Stingrās kājas nolaisti ir lieliskiefektīvs vingrinājums, kas veido skaistu un tonizētu sēžamvietu. Vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču tam ir daudz nianšu. Tāpēc pirms tā veikšanas jums jānoskaidro visa informācija.
Priekšvārds
Тяга на прямых ногах – это прекрасное упражнение, praktikantu sēžamvieta, bicepss un atpakaļ. Tomēr slikta tehnika un nepareiza pieeja biznesam ne tikai gūs labumu, bet arī kaitēs jūsu ķermenim. Nekādā gadījumā neizmantojiet lielus svarus, jo vissvarīgākais šajā uzdevumā ir tehnika. Vispirms vilcienu vispār bez svēršanas. Uzziniet, kā kontrolēt savu ķermeni. Protams, svars ir jāpievieno, bet ļoti vienmērīgi un pakāpeniski.
Rindas uz taisnām kājām darbosies pareizitikai tad, ja kājas ir labi izstieptas. Ja jums ir slikta stiepšanās, tad vispirms veiciet dažas nedēļas un tikai pēc tam sāciet vingrinājumu.
Uzmani savu muguru
Skatīties mugurkaulu. Aizmugurei vienmēr jābūt ļoti plakanai. Neskatoties uz to, ka vingrinājumu sauc par “pacelšanos uz taisnām kājām”, tā izpildes tehnika ietver nedaudz saliektas apakšējās ekstremitātes. Labāk ir veikt nepilnīgu amplitūdu, bet muguru noapaļot nav. Šī parādība ir pamanāma ar nepietiekamu stiepšanos un ļoti lielu svaru. Uzticieties man, pat nepilnīga amplitūda labi darbosies jūsu sēžamvietā.
Satveriet stieni ar savām rokām nedaudz platāk.jūsu iegurnis. Nelieciet elkoņus visā vingrinājuma laikā. Novietojiet kājas gurnu platumā, kamēr tām jābūt vienā attālumā no joslas.
Deadlift uz taisnām kājām: izpildes tehnika
Veicot vingrinājumu, turiet kājas nedaudz saliektas.ceļos (izņemot augšējo punktu). Jo zemāk nolaižat stieni, jo vairāk jūs varat saliekt ceļus. Šādi pārvietojot iegurni atpakaļ, jūs rūpēsieties par pilnīgi taisnu muguru.
Ņemot stieni rokās, sāciet to nolaistTavs ķermenis. Ļaujiet tai slīdēt pāri augšstilbiem un uz leju līdz apakšstilbam. Tas jādara, lai saglabātu līdzsvaru un mazinātu nevajadzīgu stresu no muguras lejasdaļas. Ņemiet vērā, ka visa vingrinājuma laikā smaguma centrs atrodas uz papēžiem.
Palieciet koncentrējies, tuvojoties. Jums jābūt ārkārtīgi saspringtam. Tikai tā jūs varat redzēt sava darba reālos rezultātus. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi darbojas visa treniņa laikā.
Vingrinājuma "deadlift uz taisnām kājām" kurss
Izpildes paņēmiens sastāv no piecu noteikumu obligātas ievērošanas:
- Iztaisnojiet muguru, mugurkaulā veidojot arku. Novietojiet kājas gurnu platumā, kājas paralēli viena otrai.
- Paņemiet stieni ar rokām plecu platumā. Vislabāk ir izmantot augšējo saķeri. Šī pozīcija tiek uzskatīta par visērtāko. Turiet joslu ļoti tuvu ķermenim līdz vietai, kur tā pieskaras tās virsmai. Tas atvieglo mugurkaula stresu un palīdz arī saglabāt līdzsvaru un koncentrēšanos.
- Tagad, turot muguru taisnu, noliecietiesuz priekšu un uz leju, cik zemu vien iespējams. Bet arī jums nevajadzētu būt pārāk dedzīgam. Vingrinājums tiek uzskatīts par perfektu, ja jūs varat saliekties līdz līmenim, kas paralēli ķermenim ar grīdu
- Tagad tikpat lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pārvietojot rifu pa precīzi norādītu trajektoriju
- Augšējā stāvoklī izelpojiet. Tas nozīmē, ka vingrinājumu esat veicis vienu reizi.
Ja jūs varat izdarīt stieņa rindutaisnas kājas "ar lielu svaru, pēc tam nostipriniet sevi ar jostu vai plaukstas siksnām. Protams, šajā gadījumā labāk ir lūgt treneri vai partneri jūs ierobežot.
Ja treniņa laikā pamanāt, ka nevarat turēt muguru taisnu, nekavējoties apstājieties. Saliekta mugura var izraisīt starpskriemeļu disku nobīdi.
Svarīgi padomi
Labāks ir deadlift ar stienisāciet ar minimālo slodzi. Vispirms izstrādājiet tehniku un tikai pēc tam palieliniet slogu. Pievienojiet svaru ļoti lēni. Vēlams ne vairāk kā divus kilogramus nedēļā. Kad esat sasniedzis punktu, kurā jums ir ļoti grūti pabeigt komplektu, palieliniet slodzi vēl lēnāk.
Iesācējiem tiešo kāju pacelšanu var veikt divas reizes nedēļā. Bet, kad sākat strādāt ar lielu svaru, pietiek ar vienu reizi.
Netrenējies līdz neveiksmei. Pārmērīgs stress mugurkaulā nebeigsies labi.
Tehnoloģija ir pirmajā vietā
Stieņu vilkšana uz taisnām kājām ir darbība, kas prasa visstingrāko tehnikas ievērošanu. Tieši viņa ir panākumu atslēga un jūsu veselības saglabāšana.
Jums nevajadzētu iemācīties veikt šo vingrinājumu, tikai apskatot, kā citi to dara. Jums ir jāiedziļinās visās niansēs pēc iespējas dziļāk un tikai pēc tam jāsāk mēģināt.
Lūdzu, esiet pacietīgi. Ja iepriekš esat nepareizi veicis pieejas, bet esat nolēmis palielināt savu tehniskumu, nedariet to ar lielu svaru. Visticamāk, jūs ievainojat muguru. Sāciet pakāpeniski, pretējā gadījumā pastāv risks ne tikai gūt ievainojumus, bet vienkārši atgriezties pie nepareizas tehnikas.
Secinājums
Pareizi veicot šo vingrinājumu, jūs varatmanāmi mainās. Jūs pamanīsit, cik spēcīgi un izteikti kļūst muguras muskuļi, augšstilba muskuļi un sēžamvieta. Deadlift ir lieliski piemērots augšstilbu aizmugures stiprināšanai, un neviens cits vingrinājums tam nevar pielīdzināt. Bet jebkurā gadījumā nevajag vajāt svara svarus. Neaizmirstiet, ka vispirms ir pareiza vingrinājumu tehnika, un tikai pēc tam svara rādītāji.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Deadlift var veikt sportisti ar vidēju vai augstu sagatavotības līmeni.
Vidēji desmit līdz piecpadsmit reizes jāveic trīs pieejas. Bet šie rādījumi ir relatīvi, jo ir atkarīgi no jūsu mērķiem.
Ja jūs sapņojat par skaistām kājām, elastīgassēžamvieta un laba izstiepšanās - neignorējiet taisno kāju strupceļu. Regulāri vingrinājumi var padarīt jūsu ķermeni perfektu un uzmundrināt.
