Plāns viduklis - daudzu sapnis.Un ne tikai meitenes, bet arī puiši. Jā, jā. Tieši tā. Galu galā, plānas viduklis meitenēm padara ķermeni plānāku, savukārt vīriešiem pleci un muguras vizuāli parādās plašāki. Daudzi izsmidzina sevi ar vingrinājumiem, kas paredzētas obliķēm, cerot noņemt taukus no sāniem. Un mēs esam pārliecināti, ka šie vingrinājumi padarīs sapni par realitāti. Bet ne tik vienkārši. Viduklis, izrādās, ar noslēpumu. Un tam nepieciešama īpaša pieeja.
Kas ir viņa - ideāls viduklis?
Hipnotiskie skaitļi 90-60-90lielākā daļa meiteņu sevi nogurdina ar šausmīgām diētām un fiziskām aktivitātēm. Faktiski šie skaitļi ir skaistuma zelta standarts. Un šādi ķermeņa parametri dzīvē ir ļoti reti. Katrs ķermenis ir individuāls, un attiecīgi parametri būs atšķirīgi. Tātad, kādai jābūt skaistai jostasvietai? To ir viegli aprēķināt.
Šeit viss ir svarīgs - augšana, ķermeņa uzbūve. No augstuma centimetros jums jāatņem 100. Piemēram, augstums ir 170 cm, mīnus 100 nozīmē, ka jostasvietai jābūt 70 cm. Un ne 60. Ja kauls ir plats, tad jostasvietai jābūt 2-3 cm lielākai. Ķermenim ar vienādiem krūšu un gurnu parametriem vidukļa izmēru aprēķina procentos. Viduklim jābūt aptuveni 70% no tilpuma. Piemēram, gurnu un krūšu tilpums ir 100 cm, kas nozīmē, ka jostasvietai jābūt 70 cm.
Šos vidukļa izmērus ietekmē uniekšējie faktori, tas ir, veselības stāvoklis. Piemēram, vairogdziedzera slimības izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, kas palielina svaru un attiecīgi arī vidukļa apjomu. Šajā gadījumā vispirms jums jārūpējas par savu veselību, un tikai pēc tam - skaitlis.
Nedzeniet standartu. Pat ar citām proporcijām ir iespējama harmoniska figūra un skaista jostasvieta.
Skaista vidukļa noslēpumi
Faktiski viss ir diezgan izplatīts, un, lai vidukli padarītu plānu, ir nepieciešamas tikai divas lietas:
- vingrinājums;
- uztura pielāgošana.
Tieši šajās labi pazīstamajās lietās slēpjas veiksmes noslēpums. Apsvērsim tos detalizēti.
Apmācības principi
Lai būtu skaista jostasvieta, vingrojietne visi der. Jūs nevarat strādāt pie slīpa vēdera muskuļiem. Nepareizs uzskats, ka šie muskuļi ir atbildīgi par vidukli, noved pie tā, ka tas kļūst vēl plašāks. Fakts ir tāds, ka ikdienas dzīvē šie muskuļi netiek daudz izmantoti. Un no viņiem neparastas slodzes viņi sāk palielināties. Un slīpi muskuļi ļoti reaģē uz augšanu, jo tie bieži strādā kopā ar citiem muskuļiem.
Jums jāizvairās no tādiem vingrinājumiem kā sānulīkumi, taisnas gurkstēšanas presē, tupēšana ar atsvariem. Svarīgi arī neaizrauties ar vēdera vingrinājumiem. Tas ir tas pats muskulis, pārmērīga slodze novedīs pie tā sabiezēšanas un vizuāli palielinās kuņģi. Trenē muguru un glutes. Ķermenis neļaus tos nevajadzīgi sūknēt. Un ar elastīgu sēžamvietu un spēcīgu muguru viduklis vizuāli būs graciozāks.
Iepriekšminētais nenozīmē, ka, ja nepieciešamsskaista jostasvieta, vingrošana sporta zālē nav nepieciešama. Tā nav taisnība. Tikai muskuļu trenēšana nededzina taukus. Tāpēc sistemātiski aerobie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no liekā svara. Jums jāapvieno spēks un aerobikas treniņi. Presē pietiek ar 2-3 vingrinājumiem nedēļā. Slīpi muskuļi vispār nav jāpumpē. Un vissvarīgākais ir pareizs uzturs. Bez tā jūs nevarēsiet zaudēt svaru.
Uztura principi
Neatkarīgi no tā, kā jūs to vēlaties, bet, ja jums ir nepieciešama skaista jostasvieta, jums jāuzskaita kalorijas.
- Pirmais un vissvarīgākais princips ir kontrole pārēdiens. Lai zaudētu svaru, jums jāpatērē par 15% (maksimums 20%) kaloriju mazāk nekā iztērējat. Šajā gadījumā apmēram 1 kg nedēļā pazudīs. Internetā ir kalkulatori kaloriju uzņemšanai un patēriņam. Jums jāaprēķina, cik kalorijas tiek iztērētas dienā, un jāpielāgo diēta.
- Aprēķināja nepieciešamo kaloriju skaitu dienā? Sadaliet tos 4-5 ēdienreizēs: 60% kaloriju - līdz 16:00, atlikušie 40% - vakara stundās. Ēšana bieži ir nepieciešama, jo ķermenis tiek veidots šādi - jo ilgāk tas jūtas izsalcis, jo vairāk tauku tiek uzglabāti.
- Pēc treniņa noteikti ēdiet, neatkarīgi no tā, cik ilgi tas beidzās.
