Daudzas mūsdienīgas diētas, ko izmantokultūrisms ne vienmēr ir pareizi veidots. Autori, veidojot savu diētu, cenšas kaut ko darīt. Šādi jauninājumi ir bezjēdzīgi. Smieklīgas kombinācijas, kuras ir grūti sagatavot ēdieniem, īpašu produktu izmantošana ne tikai palīdzēs sasniegt gaidāmo rezultātu, bet arī kaitē organismam. Kādai jābūt pareizai diētai, lai vīriešiem iegūtu muskuļu masu?
Ēst bieži
Iegūstot muskuļu masu, mēģiniet ēst bieži.Dienā vajadzētu būt apmēram 5-6 ēdienreizēm. Tas palīdzēs pārslogot gremošanas sistēmu. Asinis tiks regulāri bagātinātas ar vielām, kas visu dienu baros muskuļus. Ja jūs izmantojat tādu pašu pārtikas daudzumu mazāku pieņemšanu skaitam, barības vielas nonāks lielākos daudzumos, kas novedīs pie to nogulsnēšanas tauku veidā.
Kaloriju saturam pārtikā jābūt augstam
Diēta, lai iegūtu muskuļu masu vīriešiemnozīmē, ka lielam daudzumam patērētais pārtikas produkts (apmēram 70%) ir kaloriju daudzums. Pretējā gadījumā būs gremošanas sistēmas pārslodze, samazinās uzturvielu asimilācijas līmenis. Jūs nevarat noliegt, ka augļi un dārzeņi ir noderīgi. Bet, ja vēlaties palielināt muskuļu masu, uzturā nedrīkst būt vairāk par 30%. Tajos esošā celuloze nav pilnībā sagremota. Tas veicina zarnu kontrakcijas aktivizēšanos. Attiecīgi liela daļa kaloriju produktu vienkārši netiks sagremota.
Produktu daudzums ar daudzdzīvnieku un citu piesātināto tauku sastāvs nesniegs labumu. Diēta, lai iegūtu muskuļu masu vīriešiem, ir saistīta ar ogļhidrātu lietošanu. Šādos apstākļos ievērojama daļa tauku nogulsnējas tauku šūnās.
Šķērsojiet ātrus ogļhidrātus no diētas.(konditorejas izstrādājumi, saldie augļi, maizes izstrādājumi). Tās ātri uzsūcas, palielina cukura līmeni asinīs un veicina glikozes pārvēršanos par taukiem. Ātrās ogļhidrātus ieteicams lietot pēc treniņa, kad muskuļu šķiedras un orgāni var viegli atbrīvoties no tiem.
Диета для набора мышечной массы для мужчин veicina vielmaiņas reakciju aktivizēšanos. Šādās situācijās ir nepieciešams izmantot vairāk šķidruma (apmēram 3 litri dienā). Dzeršana ir ieteicama tikai tad, ja ir slāpes. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju.
Vienmērīgi sadaliet porcijas
Palielinot muskuļu masu, mēģiniet sadalīt porcijas visas dienas garumā. Viņiem vajadzētu būt aptuveni vienādiem. Bet pirms pulksten 16:00 apēdiet apmēram 70% no kopējā dienā pagatavotā ēdiena daudzuma.
Nav ieteicams ēst saldu vaitaukaini produkti. Ēdiet pārtiku, kas ir viegli sagremojama un bagāta ar olbaltumvielām. Ir atļauts izmantot fermentētus piena produktus, dārzeņus, gaļu, mājputnus, salātus, zivis, olas.
Ēd 2 stundas pirms treniņa. Šādā situācijā ieteicams ēst pārtiku, kas ir bagāta ar lēniem ogļhidrātiem (putra, milti, dārzeņi utt.). Tas palīdzēs nodrošināt enerģiju jūsu treniņam.
Lielai maltītei vajadzētu notikt pēc 30minūtes pēc apmācības procesa beigām. Ja pēc treniņa tika patērēts olbaltumvielu kokteilis, tad maltīti vajadzētu atlikt uz 1,5 stundām. Diēta jāpapildina ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem. Var iekļaut nelielu daudzumu saldu pārtikas produktu (ātri ogļhidrāti).
Kādās proporcijās vajadzētu lietot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus? Sportistu atsauksmes
Uztura programma muskuļu masas palielināšanaijāņem vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcijas. Pēdējam vajadzētu būt apmēram 10-20%. Šādu elementu apjoms nedrīkst būt mazāks par norādītajām robežām. Mēģiniet ēst tikai augu taukus. Taukainas zivis uzturā var pievienot bez ierobežojumiem. Lēnos ogļhidrātus ieteicams lietot 50-60% daudzumā. Olbaltumvielas organismā jāpiegādā 35% apmērā. Puse no tiem jāiegūst no pārtikas, pārējie - no sporta uztura.
Ideāla attiecība, kā liecina atsauksmesdaudzi sportisti, nē. Attiecīgi nav universālas diētas, kas derētu visiem bez izņēmuma. Vai jūs meklējat uztura programmu muskuļu masas palielināšanai? Mēģiniet atrast proporcijas, kas jums der. Iepriekš minētās ir vidējās vērtības, kas būs labākais risinājums lielākajai daļai cilvēku.
