Veselīga dzīve ir ļoti noderīga.absolūti visiem cilvēkiem, jo tas ļauj ne tikai izskatīties labi, bet arī justies lieliski. Tāpēc ikvienam ir jādomā par to, kā daļu laika pavadīt treniņiem, kas stiprinās jūsu muskuļus, ietaupīs jūs no lieko tauku, uzlabos sirds un citu orgānu darbu. Tomēr lielākā daļa cilvēku atrod attaisnojumu. Viņi nespēlē sportu, jo doties uz sporta zāli ir dārgi, neērti, ilgi un tā tālāk. Visi novēloti atgriešanās no darba un vairs nevēlas neko, izņemot atpūtu. Bet tas ir nepareizi, un jūs vienmēr varat atrast laiku nelielam treniņam. Un nav nepieciešams reģistrēties sporta zālē, jo ir iespējams mācīties mājās. Tikai šeit jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo jums nebūs trenera, kas jums visu rādīs un izskaidros, un daudzi cilvēki pēc pirmās nodarbības var tikt ievainoti. Galvenais iemesls ir iesildīšanās trūkums. Bet iesildīšanās ir vissvarīgākā treniņa daļa, tā tonizē muskuļus, sasilda un stiepjas, ļauj sirdij pielāgoties paaugstinātajām slodzēm. Kopumā tas ir neticami noderīga lieta. Un šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā standarta iesildīšanās izskatās pirms apmācības mājās.
Uz priekšu
Būtu jābūt iesildīšanai pirms treniņa mājāsno dažādiem vingrinājumiem, no kuriem katrs ir nepieciešams, lai veiktu īsu laiku. Piemēram, ieteicams sākt ar prikiem uz priekšu no stāvošas pozīcijas. Jums ir jāturpina regulāri un pieskarieties grīdai starp kājām, plecu platumam, ar pirkstiem. Šo vingrinājumu ieteicams veikt aptuveni trīsdesmit sekundes, pēc tam jūs varat nekavējoties pāriet uz nākamo. Kā jūs saprotat, iesildīšanās pirms apmācības mājās nenozīmē lielu intervālu starp vingrinājumiem, jo katrs no viņiem tiek darīts ļoti ātri.
Ceļa pacelšana
Nākamās trīsdesmit sekundes būsLai padarītu jūsu iesildīšanos pirms treniņiem mājās, ceļi ir jāpaceļ no vienas un tās pašas stāvvietas. Tikai šoreiz kājām nevajadzētu stāvēt plecu platumā, bet kopā - lai jūs varētu sasniegt labu muskuļu stiepšanos un mierīgi saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas. Tātad, sāciet, pacelot vienu kāju uz augšu, liekot to pie ceļa, vienlaikus ar abām rokām satverot ceļgalu un turiet to tuvu jums. Sākotnēji jūs varat sajust diskomfortu, kas notiks gandrīz nekavējoties. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi nebija gatavi nopietniem vingrinājumiem, bet tos sagatavos, tos sasildot. Mainiet kāju un atkārtojiet šo procedūru vairākas reizes. To var izbeigt pirms meiteņu apmācības mājās. Puiši var mēģināt sarežģīt savu uzdevumu, izmantojot svērumu.
Nolieciet uz sāniem
Iesildīšanās pirms apmācības mājās vīriešiematšķiras no sievietēm paredzētās, jo bieži vien dažādu dzimumu cilvēki strādā pie dažādām muskuļu grupām, un tiem ir vajadzīgas arī dažādas slodzes uz šiem ļoti muskuļiem, lai tos sasildītu. Bet vingrinājumi viņiem kopumā būs vienādi, tikai vīrieši, ja iespējams, var sarežģīt procesu sev, un, ja tas nedarbosies, izmantojiet papildu piederumus, piemēram, svarus vai hanteles.
Bet ir pienācis laiks atgriezties tieši pie satura.iesildīšanās pati. Nākamais uzdevums jūs aizvedīs uz tāda paša trīsdesmit sekundēm, un šeit jums ir jāizmanto slīpumi uz sāniem, nepaceļot kājas no grīdas. Tas ļaus jums sasildīt slīpi muskuļus. Sarežģīt vingrinājumu var būt šāds: noliekot sāniski, paceliet pretējo roku virs galvas, bet nedariet vienu, bet divas atsperes, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Tādā veidā iesildīšanās notiek pirms apmācības mājās. Dažādu sporta profesionāļu fotogrāfijas var palīdzēt jums saprast, kas jums ir jācenšas un kā tieši to darīt.
