Vingrinājumi, piemēram, squats, ir diezganvar pamatoti uzskatīt par efektīvu svara zaudēšanai. Šī vingrinājuma laikā notiek ne tikai kaloriju patēriņš, bet arī uzlabojas ķermeņa izskats, tiek izstrādāti gūžas un augšstilbu muskuļi, pievilkta bikses un āda kļūst mazāka.
Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas, kad tiek tupēts? Šis ir jautājums, uz kuru ir viegli atbildēt, pietiek ar personas svara parametru un tempu, kādā viņš veic šo apmācību.
Pietupienu efektivitāte svara zaudēšanai
Squats noslēpums ir tas, ka slodze to izpildes laikā ir ne tikai spēks, bet arī aerobs, jo treniņam ir divi posmi:
- Kāpjot kājām, kājām, sēžamvietām, abs un atpakaļ, nospriegojiet muskuļus.
- Pacelšanā jaudas slodze rodas tā paša svara dēļ.
Tieši tāpēc squats laikātauki strauji deg, ti, skābeklis tiek aktīvi piegādāts muskuļu audos, kas parasti veicina lipīdu iznīcināšanu. Ķermenim vajag enerģiju, lai strādātu, un tas to izņem no šiem taukiem.
Droši vien visi, kas ir izmantojuši tupusKā vingrinājums svara zaudēšanai ne reizi vien uztraucās jautājums: "Cik kaloriju sadedzina, tupējot?" Mēs varam teikt, ka viņu skaits ir tieši atkarīgs no tupētāja svara un tempa, kādā viņš izpilda vingrinājumu. Piemēram, sportists, kas sver 62 kg, tupēs piecas minūtes apmēram 100 reizes, vienlaikus iztērējot aptuveni 43 kalorijas, tas ir, kilokalorijas. Dažreiz kilokaloriju kļūdaini sauc par kaloriju. Parasti tas nerada pārpratumus, jo kalorija ir pārāk maza mērvienība - tūkstoš reižu mazāka nekā kilokalorija. Tāpēc jebkurā literatūrā par uzturu nosaukums "kalorija" tiek izmantots biežāk, kas nozīmē kilokaloriju.
Tātad, lai aprēķinātu rādītāju 50, jums jāsadala 43 kilokalorijas ar divām. Rezultāts būs 21,5, kas būs atbilde uz jautājumu par to, cik daudz kaloriju sadedzina 50 pietupienos.
Pietupienu veidi
Squats ir piemēroti abiemsporta zāle un mājas apstākļi. Lai vingrotu un zaudētu svaru, nav nepieciešams izmantot īpašus simulatorus un ierīces, slodze var būt arī paša ķermeņa svars.
Visizplatītākais un saprotamākais visiem tipiempietupieni ir klasiski. Viņiem nav vajadzīgas īpašas prasmes vai liela telpa. Slodzes sadalījums ir atkarīgs no tā, cik dziļa ir tupēšana. Svarīga ir arī kāju atrašanās vieta. Piemēram, plie squats ir visefektīvākais, lai sūknētu glutes, tāpat kā sumo squats.
Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas pietupienu laikākurus sauc par daļējiem? Jādomā, ka vairāk nekā dziļajā procesā. Šo tupēšanas veidu var saukt par sirds tupēšanu, jo tas tiek veikts intensīvā tempā un ļauj jums izkopt tos muskuļus, kas nav iesaistīti dziļa tupēšanas laikā. Tādēļ, lai maksimāli palielinātu kaloriju patēriņu, jāveic daļēji atkārtoti pietupieni.
Squat tehnika
Kaloriju patēriņu pietupienu laikā ietekmē arī to izpildes tehnika.
- Pirms turpināt galvenos vingrinājumus, jums ir jāveic viegla iesildīšanās ceļa un potītes locītavu rotācijas kustību veidā. Iesildīšanās ir īpaši svarīga pirms svērtajiem pietupieniem.
- Mugura jātur taisna, nedaudz izliekta muguras lejasdaļā.
- Vingrinājuma laikā nedrīkst noņemt papēžus no grīdas.
- Pietupienu veikšanas procesā ir nepieciešams pēc iespējas vairāk noslogot vēdera muskuļus.
- Lai izvairītos no palielināta stresa uz locītavām, jums vajadzētu atturēties no dziļiem pietupieniem. Regulārā pietupiena zemākais punkts ir tad, kad gurni ir paralēli grīdai un ceļi veido 90 ° leņķi.
Ja mēs runājam par plie vai sumo pietupieniem, tad kāju stāvoklis un stāja ir ne mazāk svarīgi.
Jebkura veida vingrinājumu laikāpirmkārt, jums ir jādomā par tehniku un savu drošību, nevis par to, cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas pietupienu laikā. 50 reizes ir vispieņemamākais skaitlis iesācējiem sportistiem. Un saskaņā ar iepriekš minētajiem aprēķiniem tas ir gandrīz 22 kilokalorijas. Ja jūs veicat šo apmācību divas reizes dienā, jūs saņemat 43 kilokalorijas, kas ir vienādas ar 37 gramiem kartupeļu čipsu, 175 gramiem arbūzu mīkstuma vai vienu vidēju tasi saldo ķiršu.
