Muguras trapecveida muskuļi ir tieši tā muskuļu grupa, kas kopā ar deltoīdiem vizuāli harmonizē sportista figūru, kā arī var piešķirt lielisku vīrišķīgu izskatu!
Šajā rakstā mēs aplūkosim šīs muskuļu grupas vingrinājumus.
Trapecija ir sadalīta vairākos komponentos:
- Augšējā daļa.
- Vidusdaļa.
- Apakšējā daļa.
Visos vingrinājumos trapecijai darbā ir iekļauta katra no uzskaitītajām daļām, tomēr katrs vingrinājums vairāk vai mazāk uzsver katru no tām.
Trenē trapecīti sporta zālē, izmantojot brīvos svarus
Šī vingrinājumu kategorija ir vissvarīgākā,vingrinājumi, izmantojot brīvo svaru, lieliski trenē ne tikai pašu muskuļu grupu, bet arī spēju kontrolēt tās saraušanos, darbā neiesaistot papildu muskuļus.
Apskatīsim pamata trapeces vingrinājumus, izmantojot brīvos svarus.
Pleci parausta ar stieni
Šis vingrinājums uzsver augšējo trapecu un ir klasisks pamata vingrinājums šīs muskuļu grupas sūknēšanai.
Paņemiet stieni ar izteiktu saķeri (plaukstas uz leju) plecu platumā un stāvus stāvoklī veiciet "paraustīšanu uz augšu", pēc tam nolaidiet tos uz leju.
Uzmanību! Veicot plecu paraustīšanu, nav ieteicams izmantot apļveida rotācijas ar pleciem; plecu paraustīšana jāveic stingri pa vertikālu līniju.
Tālāk apskatīsim divus parastos trapeces vingrinājumus ar hantelēm.
Hanteles parausta plecus
Šis vingrinājums ir vairāk piemērots muguras trapeces muskuļu pumpēšanai, jo tam būs nepieciešams salīdzinoši mazs svars.
Paņemiet hanteles un veiciet plecus, stāvot vai sēžot uz stenda, stingri vertikāli uz augšu un uz leju.
Uzmanību! Tā kā hanteles svars ir mazs, ieteicams saraušanās maksimumā uz pāris sekundēm apstāties!
Hanteles parausta plecus
Šis vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais, tomēr tas jāveic 45 grādu ķermeņa slīpumā. Liektie hanteles pleci izceļ trapeces vidu.
Piecelieties, nolieciet ķermeni par 45 grādiem uz priekšuun atlieciet plecu lāpstiņas atpakaļ, apstājoties augšējā punktā, tad, nolaižot, pilnībā atslābiniet muguras muskuļus, lai rokas pēc iespējas vairāk nokristu.
Ērtības labad jūs varat izmantot arī slīpu soliņu, atspiežoties uz tā ar rumpja priekšpusi, tas ļaus jums detalizēti koncentrēties uz mērķa muskuļu grupu.
Uzmanību! Vingrojums jāveic, neliekot elkoņus, kustībā jāpiedalās tikai muguras muskuļiem.
Deadlift Lee Haney
Šī ir stieņa parausta plecu variācija, kuru izgudroja astoņkārtējais "Mr. Olympia" Lī Heinijs.
Kā redzat attēlā, vingrojuma laikā stienis atrodas aiz ķermeņa. Ar caurdurtu saķeri mēs veicam visu to pašu "izspiešanu" pa vertikālo asi.
Atšķirībā no klasiskās versijas, Lee Haney nolaupīšana akcentē vidējo un apakšējo trapecu, tāpat kā saliektie hanteles parausta plecus.
Mēs apmācām slazdus, izmantojot simulatorus
Simulatori stingri ierobežo kustības vektoru unslikti trenē neiromuskulāro savienojumu. Tomēr tie ir lieliski piemēroti sūknēšanai un treniņa pabeigšanai. Pateicoties augstas kvalitātes treniņam, trapeces vingrinājumi trenažieru zālē specializētās ierīcēs palīdzēs lieliski pabeigt treniņu.
Smita mašīna parausta plecus
Smita mašīna ir slavena ar tofiksēta ass un ļauj veikt vingrinājumus bez partnera. Trenēzijas muskuļu trenēšanas gadījumā, veicot plecus, jūs nevarēsiet veikt apļveida rotācijas ar pleciem, kas samazina vingrinājuma traumu risku. Smita mašīnā jūs varat veikt gan klasiskus plecus, gan Lī Heinija nolaupīšanu. Tomēr Smita mašīnu nevajadzētu lietot regulāri, bet tikai mācību procesa dažādības palielināšanai. Treniņu programmu ieteicams veidot no vingrinājumiem ar brīvo svaru, lai stimulētu osteo-saišu aparātu.
