van plezier en vreugde". Waarschijnlijk heeft iedereen dit soort situaties gehad waarin een gevoel van angst, opwinding het snoepje wilde "bijten".
Dus wanneer de bovenstaande afbeelding lange tijd wordt herhaald, zullen de volgende ziekten zich waarschijnlijk ontwikkelen:
- diabetes mellitus type 2 (cellen van het lichaam verliezen hun gevoeligheid voor insuline, evenals het vermogen om glucose op te nemen, waardoor het bloed "zoet" wordt);
- atherosclerose (de vorming van cholesterolplaques op de wanden van bloedvaten);
- hypertensie (hoge bloeddruk);
- hart- en vaatziekten (beroerte, hartaanval en andere);
- kankertumoren (kankercellen voeden zich ook met suiker);
- artritis;
- het verschijnen van overgewicht;
- cariës.
Zo wordt duidelijk hoeveelovermatige consumptie van "snelle" enkelvoudige koolhydraten is schadelijk. Ze worden als gevaarlijk voor het menselijk lichaam beschouwd. Wat zijn de "schadelijke" koolhydraten?
Bronnen van eenvoudige (schadelijke) koolhydraten:
- suiker;
- Snoepgoed (snoepgoed, gebak, cakes, koekjes, broodjes);
- Witte rijst;
- Witbrood;
- cornflakes;
- griesmeel;
- premium meelpasta;
- instant pap en noedels;
- Lieve schat;
- vruchtensappen, dranken;
- zoet fruit, groenten.
Het bovenstaande voedsel moet worden gegetenin minimale hoeveelheden. Als u uw gezondheid wilt verbeteren of extra kilo's wilt verwijderen, kunt u het beste fruit en groenten met een lage glycemische index in uw dagelijkse voeding opnemen.
Nou, we hebben kennis gemaakt met de "schadelijke" simpele (snelle) koolhydraten. Maar hoe zit het met "gezonde" koolhydraten?
Complexe koolhydraten - hoe zijn ze goed voor het lichaam?
Complexe koolhydraten zijn ook beschikbaar, samen met eenvoudige.Deze koolhydraten zijn complexer en worden daarom afgebroken tot glucose en komen langzamer in de bloedbaan. Dankzij deze kwaliteit is er geen sterke stijging van de bloedglucosewaarden en komen er geen grote hoeveelheden insuline vrij. De cellen van het lichaam krijgen de hoeveelheid glucose die ze nodig hebben, en we voelen ons lang vol. Bovendien hoopt overtollige suiker zich niet op, wat verandert in vetafzettingen.
Complexe koolhydraten zijn verteerbaar (zetmeel) en onverteerbaar (plantenvezels). Bronnen van complexe koolhydraten, waaronder voedingsvezels, zijn:
- zemelen;
- volkorenbrood;
- pasta van harde tarwe;
- granen (haver, gerst, boekweit, bruine rijst en andere);
- peulvruchten (erwten, bonen, linzen);
- groenten (vooral rijk aan voedingsvezels, bloemkool, witte kool, spruitjes, wortelen, bieten, peterselie, sla, radijs);
- fruit (appels, peren, citrusvruchten, enz.), bessen;
- aardappelen.
In de regel zijn complexe koolhydraten laagglycemische index. Deze producten zijn goed om af te vallen. Afzonderlijk zou ik over aardappelen willen zeggen: qua structuur is het een complex koolhydraat, maar de glycemische index is erg hoog (70). Bovendien bevatten aardappelpuree evenveel suiker als in simpele "schadelijke" koolhydraten: 100 gram aardappelpuree bevat 4 eetlepels. eetlepels suiker. Daarom is het beter om dit product niet te misbruiken. De voorkeur gaat uit naar granen, zemelen, peulvruchten, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten vitamines, mineralen en voedingsvezels. De rol van voedingsvezels (vezels, pectine) voor ons lichaam is erg groot. Ze:
- de darmperistaltiek (beweging) verbeteren, constipatie voorkomen;
- bijdragen aan de normale werking van het maagdarmkanaal door alle onnodige "rotzooi" eruit te vegen ("slechte" cholesterol, overtollige suiker, gifstoffen);
- zijn voedsel voor nuttige bacteriën van de darmmicroflora.
Daarom worden complexe of "langzame" koolhydraten als "gunstig" voor het menselijk lichaam beschouwd.
Dus hier hebben we de vraag beantwoord:"Goede en slechte koolhydraten - hoe verschillen ze?" Samenvattend: eenvoudige ("schadelijke") koolhydraten moeten worden geminimaliseerd, maar complexe ("gezonde") koolhydraten moeten speciale aandacht krijgen en moeten worden opgenomen in de dagelijkse voeding. Ik wens je gezondheid en een lang leven!
