Kā iegūt masu ektomorfu? Mācību un uztura programma muskuļu masai

Visi cilvēki ir individuāli.Daži cilvēki ļoti ātri un viegli iegūst muskuļu masu, bet citi kļūst par reālu problēmu. Un visbiežāk „nav steigā”, lai atgūtu, ir ektomorfi. Tomēr ne viss ir tik slikts. Eksperti saka, ka ektomorfi var iegūt muskuļu masu. Bet tam ir jāievēro pareiza uztura programma un apmācība. Tātad, mēs apsvērsim, kā iegūt masu uz ektomorfu. Kādi ieteikumi jāievēro?

Ektomorfa ķermeņa struktūras iezīmes

Kāda veida cilvēki pieder šai kategorijai?Ectomorph ir plāns cilvēks ar šauriem kauliem, kam ir minimālais subkutāno tauku daudzums. Citas raksturīgas šāda veida iezīmes ir: šauras kājas, rokas, pleci un garās ekstremitātes. Ectomorph ir ilgi muskuļi ar plānām šķiedrām.

Šādu cilvēku ķermenim ir liels ātrumsvielmaiņu. Tā ir ātra vielmaiņa, kas novērš zemādas tauku uzkrāšanos. Ja šāda persona nesaņem normālu vingrinājumu, tad no viņa absorbētās kalorijas pārpalikums tiek izkliedēts kā siltums. Un tas ir svarīgs svara pieauguma punkts.

Tas ir "plāns" ir tendenceliesās muskuļu masas uzkrāšanās. Šajā gadījumā tauku nogulsnes netiek veidotas. Tāpēc ektomorfam ir ļoti grūti iegūt papildu mārciņas. Galu galā, viņš praktiski nepalielina tauku slāni. Tomēr tajā pašā laikā muskuļu masu ir ļoti grūti iegūt.

Zinātnieki pētīja šādu cilvēku īpatnības.Tas ļāva viņiem saprast, kāpēc ektomorfiem ir grūti iegūt muskuļu masu. Izrādās, ka ķermenis „plāns” pat ar regulāru spēka treniņu ļoti slikti apstrādā proteīnus (proteīnus). Šī transformācija ir muskuļu audu augšanas pamatā.

Apmācības iespējas

Как набрать массу эктоморфу?No pirmā acu uzmetiena tas var šķist neiespējams uzdevums. Bet tas tā nav. Ectomorph var labi iegūt muskuļu masu. Bet tas ir nepieciešams stingri ievērot programmas, kas īpaši paredzētas cilvēkiem ar plānu ķermeni.

Tātad, ja jūs interesē, kā iegūt daudz ektomorfa, pārbaudiet šādus speciālistu ieteikumus:

1. Apmācības ilgums. Nodarbības ilgumam vajadzētu būt apmēram 1-1,5 stundām. Ektomorfa muskuļu audi neatšķiras pēc izturības. Ilgtermiņa apmācība nodrošinās svara zudumu.
2. Nodarbību skaits nedēļā.Tas pilnībā ir atkarīgs no jūsu darbības veida. Cilvēkiem, kuri ikdienā nepiedzīvo fizisku piepūli, ieteicams apmeklēt sporta zāli 4-5 reizes nedēļā. Smaga darba klātbūtnē pietiek ar 3 nodarbībām.
3. Vienu muskuļu grupu var izstrādāt reizi nedēļā. Jums jāzina, ka audu atjaunošanai ektomorfam ir vajadzīgs daudz laika.
4. Ieteicams izmantot ne vairāk kā 3-4 pieejas. Liesiem cilvēkiem, kuri praktizē vairāk kopu, rodas muskuļu sabrukums.
5. Mazām muskuļu grupām ieteicams lietot 8-10atkārtojumi, lieliem - 6-8. Tas ir vēl viens svarīgs noteikums, kas jāievēro ektomorfam. Izņēmums ir trapeces un apakšstilba muskuļi, kuriem nepieciešams vairāk atkārtojumu.
6. Starp pieejām jābūt 1-2,5 minūtēm, dažreiz ir iespējams vairāk. Ir svarīgi nesteigties. Ķermenim jābūt laikam, lai atjaunotos starp kopām.