Parausta plecus īpašā simulatorā
Simulatoru šķirnes mūsdienāslieliska šķirne, tostarp trapeces muskuļu pumpēšanai. Visizplatītākā opcija ir parādīta attēlā, tomēr simulatori var atšķirties pēc to struktūras, formas un kustības vektora. Tomēr to būtība paliek nemainīga. Ja sporta zālē, kuru apmeklējat, ir trapecveida muskuļu treniņu iekārtas, ir ļoti prātīgi pievienot vienu vingrinājumu, izmantojot tos savai apmācības programmai. Simulatori izslēdz "krāpšanos" un palīdzēs precīzi uzsvērt mērķa muskuļu grupu. Tie ir lieliski trapeces vingrinājumi. Bet atcerieties, ka mašīnu un izolācijas vingrinājumu izmantošana ir saprātīga tikai kopā ar pamata vingrinājumiem.
Parausta plecus, izmantojot vertikālu bloku
Šī plecu paraustīšana ir lieliski piemērotaskaista puse, tā kā svars bloku simulatoros ir ierobežots, šis vingrinājums ir lieliski piemērots mērķa muskuļu grupas “pumpēšanai” un “pumpēšanai” treniņa beigās.
Vingrinājumi trapecai, izmantojot simulatorus, vienā vai otrā veidā lieliski izstrādā mērķa muskuļu grupu, tie jāveic pēc pamata vingrinājumiem ar brīvo svaru.
Pamata mācības
Vienā vai otrā veidā pamata pamata vingrinājumos arī trapeces tiek iekļautas darbā, vienlaikus saņemot slodzi, kas sākotnējā stadijā ir pietiekama pilnīgai izaugsmei.
- Vertikālās stieņu preses.
"Armijas prese" un "stieņa spiešana no galvas aizmugures" -galvenie pamat vingrinājumi deltu trenēšanai, tomēr trapeces muskuļi, veicot tos, saņem spēcīgu stimulāciju izaugsmei, pateicoties osteo-saišu aparāta kopējai slodzei. Paskaties uz svarcēlāju un spēkavīru slazdiem - tas ir pamata vingrinājumu nopelns.
- Noliecās virs stieņa rindas.
Liekta stieņa rinda ir pamata vingrinājumsmuguras muskuļi, ieskaitot trapeciju. Tas noteikti jāiekļauj apmācības programmā, jo tas ir neaizstājams vingrinājums muguras biezuma veidošanai. Trapeciņa apakšējā un vidējā daļa, veicot to, saņem ļoti spēcīgu izaugsmes stimulāciju, kas ir pietiekama apmācības sākumposmā.
- Deadlift.
Vingrojums, kas attīsta gandrīz visus muskuļusgrupas, tomēr galvenā uzmanība tiek pievērsta kāju, sēžamvietas un muguras muskuļiem. Deadlift rada vispārēju slodzi uz osteo-saišu aparātu. Trapecijas muskuļi maksimāli stimulē kustības beigu fāzi, izmantojot lielus svarus, veicot strupceļu.
- Izolējošie vingrinājumi plecu jostas muskuļiem.
Izolācijas vingrinājumu veikšana plecu jostas muskuļos, izmantojot "čitēšanu", darbā ietver arī slazdus!
- Dažādas hanteles svārstību variācijas.
Hanteles šūpoles (sānu hanteles pacelšana)trenē plecu jostas deltveida muskuļus, un, pareizi izpildot šo vingrinājumu, trapeces muskuļus nevajadzētu akcentēt. Tomēr, kā rāda prakse, tieši dažādu svārstību ar hantelēm izpilde, izmantojot lielus svarus, dod ievērojamu pieaugumu gan jūsu delta, gan trapecijiem, kuri jāiekļauj darbā - izmēģiniet to.
- Stieņa pievilkšana līdz zodam.
Vingrinājums ir savdabīgs.Daudzi iesaka to darīt, neiekļaujot trapecijas darbā, taču šajā gadījumā deltas saņems arī nepietiekamu slodzi nepilnīgas samazināšanas dēļ. Ja jūs veicat pilna diapazona stieņa rindu līdz zodam, tad vingrinājums dos ievērojamu stimulu gan jūsu deltiem, gan trapecam!
