Atpakaļ apmācību: pamata vingrinājumi, visaptveroša programma un atsauksmes

Sporta zāle, vīrieši ir īpašiuzmanība tiek pievērsta muguras apmācībai, jo sportista harmoniskais siluets nav iespējams bez labi attīstītiem latissimus muskuļiem. Ja meitenes galvenokārt trenē kāju muskuļus, un tas ir loģiski, tad visplašāko muguras muskuļu apmācībai jābūt vīriešu galvenajām prioritātēm. Plašais mugurs palīdz paslēpt ķermeņa trūkumus. Piemēram, plats viduklis, šauri slīpi pleci. Vīrieši vienmēr ir piesaistīti tikai apmācībai mugurā. Kā sūkni plašu atpakaļ, katrs iesācējs vēlas zināt.

Muguras muskuļu struktūra

Lai saprastu, kā muguras treniņa programma ir paredzēta svaram, jums ir jāsaprot tās muskuļu struktūra un funkcijas. Muguras muskuļi ir sadalīti dziļos un virspusējos.

Pirmais veids ietver:

• šķērsvirziena mugurkaula muskuļi, kuru funkcija ir stabilizēt mugurkaulu, tie sastāv no rotatora manšetes muskuļiem, multifidus un daļēji mugurkaula muskuļiem;
• ekstensora muskuļi darbojas kā mugurkaula kustība; sastāv no iliokostālajiem, garākajiem un spinozajiem;
• romboīda, trapeces un lāpstiņas levatora muskuļi veicina plecu jostas kustību.

Otrais veids ietver:

• visplašākais muskulis, kura funkcija ir stiept roku uz priekšu un uz leju;
• kvadrāts, atbildīgs par sānu saliekšanu.

Kādiem muskuļiem vajadzētu pievērst uzmanību?

Iesācējus satrauc tieši ķermeņa augšdaļas treniņš. Ikviens vēlas zināt, kā izsūkt plašu muguru.

Šīs ķermeņa daļas formu, platumu var mainītsūknējot visplašākos muskuļus vai, kā saka sportisti, spārnus. Palielinot šo laukumu, tiek izveidota V forma, pēc kuras sportisti tiecas.

Arī skaists rumpis tiek veidots, veicot trapeces apmācību. Šī muskuļu grupa ir sadalīta 3 reģionos: augšējā, vidējā un apakšējā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augšdaļai - laukumam starp pleciem un kaklu.

Muguras pagarinātāja apmācība palīdz jums sasniegtmugurkaula ieliekumi, un tas rada muskuļu muguras efektu. Turklāt ekstensori palīdz strādāt ar lielu svaru, vienlaikus sūknējot citas ķermeņa daļas.

Rombveida muskuļa, kas atrodas tieši zem trapeces, trenēšanai arī ir nepieciešams rūpīgs darbs, lai izveidotu skaistu muguru.

Muguras treniņa iezīmes

Trenējoties dalītā sistēmā, vingrinājumimuguru var kombinēt ar slodzēm uz rokām, pleciem vai kājām. Ja jūsu darbība ir saistīta ar lielu fizisko piepūli, tad jums jāveic 3-4 pieejas, veicot muguras vingrinājumus. Ja jums ir mazkustīgs darbs, tad varat veikt 6-8 pieejas. Masveida muguras un bicepsu treniņi ir ļoti populāri, jo šīs ir galvenās muskuļu grupas, kurām vīrieši pievērš uzmanību.

Treniņā muguru ir visvieglāk ievainot,visbiežāk sportisti cieš no osteohondrozes, starpskriemeļu trūcēm, saspiestiem mugurkaula nerviem un līdzīgām problēmām. Lai nākotnē izvairītos no šādām slimībām, ir vērts sākt treniņu ar maziem svariem, ievērojot pareizo izpildes tehniku ​​un nepārslogojot mugurkaulu.

Lai palielinātu muguras muskuļus, pietiek ar 2-3 vingrinājumiem. Treniņam muguras masai jāietver 5-7 atkārtojumi vienā vingrinājumā, lai atvieglotu - 10-15.

Vingrinājumi katrai zonai

Parasti muguras treniņš ir sadalīts 3 zonās: augšējā, vidējā un apakšējā. Ja jūs trenējat muguru svara dēļ, vingrinājumi jāveic gan pamata, gan atsevišķi. Uz augšu:

• stienis vilces slīpumā;
• pievilkšanās;
• velciet galvu no augšējā bloka.

Vidū:

• vienas rokas hanteles rinda uz soliņa;
• pievelciet jostu no apakšējā bloka.

Apakšā:

• hiperekstensija;
• strupceļš;
• nogāzes ar stieni.

Vingrojumi ir īpaši efektīvi tiem, kam mugura ir vāja. Tie palīdz stiprināt muskuļu sistēmu un samazina traumu iespējamību.

Tehnika pamata vingrinājumu veikšanai

Treniņos muguras masai obligāti jāietver pamata vingrinājumi:

• Pievilkšanās.

Mainot saķeres platumu, jūs varat izstrādāt atšķirīgumuguras zona. Jo plašāks tvēriens, jo vairāk iesaistīts lats. Veicot vingrinājumus, jums jāvelk ar muguru un jāizslēdz bicepss, nevelciet plecus pie ausīm.

Ja jums ir mazs svars, to var viegli uzvilkt, tad jāizmanto papildu svars - josta ar pankūkām vai hantelēm, var izmantot arī atsvarus ar smiltīm.