- Samaziniet tauku daudzumu uzturā līdz minimumam,pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu. Muskuļiem tas ir vajadzīgs, lai tie "nedegtu" kopā ar taukiem. Diētā nesamaziniet ogļhidrātu daudzumu, jo ķermenim nebūs laika atjaunoties pēc intensīvas apmācības.
- Dzert ūdeni. Jūs varat arī dzert sulas, bet pārtikas kaloriju saturs palielināsies.
Mājas treniņu vingrinājumi
Vai ir kādi īpaši vingrinājumiskaista jostasvieta? Nedēļas vingrinājumi palīdzēs sasniegt rezultātus? Vai es varu praktizēt mājās? Tie, kuri vēlas iegūt lapsenes vidukli, bieži uzdod šos jautājumus. Jā, nedēļas laikā ir iespējams sasniegt rezultātus. Jums vienkārši jāpieliek pūles. Pirmkārt, ņemot vērā iepriekš minēto, pielāgojiet savu uzturu. Otrais priekšnosacījums ir vismaz 4 nodarbības nedēļā. Nekomplicēta mājas treniņa rutīna ietver spēka blokus un sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Pirms treniņa ir jāsasilda muskuļi - dariiesildīšanās. Veiciet vingrinājumus, mainot spēka blokus un kardio vingrinājumus. Šāda veida treniņš sadedzina vairāk kaloriju. Veiciet katru vingrinājumu minūti, vienu minūti atpūtieties un pārejiet uz nākamo. Nodarbības beigās veiciet nelielu stiepšanos. Tātad, veiciet vingrinājumus šādā secībā:
- 1 barošanas bloks;
- 1 kardio vingrinājums;
- 2 barošanas bloks;
- 2 kardio vingrinājumi;
- 3 barošanas bloks.
Spēka vingrinājumi
1. bloks
- Taisni pagriezieni. Apgulieties uz muguras, stingri piespiediet iegurni pie grīdas. Saliec ceļus. Saliekt rokas un pieskarties tempļiem. Paceliet ķermeņa augšdaļu un velciet līdz ceļiem.
- Pārkāpjot. Stāviet bārā. Iztaisnojiet rokas un balstieties uz plaukstām. Kājas balstās uz kājām. Neliecoties muguras lejasdaļā, "soli" pa labi ar roku, pēc tam ar kāju. Atgriezieties sākuma pozīcijā. "Pastaiga" pa kreisi.
- Kroku kraukšķēšana. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, salieciet rokas krūtīs priekšā. Paceliet kājas tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, tad pa labi.
2. bloks
- "Šķēres". Apgulieties uz muguras, aizsiet rokas aiz galvas. Paceliet plecus un pārmaiņus noraujiet kreiso un labo kāju no grīdas.
- Pagriežot no ceļiem. Gulēt uz muguras. Satveriet rokas aiz muguras. Saliekt kājas ceļos. Paceliet plecu lāpstiņas un pārmaiņus pagariniet labo roku līdz kreisajam ceļam, tad kreiso roku uz labo ceļgalu.
- Slīpa locīšana. Apsēdieties uz grīdas, atpūtiniet rokas ar plaukstām uz grīdas aiz iegurņa. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ un pārmaiņus paceliet pagarināto kreiso kāju virs grīdas, tad pa labi.
3. bloks
- Salocījums ir pa diagonāli. Apgulieties labajā pusē, izvelciet labo roku no ķermeņa 45 grādu leņķī un salieciet kreiso roku aiz galvas. Atbalstoties uz labās rokas, paceliet ķermeni un kreiso kāju. Iztaisnojiet kreiso roku un sasniedziet kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.
- "Peldētājs". Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas sev priekšā, kājas - plecu platumā. Paceliet krūtis no grīdas, salieciet rokas un pievelciet rokas pie ķermeņa, it kā jūs peldētu.
Sirdsdarbība
- Lecot uz sāniem. Rokas uz jostas, kājas kopā. Pārlēkt pa kreisi (vai pa labi) no pēdas uz kāju, tajā pašā laikā paceliet rokas uz augšu.
- Vērpšanas lēcieni. Salieciet rokas krūtīs priekšā slēdzenē. Pēdas - plecu platumā. Lēcienā pagrieziet kājas un iegurni pa labi un pēc tam pa kreisi.
Vingrinājums "Vakuums"
Ar diētu un regulāru vingrošanuvingrinājumi, viduklis samazinās par 2-4 cm. Lai iegūtu lielāku efektu, katru dienu veiciet vingrinājumu "Vakuums". Saskaņā ar daudzām atsauksmēm tas darbojas lieliski, par ko liecina meitenes skaista jostasvieta (foto augšā).
Sāciet ar vienkāršāko variantu - guļus arsaliekti ceļi. Nākamais solis būs vingrinājuma veikšana ar izstieptām kājām. Tad - stāvot četrrāpus. Un pats pēdējais posms, visgrūtākais, ir sēdēšana. Vingrinājumu var veikt arī stāvot.
Gulēšana: gulēt uz muguras, saliekt ceļus un izstiept rokas gar ķermeni. Pilnīgi izelpojiet, mēģinot izvadīt visu gaisu no plaušām. Centieties aizturēt elpu 10-15 sekundes. Tad ātra, pilnīga elpa caur degunu un asa, trokšņaina izelpošana caur muti. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes vismaz divas reizes dienā. Šī vingrinājuma efektivitāte ir pareizā elpošanas tehnikā.