Apmācības piemēri
Trenēzijas muskuļus ieteicams trenēt treniņa beigās, tos var sūknēt gan kopā ar muguras muskuļiem, gan ar plecu joslas muskuļiem.
Treniņu slazdu piemērs kombinācijā ar muguras muskuļiem:
- Pavelciet stieni pie jostas 4 x 12.
- Pavelciet vertikālo bloku galvai 4 x 15.
- Pleci ar stieni 4 x 15.
- Noliecies hantele parausta plecus 4 x 15.
Iespēja slazdu apmācībai kopā ar plecu jostas muskuļiem:
- Preses stends, kas stāv jūsu priekšā (armijas prese) 4 x 8.
- Superset: šūpoles ar hantelēm uz sāniem un šūpoles ar hantelēm 3 x 12 slīpumā.
- Plecu paraustīšana ar stieni 4 x 10.
- Lī Heinija rinda 4 x 15.
- Pavelciet stieni līdz zodam 3 x 10.
Vingrojumus varat sakārtot, kā vēlaties. Vissvarīgākais ir tas, ka trapeces apmācībā jāiekļauj vismaz viens vingrinājums augšdaļai un viens apakšdaļai.
Jāatzīmē arī tas, ka jūs nevarat atstāt novārtāpamata vingrinājumi lielākām muskuļu grupām, piemēram, stieņa pietupieni, stenda presēšana, nobremzēšana, stieņa-jostas vilkšana, vertikālā stieņa spiešana.
Citiem vārdiem sakot, pirmais solis ir veikt daudzu locītavu pamata vingrinājumus, piemēram, armijas presi vai stieņa pievilkšanu pie jostas, un pēc tam veikt trapecveida vingrinājumus.
Mēs trenējam slazdus mājās!
Ārpus sporta zāles aprīkojuma sortiments nav tik liels, tomēr mājās jūs varat diezgan labi nostiprināt trapecu.
Apsveriet trapecveida vingrinājumus mājās.
Parausta plecus, izmantojot improvizētus līdzekļus
Saskaņā ar visu iepriekš uzskaitīto vingrinājumu principujūs varat veikt plecus ar visu, kas ir "pie rokas", laba iespēja ir iegādāties saliekamo hanteles pāri vai stieni, vienlaikus veicot standarta trapecveida vingrinājumus ar hantelēm. Bet svaru var izgatavot arī pats.
Vēl viena laba iespēja ir paplašinātājs!
Stāvoši atspiešanās
Tas ir stāvošās preses analogs, tā plus ir tas, ka kontrakcijas pēdējā fāzē izcili tiek akcentēti muguras trapeces muskuļi.
Veiciet šo vingrinājumu, stāvot uz rokām ar kājām pret sienu; lai palielinātu amplitūdu, varat balstīt rokas uz balstiem, piemēram, krēsliem vai izkārnījumiem.
Mērķa muskuļu grupas statiskā kontrakcija
Varat arī izmantot statisko-dinamiskoapmācība, šim nolūkam jums ir spēcīgi jāsamazina mērķa muskuļu grupa un jāsasniedz maksimāla muskuļu kontrakcija 20-40 sekundes. Šo vingrinājumu var izmantot kā atdzišanu treniņa beigās. Stāvot uz rokām, jūs varat izmantot statisko-dinamisko atspiešanās versiju.
Visspēcīgākie vingrinājumi
Starp visiem iepriekšminētajiem vingrinājumiem jūs varat izvēlēties labākos trapeces vingrinājumus. Tas:
- Preses stenda stāvēšana (armijas prese).
- Noliecās virs stieņa rindas.
- Pleci parausta ar stieni.
- Noliecies virs hanteles parausta plecus.
- Deadlift.
Neatkarīgi no tā, cik liela ir šķirnevingrinājumi mūsdienās visi atjautīgie paliek vienkārši. Veiciet smagus, pamata vingrinājumus, kas radīs visu muskuļu grupu kopējo izaugsmes potenciālu, un tikai beidzot "pabeidziet" mērķa muskuļu grupu, izmantojot mašīnas un izolācijas vingrinājumus. Trapecijas muskuļi ir tieši muskuļu grupa, kas aug kopā ar lielām masām, piemēram, muguru un deltu. Apmāci viņus kopā!
Rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
