Тяга к поясу нижнего блока является базовым izmantot Tas aktivizē diezgan daudz muskuļu grupu. Ar šo mērķi ir latissimus dorsi. Un nelielas grupas pārstāv: krūšu muskuļi, bicepss, pleci, muguras muskuļi, četrgalvas un augšstilba ekstensori, kā arī apakšdelms.
Считается, что данное упражнения лучше всего piemērots tiem, kas vēlas padarīt muguru plašāku. Visefektīvākais vingrinājuma variants tiek uzskatīts par modifikāciju, izmantojot dakšveida rokturi, kas ļauj noturēt sukas paralēli viena otrai. No anatomijas viedokļa vingrinājums attiecas uz horizontāliem svariem. Tas tiek veikts sēdus stāvoklī un pēc kustības rakstura atgādina airu.
Tagad aplūkosim tuvāk vingrinājumu, ko sauc par apakšējā bloka pievilkšanu pie jostas.
Sagatavošana
Šim vingrinājumam ir nepieciešami noteikti nosacījumi:
- Stenda vai sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai, velkot, trose būtu paralēla grīdai.
- Ķermenis nekādā gadījumā nedrīkst slīdēt uz priekšu, kas nozīmē, ka pēdām jābūt ar ērtu atbalstu.
- Rokturi var būt fiksēti uz kopēja pamata vai atdalīti viens no otra.
- Vienā vai otrā veidā ieteicams, lai, veicot vilkšanu, plaukstas skatītos viens uz otru.
Apakšējā bloka sēdošā rinda: izpildes tehnika
Tātad, vispirms jums jāsēž uz soliņa un jāuzņemasrokturi. Tad ir vērts tos pavilkt pret sevi, līdz mugura atrodas vertikālā stāvoklī, vienlaikus saglabājot dabisko izliekumu plecu lāpstiņu zonā. Šajā gadījumā rokām jābūt taisnām. Šī ir sākuma pozīcija.
Tagad jums ir nepieciešams ieelpot, aizturēt elpu un sākt vilkt:
- Pirmā kustības fāze (tā ir arī starpposma) beidzas brīdī, kad elkoņi atrodas vienā līnijā ar ķermeni, un elkoņa locītavas saliekuma leņķis būs tuvu taisnai.
- Turpmāk rokturis stiepjas nedaudz tuvāk jostai, lai elkoņi atgrieztos ārpus ķermeņa. Šeit sākas otrā fāze.
- No šīs pozīcijas jums ir nepieciešams pēc iespējas vairākpaņemiet plecus atpakaļ un mēģiniet pārvietot plecu lāpstiņas. Jo vairāk šajā posmā jūs savelkat latissimus dorsi muskuļus, jo efektīvāks būs vingrinājums.
- Tad jums ātri jāizelpo un jānogriež rokturi sākotnējā stāvoklī, turot muguru taisnu un nekustīgu.
Rokas siksnas var izmantot smagam darbam.
Kļūdas un nianses
Veicot vingrinājumu, piemēram, velkot pie jostasapakšējā blokā, jums jāpārliecinās, ka elkoņi ir piespiesti ķermenim. Ja tos izšķir, tas neko labu nedos. Tas ir pateicoties elkoņiem, kas piespiesti ķermenim, un plecu lāpstiņām, kas ir maksimāli atvilktas, šis vingrinājums ļauj labi noslogot latissimus dorsi muskuļus, pareizāk sakot, to apakšējo daļu.
Ja jūs izliekat elkoņus uz sāniem, slodze mainīsiesmuguras augšdaļā trapeces muskuļu un rombveida muskuļu vidējie saišķi. Tādējādi vingrinājums vienkārši nepildīs savu galveno mērķi.
Ķermenim, kā jau minēts, vajadzētu būtjābūt vertikālam visā kustības laikā. Tomēr nelielas novirzes kustības sākumā un beigās ir pieņemamas. Tie nedrīkst pārsniegt 10 grādus. Ierobežotā bagāžnieka amplitūda ir saistīta ar nepieciešamību pēc drošības tīkla pret mugurkaula apakšējās daļas ievainojumiem.
Vingrojumu var veikt arī ar taisnu stieni,tas ir, plaukstas būs vērstas uz leju, nevis viena pret otru. Ja, turot šķērsstieni, virziet elkoņus uz sāniem un uz augšu, tad darbā tiks iesaistīta trapeces muskuļa vidusdaļa, deltveida muskuļa aizmugure un rombveida muskulis.
Ja šķērsstienim ir līkums vidū, un tāgalus pagriež atpakaļ, tad, virzot elkoņus uz leju un uz ķermeņa pusi, jūs varat gandrīz pilnībā izslēgt deltu no darba. Bet, ja elkoņi ir vērsti uz augšu un uz sāniem, tad delta kustībā piedalīsies ļoti aktīvi. Abas iespējas labi darbojas trapecveida un rombveida muskuļos.
Izrādās, ka vilce uz apakšējā bloka jostu plkstdažādas elkoņu pozīcijas un dažādu šķērsstieņu izmantošana ļauj dziļi izkopt visus muguras muskuļus: latu, romboīdu, trapecveida, apaļu un, visbeidzot, pleca deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi.
Secinājums
Kā redzat, apakšējā bloka pievilkšana pie jostasroku, pareizāk sakot, rokām, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ir vairākas svarīgas nianses. Tikai tos realizējot un strādājot pie pareizas tehnikas, jūs varat sasniegt labus rezultātus. Alternatīva šim vingrinājumam ir stieņa rinda uz jostu, stāvot saliektā stāvoklī. Sporta literatūrā bieži var atrast frāzi "apakšējā bloka / stieņa pievilkšana jostasvietā", un, neskatoties uz to, ka šie vingrinājumi no anatomiskā viedokļa ir līdzīgi, tehnikas ziņā tie ļoti atšķiras.
