Daudzi sūdzas, ka viņiem nav iespējudodieties uz sporta zāli, un tāpēc viņu fiziskais stāvoklis nav vislabākajā stāvoklī. Šādu cilvēku ir daudz, un viņiem ir izeja, kā panākt skaistu ķermeņa uzbūvi mājās. Saliekamās hanteles tiek uzskatītas par labāko sporta aprīkojumu vingrinājumiem mājās. Vingrojumi mājās sievietēm un vīriešiem neatšķiras. Vienīgā atšķirība ir šāviņa svars. Tā kā daudziem nav pazīstami šī sporta veida pamati, turpmāk būs aprakstīti īsi pamati, kas palīdzēs jums saprast, kas jādara.
Sadalītā apmācība - kas tas ir?
Sadalīt ir programma, kurā ietilpstapmācība visām muskuļu grupām, pieeju un atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā, kā arī to secība. Mājas darba programmā hanteles vingrinājumi mājās jāveic 4 nedēļas. Izpildot visus norādījumus, cilvēks tik īsā laikā spēs uzkrāt maksimālo muskuļu masu.
Treniņš ir izveidots tā, laiKatrā nodarbībā izmantojiet atšķirīgu muskuļu grupu. Šī pieeja ļauj sportistam saglabāt augstu intensitāti visas treniņu nedēļas laikā. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir ļoti svarīgi ievērot katra vingrinājuma izpildes tehniku.
Hanteles vingrinājumu pamati
Mājas vingrinājumi vīriešiem ar hantelesgalvenokārt sastāv no pamata kustībām. Pamata kustības ietver tās, kurās vienā vingrinājumā ir iesaistīts maksimālais muskuļu grupu skaits. Hanteles svars jāizvēlas individuāli, ņemot vērā jūsu fiziskās iespējas.
Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2–4 komplekti (pieejas), katrā no jums jāveic 5–8 atkārtojumi. Veiksme vingrinājumos ar hanteles ir atkarīga no tehnikas ievērošanas, jo katra vingrinājuma amplitūda būs zemāka par to, ko var sasniegt vingrojot sporta zālē.
Hanteles roku vingrinājumi
Šajā sadaļā tiks apskatīti vingrinājumiar hantelēm vīriešiem mājās roku muskuļu grupām. Šajā ķermeņa daļā atrodas divas lielas grupas - tie ir bicepss un tricepss. Lielāko daļu cilvēka rokas veido tricepss.
Šis vingrinājums ir galvenais formas veidošanāskaistas rokas un spēcīgu bicepsu attīstība. Kustība pilnībā kopē līdzīgu vingrinājumu ar stieni, kuru visi pasaules sportisti atzīst par vienu no labākajiem. Pamatojoties uz šo apgalvojumu, mēs varam teikt, ka šis vingrinājums būs vislabākais.
Lādiņa nomaiņa no stieņa uz hanteles dažosvēl labāk, jo šis aprīkojums ļaus sportistam koncentrēties uz tehnikas ievērošanu, kas uzlabos muskuļu grupas attīstību. Tiem, kuriem ir grūti kontrolēt divu roku kustību vienlaikus, ir atļauts veikt šo vingrinājumu ar vienu hanteli.
Kustību izpilde vingrinājumā atbilststāvēšanas tehnika. Atšķirība ir tāda, ka, stāvot, muguras lejasdaļas muskuļu grupas var nekontrolējami savienoties, kas izjauks tehniku un samazinās roku muskuļu slodzi, kas ir nepieņemami. Sēdošā stāvoklī ķermeni ir daudz grūtāk pārvietot, un tāpēc šāds tehnikas pārkāpums ir izslēgts. Jūs varat veikt vingrinājumu ar vienu vai diviem hanteles.
Vingrojumi ir efektīvi, jo tie visu novērš.palīgmuskuliem un liek darboties tikai rokas muskuļu grupai. Kustībai ir maksimāla efektivitāte augšējā bicepsā. Neviens cits vingrinājums ar vienu hanteli vai diviem hanteles nedos tik spēcīgu un koncentrētu efektu.
Tricepsa attīstība
Šīs kustības uzdevums ir attīstīties pēc iespējas vairākotra rokas muskuļu grupa ir tricepss. Šī muskuļu sadaļa ir "triceps". Maksimālā slodze, veicot uzdevumu, krīt uz tricepsa garo galvu, bet pārējie divi arī saņem slodzi, kaut arī mazākā mērā. Vingrinājums tiek veikts ar vienu hanteli, lai maksimāli koncentrētos pareizai izpildes tehnikai. Kustība ir iespējama gan sēdus, gan stāvus stāvoklī.
Šī vingrinājuma galvenais mērķis irmaksimāli palielināt tricepsu slodzi, radot izolāciju. Šādus vingrinājumus sauc par izolējošiem vingrinājumiem, un tie ir paredzēti, lai labāk izstrādātu muskuļu grupu, nevis lai to palielinātu. Tāpēc šādus vingrinājumus ļoti ieteicams veikt pēdējos.
Plecu vingrinājumi
Šis vingrinājums ir vērsts uz attīstībudeltveida muskulis, tas ir, plecs. Tāpat kā tricepss, arī delta ir tricepsa muskulatūra. Sēdošā hanteles prese maksimāli palielina slodzi uz deltveida muskuļu grupas vidusdaļu. Tomēr gan priekšējā, gan aizmugurējā delta sekcija saņems savu slodzes daļu. Pieredzējuši treneri iesaka šo kustību veikt sēdus stāvoklī, jo tas daudz spiedīs uz jostasvietu, stāvot.
Šīs tehnikas izmantošana ļauj sportistamnofiksējiet visas trīs deltveida muskuļa galvas, kā arī trapecu un bicepsu mazākā mērā. Protams, šī vingrinājuma stienis sportistam ļaus pacelt lielu svaru, bet hanteles ļaus labāk kontrolēt visu aparāta pacelšanas procesu.
Gulēšana uz soliņa preses
Viens no galvenajiem un labi pazīstamajiem vingrinājumiemcilvēka krūšu muskuļu attīstība. Hanteles izmantošana šajā pamata kustībā ļaus sportistam labāk kontrolēt procesu, kā arī uzlabot krūšu muskuļa dziļumu, jo kustību diapazons ar hantelēm ir lielāks nekā ar stieni. Maksimālā slodze presēšanas laikā uz horizontāla stenda krīt uz muskuļu grupas vidusdaļu.
Lādiņa vilce nogāzē
Vingrinājums, kas piesaistīs muskuļusmuguras grupas. Galvenā slodze izpildes laikā saņems visplašākos cilvēka muskuļus. Gan stenda presē, gan hanteles atslodzē vingrinājuma amplitūda būs lielāka nekā ar līdzīgu stieņa kustību.
Parausta plecus
Kustība ir ļoti vienkārša un ļoti efektīva.Maksimizē trapeces muskuļu grupas slodzi. Šeit ir vērts pievērst uzmanību faktam, ka pat vingrinājuma amplitūda ar hantelēm būs maza. Šajā sakarā pieredzējuši sportisti iesaka 1-2 sekundes turēt rokas augšējā punktā.