Tādējādi apmācības programmai ektomorfa muskuļu masas palielināšanai jābalstās uz īsiem, zemas atkārtošanās vingrinājumiem. Starp pieejām ir nepieciešama laba atpūta.

Mācību programma

Efektīva mērķtiecīga enerģijas izmantošana ir ektomorfu apmācības galvenais punkts. Vienam intensīvam treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 45-60 minūtes.

Muskuļu veidošanas treniņu programma sastāv no 3 sesijām nedēļā. Katrai dienai ir savs komplekss, kas nodrošina pamata vingrinājumus:

• stieņa spiešana guļus;
• pietupieni;
• strupceļš.

Tieši šie vingrinājumi liekai personai izraisa hipertrofiju, ko papildina paaugstināta hormonu ražošana organismā, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai.

Apmācības programmas paraugs

Pirmā diena. Lai izstrādātu bicepsu un krūtis, rīkojieties šādi:

• stenda presēšana - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem;
• nospiež leņķī (apakšējā, augšējā) - no 4 līdz 10;
• bicepsu pacelšana - no 4 līdz 12.

Otrā diena. Trenējiet kājas, veicot šādus vingrinājumus:

• stieņa pietupieni - no 5 līdz 8;
• pacēlāji uz pirkstiem - no 3 līdz 20;
• Rumānijas vilce - no 4 līdz 12.

Trešā diena. Tricepsu un muguras izstrāde ar:

• deadlift - no 4 līdz 12;
• nospiediet ar šauru saķeri - no 4 līdz 12;
• plaša tvēriena pievilkšanās - 4 komplekti, un jūs veicat atkārtojumus maksimāli.

Ceturtā diena. Viegls treniņš kājām un pleciem tiek veikts, izmantojot šādus vingrinājumus:

• armijas sols presē - no 4 līdz 12;
• kāju nospiešana - no 4 līdz 15;
• stienis velk līdz zodam - 3 līdz 12.

Kā redzat, šī ir pilnīgi vienkārša programma.muskuļu masas palielināšanās vīriešiem. Galvenais ir atcerēties, ka katru dienu jāiekļauj pamata vingrinājumi. Tajā pašā laikā ir svarīgi apvienot 3 slodzes treniņus ar vieglu nodarbību, kas seko tiem.

Dienas režīms

Liesiem cilvēkiem, kuri apmeklē kursu, lai palielinātu muskuļu masu, ir nepieciešams pietiekami atpūsties. Viņiem naktīs jāguļ pietiekami daudz. Viņiem ieteicams atpūsties vismaz 8-10 stundas.

Muskuļi sāk aktīvi augt nepareizā laikāapmācība, kamēr notiek atveseļošanās. Tāpēc dodiet viņiem pēc iespējas ilgāku atpūtu. Turklāt atcerieties, ka jūs nevarat apmācīt muskuļu grupas, kurām nav bijis laika atgūties no iepriekšējās slodzes.

Uztura pamati

Protams, izmaiņām vajadzētu ietekmēt arī jūsu uzturu.

Ectomorph uzturs svara pieaugumam ir balstīts uz šādiem noteikumiem:

1. Jūsu uzturā vajadzētu būt daudz kaloriju. Dietologi saka, ka dienā vajadzētu patērēt vairāk nekā 2500 kalorijas.
2. Ēdiet pa daļām. Jūs varat ēst ēdienu 6 līdz 12 reizes dienā.
3. Ektomorfi ir ļoti noderīgi kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielasdzīvnieku izcelsmes. Tieši uz viņiem ir jāveido diēta. Uztura speciālisti iesaka lietot šādus ogļhidrātus: makaronus, graudaugus. Vislabākās dzīvnieku olbaltumvielas ir cūkgaļa, olas, vistas, biezpiens, piens, kefīrs.
4. Tūlīt pēc stundas ieteicams atbalstīt savuķermenis ar ātru olbaltumvielu un vienkāršu ogļhidrātu kombināciju. Apmācības rezultātā nolietojies ektomorfs lieliski papildinās spēku ar sūkalu olbaltumvielām un banānu.
5. Pilnu maltīti var plānot 1-1,5 stundas pēc fiziskās slodzes. Šajā gadījumā diēta ievērojami paplašinās. Ieteicamās dzīvnieku olbaltumvielas, saliktie ogļhidrāti, dārzeņi.

