Jūs esat bijis trenažieru zālē vairākas nedēļas, bet neSkatīt rezultātus svara zuduma veidā? Tagad atbildiet uz jautājumu: "Ko tu ēd pirms treniņa?". Tas ir svarīgs faktors. Šodien mēs runāsim par to, kā ēst pirms izmantošanas, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu.
Ēdienreizes
Apmācības panākumi 60-70% ir atkarīgi no uztura.Jūs varat pavadīt dažas stundas vingrošanu vai vingrošanu ar slogu, bet nesasniedzat redzamus rezultātus. Vai jūs zināt šo situāciju? Daudz kas ir atkarīgs no tā, ko ēdat pirms treniņa.
Par uzturu un piemērotiem produktiem mēspastāstiet nedaudz vēlāk. Tikmēr ir vērts noteikt optimālo ēdināšanas laiku. Termins "pirms apmācības" nenozīmē, ka jums ir jāizmanto noteikti pārtikas produkti 5 minūtes pirms klases. Pirmkārt, ar pilnu kuņģi ir grūti veikt vingrinājumus. Otrkārt, vingrinājums palēninās gremošanas procesu. Treškārt, var parādīties nieze, miegainība un smaguma sajūta kuņģī.
Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы ieteicams ēst 2 stundas pirms klases. Dažas meitenes un zēni nevēlas ēst neko. Bet viņi kļūdās. Apmācība tukšā dūšā nebūs efektīva. Un viss, jo trūkst nepieciešamo resursu. Pārtikai pirms vingrinājumiem jābūt viegli uzsūcamām un piesātinātai enerģijai. Jūs varat vienkārši dzert geyner vai ēst nelielu daļu biezpiena.
Ko ēst pirms treniņa
Sportā iesaistītas personas ķermenisnepieciešami ogļhidrāti. Treniņa laikā tos izmantos muskuļi. Neliela daļa olbaltumvielu kalpo kā galvenais aminoskābju avots, kas rada anabolisku "priekšnoteikumu". Kas attiecas uz taukiem, tiem nevajadzētu būt izvēlnē pirms treniņa. Tie palēnina vielmaiņas procesus organismā. Tauki arī neļauj ogļhidrātiem un olbaltumvielām uzsūkties asinsritē.
Pārtikas kaloriju saturs un apjoms
Ko ēst pirms treniņa, kura mērķis irmuskuļu masas palielināšanās? Produktu komplekts var būt tāds pats kā parastajām brokastīm (pusdienām). Galvenais, lai organisms saņemtu pietiekami daudz kaloriju. Enerģijas izdevumi dažādiem cilvēkiem var atšķirties. Šeit tiek ņemti vērā tādi faktori kā vecums, dzimums un ķermeņa tips.
Ieteicamais kaloriju patēriņš pirms treniņa:
- vīriešiem - 300 kcal;
- sievietēm - 200 kcal.
Svarīgas diētas sastāvdaļas
Veidojot jebkuru diētu vai uztura sistēmu, tiek ņemti vērā proteīni, tauki un ogļhidrāti. Ko vajadzētu ēst pirms vingrošanas? Un cik daudz? Par to jūs uzzināsit tagad.
Ogļhidrāti
Vai vēlaties, lai jūsu treniņš būtu veiksmīgs?Tad jums ir nepieciešams patērēt 40-70 g lēnu ogļhidrātu. Tos sauc par to zemā sadalīšanās ātruma dēļ monosaharīdos. Tas ir labākais enerģijas avots ķermenim. Un drošākais. Ja pāris stundas pirms treniņa ēdat pārtiku, kas satur saliktos ogļhidrātus, jūs saņemsiet možuma lādiņu uz vairākām stundām. Tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams intensīvam treniņam.
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu (10 līdz 40 g uz 100 g produkta):
- vīnogas un āboli;
- bietes un kartupeļi;
- augļu sulas (bez jebkādām piedevām);
- biezpiena uzkodas.
Dārzeņi, zirņi, pupiņas un rupjmaize satur 40-60 g ogļhidrātu (uz 100 g). Un šo vielu satura līderi ir kukurūzas pārslas, rīsi, griķi, auzu pārslas un citi graudaugi.
Vāveres
Slodzes laikā muskuļi saspringst unizmēra palielināšanās. Lai saglabātu anabolisko stāvokli, jums jālieto olbaltumvielas. Tie savukārt satur aminoskābes – vielas, kas ir iesaistītas muskuļu šķiedru atjaunošanā un būvniecībā.
Proteīna avots ir šādi pārtikas produkti:
- Biezpiens, piens, siers un olas.
- Tītars, zoss gaļa, vista.
- Liesa cūkgaļa, liellopu un teļa gaļa.
- Salami, vārīta desa.
- Forele.
Vienā ēdienreizē var ēst ne vairāk kā 20-30 g olbaltumvielu.