Roku apļveida kustības
Kas vēl ir iesildīties pirms treniņamājās? Iesildīšanās sākums jau ir pagājis, bet vēl joprojām ir pietiekami daudz vingrinājumu, lai palīdzētu jums sasildīt muskuļus pirms treniņa. Tagad nāca plecu kārta, kas var būt arī liela slodze. Lai tos izstieptu, jums ir jāveic apļveida rotācija gan uz priekšu, gan atpakaļ. To var izdarīt savukārt, vai arī varat sarežģīt savu uzdevumu, pagriežot abas rokas vienlaicīgi. Šim uzdevumam nevajadzētu radīt jums lielas grūtības, bet tad jums būs pateicīgs viņam, kad pēc smagām slodzēm uz pleciem viņi sāpēs daudz mazāk. Šāds uzdevums var būt arī sasilšana pirms apmācības mājās meitenēm, jo to piedāvā arī fizisko audzināšanas nodarbību pirmās klases autori.
Virsbūves lifti
Разминка перед тренировкой дома для начинающих jāietver vingrinājums, kas sasildīs vēdera muskuļus, jo tā ir ļoti svarīga muskuļu grupa. Viņi piedalās gandrīz visos treniņa pasākumos, tāpēc presē vispirms jāstiprina. Šis vingrinājums jāveic ilgāku laiku - apmēram divas minūtes. Jums ir jāatrodas uz grīdas, izstiepiet kājas, tad paceliet ķermeni un paskatieties uz kājām. Tam būs neliela ietekme uz vēdera muskuļiem. Ja nejūtat nekādu ietekmi uz vēdera muskuļiem, Jūs varat pakāpeniski palielināt ķermeņa pacēluma leņķi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālajām īpašībām. Jūs pat varat pacelt ķermeni līdz deviņdesmit grādu leņķim, tad velciet pirkstus uz pirkstiem, ja jūtaties, ka esat spējīgs.
Ķermeņa un galvas pacelšana
Vingrinājums būs līdzīgs iepriekšējam, tikai uzšoreiz jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un tajā pašā laikā pacelt galvu ar pleciem un vienu no kājām. Šo vingrinājumu ieteicams veikt mazāk nekā iepriekšējo. Ideālais laiks būtu aptuveni sešdesmit sekundes. Ja uzskatāt, ka ar vienu kāju nepietiks, varat pacelt abas vienlaicīgi un turēt gaisā pēc iespējas ilgāk. Pēc tam varat sākt izplest rokas uz sāniem vai pat salocīt tās aiz galvas, taču nepārcentieties. Atcerieties, ka šī ir iesildīšanās, nevis pats treniņš, un jūsu uzdevums nav attīstīt muskuļus, bet tikai tos izstiept.
Kājas pacelšana
Nākamais vingrinājums arī jāveicminūtes laikā un arī no guļus stāvokļa. Tikai šoreiz jums vajadzēs gulēt uz sāniem, liekot vienu roku zem galvas, lai tā paliktu piekārta. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka jūs pacelat vienu kāju uz augšu, turiet to gaisā un nolaidiet atpakaļ. Dariet to trīsdesmit sekundes, pēc tam apgāzieties uz otru pusi, ieņemiet līdzīgu pozīciju un paceliet otru kāju.
Push ups
Vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs jums patiktjums vajadzētu iesildīties un iesildīt ķermeņa muskuļus - tie ir atspiešanās. Vēlreiz jāatgādina sev, ka līdz šim neveic pilnvērtīgus vingrinājumus, bet tikai iesildīšanos. Tāpēc ierobežojiet sevi ar vienu minūti, nesteidzieties un nepārcentieties. Ieņemiet sev ērtāko pozīciju un veiciet atspiešanos brīvā tempā. Šis vingrinājums vienlaikus ietekmē vairākas muskuļu grupas, no kurām dažas jau esat mīcījis iepriekš, tāpēc nav briesmas, ka jūs tām uzliksit pārāk lielu slodzi.
Treniņa beigas – kardio slodze
Pēdējais un pēdējais apmācības posms būsnedaudz atšķiras no iepriekšējiem. Visi iepriekšējie vingrinājumi bija paredzēti, lai iesildītu muskuļus, tos pareizi izstieptu un pēc tam tos varētu sasprindzināt, nedraudot savainoties, izstiepties vai plīst. Bet tas vēl nav viss, kas paredzēts iesildīšanai. Kā jau minēts iepriekš, smagas slodzes laikā nopietnai slodzei tiek pakļauti ne tikai muskuļi, bet arī sirds (kas arī ir muskulis). Bet jūs to nevarēsit mīcīt standarta veidos, tāpēc jums būs jāizmanto īpašs treniņš, pirms kura ir kardio prefikss. Tās būtība ir nedaudz palielināt slodzi uz sirdi, lai tā būtu gatava smagajiem vingrinājumiem, kurus grasāties veikt. Kardio treniņš ir diezgan vienkāršs: jums ir nepieciešams pārmaiņus skriet un lekt apmēram trīs minūtes. Šī kombinācija sniegs jums vēlamo rezultātu, un treniņa laikā jums vairs nebūs sirdsdarbības traucējumu, nosmakšanas, sāpju sajūtas krūtīs, sānos utt.