Paraugu izvēlne

Ektomorfa ķermeni var salīdzināt ar milzukatls, kas var sadedzināt neskaitāmas kalorijas. Tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi mest tajā "degvielu" - kompleksos ogļhidrātus un, protams, olbaltumvielas.

Diēta var izskatīties šādi:

Pirmās brokastis (pēc laika tās nokrīt plkst. 6.30):

• auzu pārslas - 100 g;
• svaigs piens - 250 ml;
• olīveļļa - 1 tējkarote;
• dažas rozīnes - 60 g.

Otrās brokastis (ieplānojiet to plkst. 9.30):

• vistas krūtiņa - 150 g;
• griķu biezputra - 100 g;
• olīveļļa - 1 ēdamkarote l.

Pusdienas (ķermenim jābūt piesātinātam pirms treniņa, apmēram pēc 13-14 stundām):

• makaroni - 100 g;
• cūkgaļas, teļa vai vistas krūtiņas šķēle - 150 g.

Uzkodas (tas notiek 1-1,5 stundas pirms nodarbības sākuma):

• maize - pāris gabali;
• medus - 2 ēd.k. l .;
• biezpiens - apmēram 150 g.

Otrā uzkoda (plānota pēc treniņa):

• vistas krūtiņa - 100 g;
• jebkura putra (piemēram, rīsi) - 70 g.

Vakariņas (pirms gulētiešanas ieteicams ēst plkst. 21.00):

• piens - 500 g;
• musli - 100 g.

Ja jums patiešām rūp jautājums, kāiegūt daudz ektomorfu, pēc tam atcerieties galveno uztura noteikumu. Ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļus, nevajadzētu badoties. Nekādā gadījumā nevajadzētu pakļaut savu ķermeni šādai spīdzināšanai. Ja jūs nolaidīsit novārtā šo ieteikumu, ķermenis, kura vitālajām funkcijām ir nepieciešama enerģija, sāks sadedzināt ar lielām grūtībām iegūtos muskuļu audus.

Tāpēc noteikti turiet pie rokas šokolādes tāfelīti, žāvētus aprikozes, ābolus vai riekstus, lai jūs vienmēr varētu apmierināt izsalkumu.

Pusaudžu apmācības iezīmes

Daudzi puiši pusaudža gadosdomā par sportu. Viņi cenšas padarīt savu figūru pamanāmāku, piepūš muskuļus. Tomēr jums jāapzinās, ka nepareizas slodzes nedos vēlamo efektu. Gluži pretēji, tie var nopietni kaitēt, sagādājot problēmas ar mugurkaulu un dažreiz ar redzi.

Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar speciālistu, kā iegūt masu pusaudžu ektomorfam.

Parasti jūs varat sekot šiem ieteikumiem:

1. Sākot ar 14 gadu vecumu, jūs varat sākt veikt vingrinājumus: pievilkšanās, preses šūpošana, atspiešanās. Tie sniegs muskulatūras kontūru.
2. Priekšnosacījums ir pareizs, rūpīgi sabalansēts uzturs. Uzturā īpaši svarīgi ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes proteīni.

Secinājums

Ievērojot iepriekš aprakstītos ieteikumus,tievs cilvēks varēs ievērojami palielināt savu muskuļu masu. Tajā pašā laikā "aug" ne tikai ektomorfa svars. Palielinoties muskuļu masai, parādās pašapziņa, un garastāvoklis paaugstinās. Tā rezultātā lietas darbā, skolā un pat personīgajā dzīvē tiek ievērojami uzlabotas.