Tauki
Sportista uzturā nedrīkst būttikai olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tauki ir arī neaizstājami. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāēd augstas kaloriju pārtikas produkti. Mūs interesē augu tauki. Tie nenodarīs nekādu ļaunumu figūrai un nemazinās treniņa efektivitāti. Olīveļļa, linsēklu eļļa un zivju eļļa ir ideāli piemērotas. Šie pārtikas produkti satur polinepiesātinātās skābes (Omega-3).
“Ko ēst pirms treniņa?“Vai tas nav vienīgais jautājums, kas interesē cilvēkus, kuri nodarbojas ar sportu. Jāievēro arī dzeršanas režīms. Ūdens ir vienkārši nepieciešams cilvēka ķermenim. Un īpaši sportistiem. Dienas likme ir 2 litri ūdens (bez gāzes).
Sportojot mēs zaudējam daudz šķidruma.Tāpēc ir obligāti jāpapildina tā krājumi. 1 stundu pirms treniņa sievietes var izdzert 0,5 litrus ūdens, bet vīrieši - 0,8 litrus. Ne ar vienu malku, bet maziem malciņiem.
Vēl viens svarīgs punkts ir elektrolīts-sālslīdzsvaru. Aerobās nodarbības laikā tiek zaudēts liels daudzums minerālvielu. Lai atjaunotu elektrolītu līmeni, pirms treniņa vajadzētu izdzert nedaudz sālītu ūdeni.
Kas jums nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu
Vai vēlaties, lai jūsu ķermenis kļūtu elastīgs un reljefs?Tad jums ir piemērotas anaerobās nodarbības 2-3 reizes nedēļā. Ko ēst pirms treniņa? Lēni ogļhidrāti un proteīni ir nepieciešami muskuļu šķiedru atjaunošanai un sintezēšanai.
Pusstundu pirms nodarbību sākuma varat ēst:
- viens auglis (piemēram, ābols vai bumbieris);
- šķipsniņa ogu ar zemu glikēmisko indeksu (zemenes, upenes un sarkanās jāņogas un citas);
- izdzeriet to visu ar proteīna dzērienu, vēlamssūkalas (pateicoties tam, pārtika ātri uzsūcas organismā un kļūst par enerģijas avotu); dzēriena daudzumu aprēķina pēc formulas: 0,22 ml uz 1 kg svara.
Tievēšanas treniņi
Vai sporta zāles apmeklējuma mērķis ir zaudēt svaru?Jums ir nepieciešams aerobikas vingrinājums. Lai iegūtu redzamus rezultātus, ir jāievēro viens noteikums: kaloriju patēriņam jābūt lielākam par to patēriņu. Bet tas nenozīmē, ka pirms treniņa nevajadzētu ēst. Ko iesaka speciālisti?
Tāpat kā ar muskuļu masas palielināšanu, jums ir jāēd par 2stundas pirms nodarbību sākuma. Bet ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums būs atšķirīgs. Tie ir jālieto mazāk, lai izvairītos no liekā muskuļu glikogēna uzkrāšanās. Optimālais olbaltumvielu daudzums ir 10-15 g, bet ogļhidrātu - 15-20 g Nepārsniedziet šos ierobežojumus.
Ja neēd pirms treniņa, tad nedarispēt vingrot ar intensitāti, kas nepieciešama tauku sadedzināšanai. Pārāk sātīgas brokastis (pusdienas) īsi pirms nodarbības arī nenāks par labu. Galu galā ķermenis tērēs enerģiju no pārtikas, nevis liekajiem taukiem.
Pāris stundas pirms treniņa jāietur maltīte ar šādu sastāvu:
- 15 g ogļhidrātu un 12 g olbaltumvielu - vīriešiem;
- 10 g ogļhidrātu un 7 g olbaltumvielu – sievietēm.
Šāds uzturs ļaus iegūt enerģiju, kaspietiekami, lai saglabātu intensitāti pašā sesijas sākumā. Jebkurš fitnesa treneris to zina. Pēc dažām minūtēm ķermenis smels enerģiju no tauku rezervēm, kas savukārt noved pie ķermeņa izmēra samazināšanās un svara zuduma.
Papildu svara zaudēšanas procesa stimulatorsvar kļūt par glāzi stipras zaļās tējas. Mēs to dzeram pusstundu pirms nodarbības. Šī dzēriena sastāvdaļas palīdz palielināt norepinefrīna un epinefrīna sekrēciju. Rezultātā muskuļi izmanto taukus no ķermeņa taukiem kā "degvielu".
Aizliegtie produkti
Tagad jūs zināt, ko ēst pirms treniņa.Atliek uzskaitīt pārtikas produktus, kurus sportistiem nevajadzētu lietot. Mēs runājam par taukainu pārtiku. Treniņiem kaitīgi ir: cepti kartupeļi, virtuļi un pīrāgi, trekna gaļa, čipsi un jebkura ātrā uzkoda.