Squats un kaloriju sadedzināšana
Neapšaubāmi, katram cilvēkam ir skaitlis,apzīmējot sadedzinātās kalorijas, būs ļoti individuāli, jo jo lielāks tupētāja svars, jo vairāk enerģijas ķermenim nepieciešams vingrinājuma veikšanai. Līdz ar to arī kaloriju patēriņš būs lielāks. Piemēram, ja ņem vērā tādu skaitli kā 30 pietupieni. Cik kalorijas sadedzina tā pati 62 kg smagā sportiste, ja viņa veic tik daudz atkārtojumu? Tiek veikti vienkārši aprēķini - 43 tiek dalīts ar 100 un izrādās 0,43, tas ir, vienā tupē iztērēto kilokaloriju skaits. Un, reizinot šo skaitli ar 30 atkārtojumiem, jūs saņemat 12,9 kilokalorijas.
Jāsaka, ka daudz vairāk kaloriju tiks tērēts, ja sportists izmantos svaru, jo palielināsies arī iztērētās enerģijas tēriņi.
Svērtie pietupieni
Dažas dāmas kļūdaini uzskata, ka, izmantojotsvara pietupieni, viņi uzpūš kāju muskuļus un izskatās pēc futbola spēlētājiem. Diemžēl viss nenotiek tik ātri, lai arī tauki tiek dedzināti kāju muskuļos ātrāk un efektīvāk nekā jebkur citur.
Tātad, lai jūsu kājas un gurni izskatās slaidi unreljefs, un sēžamvieta tonizēta un elastīga, ir nepieciešams atbrīvoties no tauku nogulsnēm šajās vietās. Lai to izdarītu, jums vajadzētu pareizi ielādēt muskuļus un izmantot īpašu aprīkojumu sporta zālē vai mājās. Ideāli ir tādas ierīces kā stienis, hanteles, kettlebell un pretestības joslas. Ir arī īpaši simulatori.
Kāpēc pietupieni ir bīstami?
Protams, jautājums par to, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts, tupējot, ir svarīgs, taču tas var izrādīties pilnīgi bezjēdzīgs, ja fiziskas slodzes laikā pastāv traumu risks.
Saskaņā ar pētījumiem, kas veiktiPagājušā gadsimta piecdesmitajos gados tupēšana tika atzīta par bīstamu, un tika uzskatīts, ka tā var izstiept ceļa cīpslas. Laika gaitā no šāda veida stresa locītava var vājināties, zaudēt stabilitāti un sākt sāpēt. Pamatojoties uz šiem pētījumiem, pat mainījās mācību programma ASV armijā, kur dažas militārās vienības pilnībā atteicās no mācībām.
Pēc šiem notikumiem diezgan ilgipietupieniem bija slikta reputācija, un tikai 80. gadu beigās vingrinājumi ieguva cerību uz atdzimšanu. Ir veikti pilnīgi jauni pētījumi. Šim nolūkam tika uzaicināti simts brīvprātīgo un pārbaudīta ceļa cīpslu stabilitāte. Kādu laiku daži no izvēlētajiem cilvēkiem tupēja, bet otra daļa nē. Rezultātā absolūti visiem eksperimenta dalībniekiem tika pārbaudītas ceļa locītavas. Starpība netika reģistrēta, kas nozīmē, ka skvoteru ceļgali necieta.
Pētījumi tika veikti arī svarcēlāju vidū. Arī viņu ceļgali bija stabili.
Traumu cēlonis parasti ir nepareiza vingrinājumu izpildes tehnika un darbs ar lielu svaru bez sagatavošanās.
Papildus ceļa locītavām pietupieni var būt bīstami arī mugurai. Tas galvenokārt attiecas uz vingrinājumu, kas tiek veikts ar svariem. Nepareizas tehnikas dēļ mugurkauls var tikt bojāts.
Arī fitnesa profesionāļiveselīga dzīvesveida piekritēji uzskata, ka pietupieni palīdz aktivizēt tādu procesu kā vielmaiņa. Turklāt tie ļauj ķermenim sadedzināt lieko svaru pat pēc slodzes.
Lai būtu pievilcīga un piemērota figūra,pietupieni jāiekļauj treniņu grafikā. Tas ir labākais veids, kā padarīt jūsu kājas slaidas, dibens stingrs, un pats galvenais, tā ir efektīva metode liekā svara apkarošanai. Pietupienu efektivitāti vairākkārt ir pierādījuši gan profesionāli sportisti, gan vienkārši cilvēki, kuri zaudē svaru.
Un, ja pareizi izvēlētiem vingrinājumiem pievienojat pareizu uzturu, jautājums par to, cik daudz kaloriju sadedzina, tupējot, nešķiet tik nozīmīgs.
