Universeel krachttrainingsprogramma

Je kunt meer dan een jaar trainen in de sportschoolhal en zie niet de gewenste resultaten. Waarom is er geen vooruitgang? Omdat je iets verkeerd doet. Het is belangrijk om te begrijpen dat zonder vooruitgang in de gewichten, er geen vooruitgang in de spieren zal zijn. Als je lange tijd met dezelfde gewichten werkt, wennen de spieren gewoon aan de belasting en reageren ze er niet op. Dus zonder een toename van de vermogensindicatoren zullen we geen grote spieren zien. Wat moet een krachttrainingsprogramma bevatten?

Werken met je eigen gewicht

Tegenwoordig zijn velen uitsluitend bezig metmachines zonder zelfs maar eenvoudige losse gewichten te doen. Ondertussen kan het werken met je eigen gewicht (push-ups en pull-ups) een uitstekende stimulans zijn voor de groei van krachtindicatoren. Daarom omvat een trainingsprogramma om kracht te vergroten noodzakelijkerwijs push-ups en pull-ups. De eerste zijn van verschillende typen en ze zijn allemaal effectief. Doe push-ups met verschillende armen, op de ongelijke staven om de kracht van de triceps te vergroten, met de benen op de steun voor een uitstekende studie van de bovenborst. Een krachttrainingsprogramma is onmogelijk zonder pull-ups op de horizontale balk. Deze oefening zal niet alleen je lats in korte tijd ontwikkelen, het zal ook je algehele krachtprestaties verbeteren omdat er meerdere groepen tegelijk bij betrokken zijn. Als je meer dan 10 keer per set kunt optrekken, hang dan de gewichten aan je riem en verhoog deze bij elke training.

Minder is niet erger

Het gaat om herhalingen.

Het krachttrainingsprogramma is minderintensiteit en grotere impact. Elke oefening wordt uitgevoerd in 3-4 sets van maximaal 8 herhalingen. Elke keer neemt het gewicht van de last toe. Verhoog in de volgende training het vorige maximum met 2,5 kg. Het is ook logisch om oefeningen te doen met zo'n gewicht om 1-2 herhalingen per set te doen.

Gouden drie

Er zijn drie basisoefeningen voor bodybuilding: squats, deadlifts, bankdrukken. Dit is de eventing powerlifting. Krachttrainingsprogramma's (vooral voor beginners) bevatten deze oefeningen noodzakelijkerwijs. Ze stellen je in staat om het algemene spierstelsel te ontwikkelen door meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk te gebruiken. Het is beter om de uitvoering van deze oefeningen op te splitsen in verschillende trainingsdagen.

Rust en eten

Zonder de juiste voeding en voldoende rusthet krachttrainingsprogramma zal onvolledig zijn. Bij een toename van krachtindicatoren kun je de opname van koolhydraten in het lichaam niet beperken. Dit is de energie die nodig is zowel tijdens de training als om te herstellen van ernstige spierspanning.

Het is beter om complexe koolhydraten in de voeding op te nemen,bijvoorbeeld pap, rijst. In principe moet je tijdens de periode van krachtgroei niet bang zijn voor eenvoudige: suiker en vetten (beter dan plantaardige). Het is waarschijnlijk niet de moeite waard eraan te herinneren dat er proteïne nodig is. Nou, het laatste is natuurlijk rust. Om tastbare vooruitgang te boeken in krachtindicatoren, is het noodzakelijk om te rusten en te herstellen. Train niet langer dan twee dagen achter elkaar - de spieren moeten rusten. Laad één groep ook niet meer dan één keer per week.