Ir nepieciešams palielināt kaloriju saturu
Kas jums jāzina, ja jums nepieciešama programmauzturs masas palielināšanai un muskuļu augšanai? Rezultāti sāks parādīties tikai pēc tam, kad enerģijas veidā piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz iztērēto enerģijas daudzumu. Ķermenis mēģina turēties pie iekšējās vides pastāvības. Un, kā liecina sportistu atsauksmes, pakāpeniska diētas kaloriju patēriņa palielināšana var nedot rezultātus. Ko darīt šādā situācijā? Lai muskuļu masa sāktu palielināties, var būt nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu par 50%. Un dažreiz 100%.
Kas jādara, lai noteiktu pārtikas daudzumukas būs vajadzīgs, lai palielinātu muskuļu masu? Pamazām sāciet palielināt kaloriju daudzumu. Ja svara pieaugums nesasniedz 600-800 gramus nedēļā, tad jums jāēd vairāk. Un otrādi. Regulāri nosveriet sevi. Lai saprastu, kādai diētai vajadzētu būt muskuļu masas palielināšanai, būs vajadzīgs tikai viens mēnesis. Vīriešu ēdienkarte jāveido tā, lai svara pieaugums nepārsniegtu 800 gramus nedēļā. Pretējā gadījumā tauki sāks nogulsnēties.
Kādi produkti palīdzēs jums tur nokļūt?
Lielākajai daļai sportistu ir problēmaskas saistīts ar produktu izvēli. Kas būtu jāņem vērā šādā situācijā? Nav ieteicams ilgu laiku patērēt lielu daudzumu viena un tā paša produkta. Tas ir nepieciešams, lai viņam nebūtu riebuma. Šeit ir labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai. Saraksts izskatās šādi:
- Mājputnu gaļa. Tas nav taukains un viegli sagremojams.
- Zivis (jebkura) un citi jūras produkti.
- Piena un raudzēts piens, beztauku produkti. Diētai pievienojiet sieru, kefīru, pienu, biezpienu utt.
- Olas. Tos var patērēt 6-8 gabalos dienā. Ja holesterīna līmenis nav paaugstināts, tad šis produkts nespēj ietekmēt tā līmeni.
- Pākšaugi. Labākais variants ir pupiņas ar pupiņām un zirņiem. Šie ir galvenie augu olbaltumvielu avoti.
- Rieksti. Tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī vērtīgus vitamīnus ar mikroelementiem.
- Graudaugu produkti. Uzturā ieteicams iekļaut graudaugus (griķus, auzu pārslas, rīsus), makaronus, nūdeles, maizi (melno) un graudaugus.
- Dārzeņi, sēnes.Jūs nevarat iedomāties ēdienkarti, kurā nebūtu kartupeļu. Izrādīsies gatavot milzīgu ēdienu skaitu. Vai jums ir nepieciešama svara pieauguma diēta vīriešiem? Izvēlnē šādā situācijā nevajadzētu iekļaut lielu daudzumu dārzeņu. Tas palīdzēs novērst gremošanas traucējumus. Sēnes, lai arī nav ļoti populāras, ir noderīgas.
- Augļi un zaļumi. Tie satur vitamīnus un minerālvielas. Bet jums nevajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu. Pretējā gadījumā gremošanas sistēma būs nomākta.
- Taukiem ieteicams lietot omega-3. Varat arī izmantot nelielu daudzumu augu eļļu. Jūras veltes tiek uzskatītas par labu tauku avotu.
Sporta piedevu lietošana
Iepriekš minētos produktus var izmantotatsevišķi vai kopā ar sporta piedevām. Olbaltumvielu kokteiļus ieteicams lietot starp ēdienreizēm, pirms gulētiešanas, no rīta un pēc treniņa. Vislabāk dzērāju piedzēries tikai pēc treniņa. Uzturā ieteicams iekļaut vitamīnu kompleksu. Kreatīnu ieteicams lietot arī pēc treniņa, sajaucot to ar pastiprinātāju, olbaltumvielām vai saldu sulu.
Paraugu izvēlne masas palielināšanai
- Brokastis... Sautēti kartupeļi ar gaļu, kafija ar pienu un sviestmaize ar sviestu. Jau otro rīt ideāli piemērota vārīta auzu pārsla, kas samērcēta pienā. Tiem varat pievienot žāvētus augļus.
- Pusdienas... Zupa ar vārītiem zirņiem, dārzeņu salātiem, tēju ar kūkas gabaliņu vai saldu bulciņu.
- Pēcpusdienas tēja... Augļu salāti ar kivi, banānu un avokado. Jūs varat to ielej ar jogurtu.
- Vakariņas... Rīsu biezputra, aknu gulašs, tēja ar bulciņu ar sieru un sviestu.
Šī ir izvēlnes paraugs. Jums nevajadzētu pie tā apstāties.Dažādojiet savu uzturu. Ir daudz iespēju. Un nebūs grūti izdomāt kaut ko savu. Šajā gadījumā ir jāvadās pēc iepriekš aprakstītajiem pamatprincipiem. Tas palīdzēs jums iegūt svaru visīsākajā laikā.
Secinājums
Šajā rakstā ir aprakstīta uztura kopamuskuļu masa: tās noslēpumi, labākie produkti, principi un ēdienkartes. Mēs ceram, ka tas palīdzēs jums sastādīt diētu, kuras dēļ izrādīsies, ka jūs pēc iespējas ātrāk sasniegsiet savu mērķi. Neaizmirstiet arī par apmācību. Ja tie nav regulāri, tad nekāda diēta nepalīdzēs!
