Daudzas meitenes kļūdaini domā, katonizēts un stingrs sēžamvieta, jums ir nepieciešams sevi izsmelt ar daudzu stundu treniņiem sporta zālē. Tomēr vienkāršs tupēšanas modelis, kuru var veikt pat mājās, palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Kādi muskuļi ir iesaistīti pietupienu laikā?
Squats ir jebkura cilvēka pamatuzdevumsapmācība. Squats nav tikai jūsu glutes. Ar šī vingrinājuma tehniski pareizu izpildi tiek sūknēti hamstringi un četrgalvu muskuļi.
Izmantojot regulārus pietupienus, stāja tiek ievērojami koriģēta, jo vingrinājumu laikā darbojas muguras muskuļi. Vēdera muskuļi arī aktīvi iesaistās procesā un spēlē stabilizatora lomu.
Ja jūsu arsenālā ir stienis, tad pamanāmsrezultātu var sasniegt daudz ātrāk. Jebkurš vingrinājums ar svaru ir vairākas reizes efektīvāks nekā parasts vingrinājums. Ieteicams sākt stieņa tupēšanas modeli trenažieru zālē trenera uzraudzībā. Tad jūs varat turpināt studijas patstāvīgi mājās.
Svara stieņa shēma
- Pirms vingrinājuma uzsākšanas noteikti sasildiet un iesildiet muskuļus, lai izvairītos no sastiepumiem un traumām.
- Uzņemiet sākuma stāvokli - taisna mugura, kājas nedaudz platākas par pleciem. Mēģiniet vingrinājuma laikā skatīties tikai uz augšu. Tas palīdzēs saglabāt muguru.
- Squatting, mēģiniet to izdarīt pēc iespējas zemāk un paņemiet iegurni atpakaļ.
- Nekad nepaceļiet kājas no grīdas - tā ir rupja kļūda. Labāk pamazām iemācīties grimt zemāk, nekā stāvēt uz pirkstgaliem.
- Skatīties savu elpošanu. Tupējot dziļi elpojiet un pacelšanas laikā izelpojiet.
- Turiet ceļus paralēli grīdai, tiem nevajadzētu skatīties uz iekšu.
- Neuzņemieties lielu svaru, ja jums nav pieredzes.Sākuma svaram jābūt mērenam un ērtam jums. Sievietēm anatomisko īpašību dēļ nav ieteicams izmantot lielu svaru. Ja to neizdarīsit, tas var izraisīt ievainojumus vai komplikācijas.
- Ja tupēšanas laikā rodas sāpes ceļa locītavās, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Jums var būt nepieciešams izvēlēties mazāku svaru.
Bez svara tupēšanas shēma
Jūs varat veikt pietupienus, nepārsverot totāda pati shēma kā ar stieni. Tiem, kas nekad nav sportojuši, šādi vingrinājumi var pamodināt ķermeni un sākt tauku dedzināšanas procesu. Sēžamvietas pietupiena modelis bez svēršanas arī ievērojami savilks figūru un liks justies viegli un jautri.
Vienīgais, kam vērts pievērst uzmanību, iraizmugures stāvoklis. Bārs neļauj atpūsties mugurai un ļauj to turēt taisni. Bez svēršanas šāda atbalsta nav, tāpēc jums pašam būs jāuzrauga muguras stāvoklis. Veicot vingrinājumus, skatieties spogulī, tas palīdzēs kontrolēt procesu.
Kā maksimāli izmantot squats?
Lai panāktu maksimālu efektu, vingrinājumi jāveic 4-5 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi. Katrā komplektā var būt 10-30 pietupieni. Viss ir atkarīgs no sporta apmācības pakāpes.
Mēģiniet palielinātatkārtojumi un pieejas un kļūst arvien zemāki. Ja stieņa vingrinājumi ir ļoti neērti un sāpīgi, atsakieties no tā. Vingrinājumi bez stieņa sniegs arī manāmus rezultātus. Galvenais ir klausīties savu ķermeni un nepārslogot.
Tupēšanas modeli var papildinātvingrinājumi presei un atspiešanās. Neaizmirstiet rūpēties par ādu, veikt ietīšanas un anticelulīta masāžas. Un pēc dažu mēnešu regulāras apmācības varēsi parādīt savu tonizēto un slaido augumu citu priekšā.
