Такое распространенное упражнение, как тяга augšējais bloks uz krūtīm, kas paredzēts muguras muskuļu izstrādei. Faktiski, tas nav daudz atšķirīgs no atvilktnēm bārā. Tas būs lielisks papildinājums tādiem pamata vingrinājumiem kā nolaupīšana un vilkšana uz šķērskoka, ļaujot jums rūpīgāk strādāt ar muguru. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri pieredzes trūkuma dēļ nevar pareizi veikt atvilktnes un pēc pāris atkārtojumiem zaudē kontroli pār aprīkojumu. Ja pull-up laikā ķermeņa svars ir minimālais slogs, tad šeit varat veikt mazāku svaru, lai pielāgotu treniņa tehnisko pusi. Veicot vilci, vieglāk ir kontrolēt muguras darbu un neļaut rokām „nozagt” slodzi. Vingrinājumam ir vairāki veidi, pieņemsim, ko viņi ir.
Augšējā bloka vilkšana uz plašu plaukstu
Simulatora rokturis tiek uzņemts pēc iespējas taisnāk.plaša saķere. Jo plašāka ir saķere, jo labāk darbojas atpakaļ. Jums vajadzētu stingri sēdēt uz sola, nospiežot gurnus ar augšējo rullīti. Kad sākas pozīcija, varat sākt alkas. Pievelciet rokturi augšējā krūtīs, cenšoties iegūt vislabāko no muguras muskuļiem. Ja jūs joprojām nesaprotat, kā darbojas atpakaļ, vienkārši mēģiniet vilkt svaru, sajaucot plecu lāpstiņas. Saspiešana vilces laikā nav pieņemama, jo tie ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti. Beigās, jums ir jāglabā lādiņš uz pāris sekundēm un, cik vien iespējams, kontrolē, lēnām, atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvenais vilces spēka izpildes mērķis ir saglabāt muguras muskuļus spriedzē visā kustībā.
Pievērsiet uzmanību
Pamata versijā tiek saņemta galvenā slodzevidū atpakaļ. Tāpēc daudzi pieredzējuši sportisti noliecas mugurā (un diezgan stipri), kas ļauj ielādēt visplašākos muskuļus. Bet, ja treniņa mērķis ir dot muguru mugurai, tad rumpis ir jātur perpendikulāri stendam. Charles Glass (slavens treneris, kultūrists) iesaka bloķēt rokturi pēc iespējas zemāk blokā, cenšoties to paturēt uz pāris sekundēm. Šis mazais triks ļauj jums turpināt sūkties vidusmēra muguras muskuļu daļā. Bet ņemiet vērā, ka, lai samazinātu rokturi zem krūtīm ar pārāk lielu svaru, tas nedarbosies.
Augšējā bloka vilkšana uz krūškurvja šauru rokturi
Tehniski šis vingrinājums ir gandrīz tāds pats kāiepriekšējā. Tomēr šeit rokturi ņem ar reverso saķeri. Tas ir, plaukstas pagriežas pret ķermeni. Tie jānovieto pēc iespējas tuvāk roktura centram. Pareizi izdarot, var panākt labu muguras lata slodzi.
Svarīgas nianses
Augšējā bloka reversā saķere ar krūtīmietilpst bicepss un mazākā mērā apakšdelms. Šiem muskuļiem nav tāda resursa kā mugura, tāpēc viņi nogurst daudz agrāk. Tādējādi pastāv risks, ka aizmugure nedarbosies pareizi, veicot atlaišanu. Roku siksnas var atrisināt šo problēmu. Ar viņu palīdzību jūs varat turpināt vingrinājumu, neskatoties uz apakšdelma nogurumu.
Vēl viens veids, kā nodrošināt kvalitātiizstrādāt muguru - izmantojot īpašu tehniku. Šeit īpaša uzmanība jāpievērš plecu stāvoklim. Kad sportists paņem simulatora rokturi, pleci paši pārvietojas uz priekšu un uz augšu. Tie ir jāņem atpakaļ un uz leju ar apļveida kustībām, tas būs sākuma stāvoklis. Šajā gadījumā rokas būs nedaudz saliektas, un rokturis ir nedaudz nolaists uz leju. No šīs pozīcijas jums jādara vilce. Ja tas tiek izdarīts pareizi, muguras muskuļi iegūs labu slodzi, un rokas gandrīz pilnībā tiks izslēgtas no darba. Šajā dizainā augšējā bloka vilkšana uz krūtīm ietver svara samazināšanu, lai saglabātu pareizu tehniku. Tādēļ, lai nogurdinātu muskuļus, jums būs jāveic vairāk atkārtojumu.