Ja gluži pretēji, jūs nevarat sasprindzināt pats savu svaru, tad vingrinājumu varat veikt simulatorā "Graviton", kur tiek novietots svars, kas ir pretsvars.

• Deadlift.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jābūt sūknētiem abs un muguras pagarinātājiem, kas palīdzēs izvairīties no traumām.

Lai sāktu, novietojiet kājas plaši.plecus, nedaudz saliecieties ceļos un lēnām nolaidiet stieni vienā līnijā uz leju, neliekot ķermeni uz priekšu. Stienim vajadzētu slīdēt pa ceļiem pa to pašu ceļu.

• Noliecās virs stieņa rindas.

Pozīcija - kājas plecu platumā, saliektas ceļos 45 grādu leņķī, mugurkauls ir taisnā līnijā. Pavelciet stieni uz vēdera tā, lai tas slīdētu pāri augšstilbiem.

Tehnika atsevišķu vingrinājumu veikšanai

Atsevišķi vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus treniņa beigās un izmantot šķiedras, kuras pamata neietekmē.

• Vienu roku hanteles rinda.

Atbalstiet kreiso kāju un kreiso roku uz soliņa, muguru paralēli grīdai, paņemiet hanteli labajā rokā un sāciet vilkt ar muguru, saliekot elkoni. Augšējā punktā jums nav jāpagriež mugura.

• Rinda T-trenažierī.

Izpildes princips ir tāds pats kā stienī. Šis vingrinājums ietver muguras masas apmācību, ja ir kādas traumas.

• Augšējā nolaišana.

Laba alternatīva pievilkšanai. Apsēdieties uz soliņa, satveriet rokturi ar plašu saķeri un velciet uz leju ar muguru, jūsu rokām jābūt atvieglinātām.

• Vilces spēks no apakšējā bloka.

Apsēdieties uz soliņa, turiet taisnu muguru un sāciet vilkt mašīnu, apvienojot plecu lāpstiņas.

• Hiperextension.

Mēs atgūlamies uz soliņa, iegurnis atrodas uz spilvena, nolaižam ķermeni uz leju, noapaļojot muguru, paceliet augšdaļu, līdz mugura ir vienā līnijā ar kājām.

Muguras muskuļu masas apmācības programma

Konkrēta programma tiek izvēlēta atkarībā no apmācības mērķiem. Iekļaujot / izslēdzot dažus vingrinājumus, jūs varat mainīt muskuļu slodzi.

Visi vīrieši ir ieinteresēti, kā saspiest muguru. Apmācības programma ir daudzveidīga.

Šis komplekss palīdzēs izsūknēt visas muguras daļas un pārstāv 4 treniņu iespējas, kuras būs jāmaina.

Pirms iesildīšanās vingrinājumu veikšanas ir ļoti svarīgi veikt 5 minūtes kardio, kā arī veikt pāris iesildīšanās komplektus bez svara.

Sporta uzturs treniņiem

Treniņi muguras masai ir diezgan darbietilpīgi un prasa ievērojamus enerģijas izdevumus, tāpēc ir racionāli izmantot piedevas, lai palielinātu ķermeņa izturību un ātrāku atjaunošanos.

Muskuļu masas augšanai varat izmantot pastiprinātāju, olbaltumvielas un kreatīnu, atveseļošanai - glutamīnu, muskuļus pasargāt no sabrukšanas - BCAA. Tas viss veicinās mērķa agrīnu sasniegšanu.

Konsultanti jums pateiks, kurš uzņēmums ir labākais, lai izvēlētos sporta uzturu. Mūsdienās ir daudz ražotāju, no kuriem katrs savam produktam piešķir zināmu garšu.

Īpaša uzmanība jāpievērš uzturam, jobarības vielu trūkums neļaus muskuļiem augt. Jums katru dienu jāapēd nepieciešamais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums uz kg ķermeņa. Ja jūs izveidojat kāda komponenta trūkumu, bet cītīgi trenējaties, rezultātu nesasniegsiet. Muskuļi aug ar pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas ir galvenais pārtikas avots muskuļiem, tas ir atrodams vistas krūtīs, olās, biezpienā.

Muguras masu apmācības pārskati

Kā liecina sportistu atsauksmes, treniņiatpakaļ pie svara, izmantojot pamata vingrinājumus kā pamatu un izolējot kā papildu vingrinājumus, jūs varat stiprināt muskuļus un sasniegt vēlamos rezultātus. Muskuļiem tiek veikta pietiekama hipertrofija, uz ko visi sportisti tiecas.

Pamata vingrinājumi ir izaicinoši unpoliartikulārs, kura dēļ tiek iesaistīti papildu ķermeņa muskuļi. Veicot bāzi visām muskuļu grupām, jūs varat sasniegt neticamus rezultātus pakāpeniskā un harmoniskā visa ķermeņa augšanā.

Muguras masas treniņš ir iecienītsdaudzi sportisti tomēr nenozīmē, ka jūs varat bieži trenēties. Pietiek ar vingrojumu veikšanu uz muguras reizi nedēļā, jo mugura ir liels muskulis un prasa laiku pareizai atpūtai un atveseļošanai.

Galvenais šajā biznesā nav pārspīlēt to,muskuļu pumpēšana ir diezgan grūts process, kuram jāpieiet gudri. Pareiza vingrinājumu tehnika, pareizs miegs, pareizs uzturs un vēlme sasniegt mērķi - tas viss dos vēlamo rezultātu. Galvenais ir neapstāties pie tā.