Paralēla saķere
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešamsielieciet īpašu rokturi ar diviem paralēliem rokturiem. Parasti šādu rokturi izmanto apakšējā bloka pievilkšanā. Tehniski šī metode ir daudz vienkāršāka nekā divas iepriekšējās. Tādēļ šeit jūs varat uzņemties lielāku svaru.
Sākuma stāvoklī ķermenis nedaudz novirzāsatpakaļ. Saskares punkts būs krūšu vidusdaļa. Vingrinājuma augšpusē jums jācenšas maksimāli izstiept ķermeni. Neliecieties pārāk tālu atpakaļ un nevelciet svarus ar ķermeņa svaru. Augšējā bloka pievilkšanu līdz krūtīm šajā dizainā, tāpat kā citas iespējas vilkšanai, veic tikai muguras muskuļi. Pirms pavelciet rokturi uz leju, ieelpojiet un, kad tas pieskaras jūsu krūtīm, izelpojiet.
Vingrojuma smalkumi
Veicot vingrinājumu, piemēram, augšējo vilkšanubloķējiet krūtīs ar paralēlu saķeri, jums nav nepieciešams pilnībā iztaisnot rokas. Vienmēr jāatstāj neliels elkoņa saliekums, lai izvairītos no nevajadzīgas saišu un locītavu slodzes. Jums nevajadzētu nomest svaru, tam vienmēr jābūt kontrolētam. Tas palīdzēs vingrinājumu padarīt drošāku un efektīvāku. Tāpat kā citi vilces veidi, šim veidam nepieciešama īpaša uzmanība muguras un roku muskuļiem. Īpaši svarīgi ir uzraudzīt muguras spriedzi augšpusē. Būtībā šis vingrinājums noslogo sānu muguras muskuļus, bet, noliecoties uz aizmuguri, var noslogot arī apaļos muskuļus.
Alternatīva
Kā nomainīt augšējā bloka vilkšanu uz krūtīm? Kā jau minēts, šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs pievilkšanai uz stieņa. Tāpēc tiem, kam mājās ir šķērsstienis, problēmu nav. Bet, ja tādas nav, tad jums ir jāpierāda nedaudz vairāk atjautības. Vingrinājumu var aizstāt ar stieni vai saliektu hanteles rindu. Šeit muguras muskuļi tiks izstrādāti no cita leņķa, taču tas nav liels darījums, galvenais, lai tie darbotos labi. Ja veicat vingrinājumu ar hantelēm, saķere var būt gan taisna (gan ar stieni), gan neitrāla (hanteles ir paralēlas ķermenim).
Otrais vingrinājums, kas var aizstāt strupceļuaugšējais bloks ir pulovers ar stieni. Vispirms jums jāguļ uz soliņa un jāņem rokas ar stieni aiz galvas. Sākuma stāvoklī elkoņiem jābūt saliektiem tā, lai stienis būtu tuvu pierei. Šis leņķis jāuztur visā kustības diapazonā. Jums jāsamazina josla, līdz muskuļi jūtas labi izstiepti, un paceliet to, līdz josla atrodas krūšu līmenī. Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, sekojiet līdzi elkoņa saliekuma līmenim - tam nevajadzētu mainīties.
Secinājums
Sēžams augšējā bloka pievilkšana pret krūtīm, pretstatāpievilkšanās, dod sportistam iespēju pilnībā koncentrēties muguras darbam un nenovērst uzmanību. Turklāt tas ļauj mainīt svaru, kas nozīmē, ka tas ir piemērots iesācējiem un tiem, kas atveseļojas pēc traumas. Ja jūs vingrojat mājās, augšējai nolaižamajai daļai ir alternatīvas. Galvenais ir atcerēties, ka muguras muskuļus ir iespējams kvalitatīvi izkopt tikai tad, kad tiek ievērota pareizā tehnika un no darba tiek izslēgtas citas muskuļu grupas.
